大腿肌肉怎麼練？三個必須學會的單腿深蹲動作

近幾年來，越來越多的人都學會了幾套自重訓練動作。其中最經典的下半身動作則莫過於深蹲。在做這個動作時，很多人都會提出這樣一個疑問——想要塑造體形，深蹲究竟需不需要利用杠鈴、啞鈴來提高強度？

實際上，如果你的目的只是為了塑造腿部或臀部曲線，那麼自重就足夠了。自重訓練的魅力就在於，利用不同姿勢和不同動作，就足夠讓你鍛煉到目標肌肉，讓你變得更強。

健身圈有一句話說得好，「男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了…」。練好腿部肌肉，可以增加你的全身力量，增加你的肌肉總量，提高新陳代謝，還有全身的協調性和身體的穩定性。

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今天，小hi就給大家推薦3個深蹲的變式動作，為你每日的深蹲訓練加點料！

屈膝禮箭步蹲

屈膝禮箭步蹲主要鍛煉腿部外側，臀部，臀大肌，大腿內側肌肉及腳踝。這個動作既可以慢速訓練，也可以迅速左右交換動作，變成溜冰箭步蹲。

首先，立正站好，雙腳與胯部同寬，手臂放在身體兩側。開始箭步蹲，一條腿向後跨一大步，並向前腿外側方向屈膝，前腳掌落地保持身體平衡。膝蓋距離地面數厘米。在動作最底端時，前腿小腿應大約與地面保持垂直。可以在胸前抱拳或叉腰來保持動作平衡。

在動作底端，保持骨盆中立，僅讓尾骨移動，這樣能保證腹部肌肉用力。最後，臀部和腿部伸展，還原至起始位置，並換另一側腿重複這個動作。

弓箭手深蹲

又稱騎兵深蹲，這個動作能拉伸你的大腿內側，大腿根，腘繩肌，小腿甚至腳踝附近肌肉，能極有效地提高你的雙腿靈活性。

首先，兩腿左右跨一大步站好，胯部和腳趾略微朝外，具體寬度要自己把握。雙臂向前伸展，一側膝蓋彎屈，並在這一側深蹲。在身體下降時，慢慢將另一條腿的腳趾向上翻，讓腳彎起，腳後跟著地。最初做這個動作時，如果胯部和腳踝不夠靈活，也許需要向前傾才能讓腹部得到鍛煉，注意不要讓腳後跟上抬了。

在動作底端，膝蓋應該同伸展一側的腳尖保持在一條水平線上。最後，收緊臀大肌，推動腳跟，腳尖向回收，腳掌向下轉動，站起，返回動作起始位置。換另一條腿重複這個動作。

懸停箭步蹲

做這個動作時，你的後腿不能著地，這是與普通箭步蹲最大的區別。雖然只是個小變化，但這個動作能更好地鍛煉你的平衡性，踝關節靈活性，同時提升你的臀部和整體核心力量。在開始學這個動作時，最好找一塊軟墊放在身後，避免動作時後腿受傷。

首先，立正站好，一條腿彎起，讓腳在身體後方。雙臂向前伸展，同時受力一側腿開始彎屈。身體繼續下降直至後腿膝蓋距離地面數厘米，然後站起。

開始做這個動作時會覺得很難，時間過的很慢，所以一定不能急躁，慢慢做。身體注意前傾來保持平衡。和弓箭手深蹲一樣，你可以扶住附近牆壁來維持身體平衡。

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