跑友日記︱跑步減肥經驗總結
一、一定要堅持跑步
運動減肥、特別是枯燥的慢跑減肥，堅持是關鍵。起初我和鄰居，一個比我小2歲的萌胖妹相約每天繞著小區跑10圈（約40分鐘），第一天兩個人都信心滿滿，但堅持不到2天，她便以各類身體不適、天氣不好、家裡有事等理由選擇了退出，而我足足堅持了2個月。前幾天在樓下碰到，她驚訝又羨慕的眼神已經說明了一切。所以，決定跑步減肥前，信心一定要堅定。
我的跑步瘦身經驗：
1、心理暗示；想放棄的時候，想想那些嫌你胖的同學，你甘心嗎？告訴自己，只有最後幾百米了，堅持跑下來就能休息了。這個階段過去，你一定能讓大家刮目相看！當你不想去的跑步的時候，告誡自己，如果今天不跑，那之前幾十天的成果也就白費了。這樣一來，你跑起步來就會更有激情了。
2、選擇合適的跑步地點，增加運動樂趣。跑步原本就是最枯燥的運動，但只要你堅持往前跑，就要相信能領略到不一樣的風景。我的建議是找個公園或者江邊沿岸跑，這樣邊跑還能欣賞沿途的風景。我比較排斥去健身房，感覺面對那些不斷在變化的數據，跑步機上的我像小白鼠一樣周而復始。而且多數健身房的空氣實在不敢恭維，有時還會遇到私教推銷，偶買噶！！！當然，也有人覺得出錢去健身房跑步，那就一定要跑出成果，對得起那筆不菲的開支，這部分人不在我的考慮範圍之內。
3、找個伴一起跑。無論是好友還是戀人或是夫妻，當一個人陪你一起跑步時，你會有成績上的對比、效果上的比較，還會有人督促你千萬沒放棄。種種壓力和條件反射之下，你會對跑步產生最大的興趣，對減肥成果更有期待。
二、跑步減肥跑多久合適呢？
我從網上找了不少科學資料，得知要想依靠跑步減肥，達到理想效果，必須持續40分鐘以上，也就是說，無論你是快速、勻速、慢速或是專業性的變速跑，只有在有氧運動持續30分鐘之後，體內的脂肪才會被消耗燃燒，而之前只是消耗水分、糖分等。
我的經驗是：
1、其實，跑步時盡量不要看時間，因為當你體能達到極限時，看時間發現還有幾分鐘，會影響你的節奏，感覺怎麼還沒完成任務。同樣地，不少初學者在跑圈後會覺得，為什麼我跑這點距離要用這麼多時間，我的步速是有多慢啊，也會影響積極性。
2、我建議邊跑步邊聽音樂，一來可以轉移注意力，避免出現壓著時間跑和數著距離跑等主觀心理。二來，選擇一些節奏感強的動感音樂能激發你的運動細胞，讓你更興奮。其實，音樂還能幫你計算時間，比如原本放完4首歌你就跑不動了，之後8首歌放完你還能繼續跑，這就是一種進步。
三、跑步減肥要注意些什麼呢？
胖紙跑步除了減肥，也為鍛煉身體，增加肺活量。因為，跑步被譽為最健康的有氧運動，關鍵在於你怎麼跑。
重要的TIPS：
1、前期準備要充分；包括選擇合適的衣服+專業跑步鞋，選擇公園或學校操場等空氣流通、場地平整的地方，最好是400米的標準跑道或者健身房內的跑步機。
2、熱身必不可少；我的建議是5-10分鐘：拉伸大小腿（這是必須的，否則跑步後腿會變粗），轉腳踝、跳幾下，扭腰等。或者索性先邁開步伐，以快步走+慢跑使身體熱起來，感覺微微出汗即可。
3、在熱身完後，進入正式跑。我的建議是以中等速度，前腳掌先落地的姿勢跑1500-2000米，身體出汗，心率達到140-160次/分鐘。
4、完成之前的正式跑後，最後慢速跑，全腳掌落地跑5圈。完成後同樣需要拉伸與按摩，目的是為了幫助大小腿塑形。
註：這個方法可以讓你不太吃力地跑上5000米，一般耗時40-45分鐘。一天的有氧運動也差不多夠了。如果找不到400米的標準跑道，可以用時間計算方式來代替，慢跑15分鐘，中速15分鐘，最後慢跑20分鐘，這樣也是可以的哦。
腿部拉伸方法匯總
1、刮肝經
a、洗澡時在大腿內側根部多做按摩，最好順著大腿往複式推揉。如能忍受疼痛，四指併攏，用第二關節「刮推」效果更明顯。注意要用肥皂水幫助潤滑；
b、一般最初一兩次按摩大腿內側感覺不明顯，兩三次以後，如果你覺得皮下開始痛，那裡的贅肉開始變得鬆散，那麼恭喜你，你的經絡對你作出反應了！此時更要乘勝追擊，用關節狼狼地刮！姿勢為：一隻腳提起，踩在穩定的地方，大腿與地面平行，手捏拳，用關節處，咬咬牙，一個字：刮！
2、雙腿夾紙片
當你坐在電腦桌前或書桌前時，在雙腿膝蓋間放一張紙，然後努力著不要讓它掉下來，一次堅持20分鐘最好。你們的大腿內側很快就會變瘦！
延伸版本：還有一個辦法就是在坐公車的時候可以把手握一個拳頭，放在兩個膝蓋中間，用里夾緊，讓腿感覺到有繃緊的感覺。瘦腿效果也很好。原理和夾紙片差不多。
3、彈腿走路
腳尖著地，腳跟一觸地立即提起換另一隻腳尖走。
4、減肥鹽瘦腿
從市場上購買專用減肥鹽，如沒有可使用粗粒食用鹽。每次洗澡時用少許鹽在腳踝和小腿部位反覆按摩，力度以不引起疼痛為宜。每次按摩時間為15至20分鐘左右，按摩後用溫度較高的清水浸泡幾分鐘後洗凈。如能使用齊膝深的坐浴桶按摩和浸泡雙腿更佳。
5、冷熱浴交替法
盆浴或泡腿時，先在38至48攝氏度的熱水中浸泡5至10分鐘。讓體溫逐漸上升至38攝氏度時，人體開始出汗。然後在冷水中淋浴或浸泡3至12分鐘，使表皮溫度下降8至16攝氏度。休息15分鐘體溫恢復正常後再重複2至3次。
特別提示：每周可做2至3次，收效明顯。但不可在飯後1小時內或過於飢餓時進行。
6、儀器瘦腿
消耗類減肥儀使人被動運動從而消耗熱量，有腿部刺癢及酸痛感，像大量運動後的感覺。不良感覺約在3天後消失。
溶脂類減肥儀只適用於肥胖不嚴重的部位。禁用於有傷口的皮膚及晒傷敏感膚質。
分脂類減肥儀釋放與人體節律相近的交流電，收縮肌肉，分解脂肪，促進淋巴排毒。有減輕靜脈曲張的功效。費用高，對操作者技術要求嚴格。
7、按摩瘦腿
是輕度肥胖減肥及減肥後保持的最佳手段，安全有效，按摩可以消耗局部熱能，可以輔以外用減肥品和束身產品，還可以配合腿部穴位按摩。需要選擇有經驗的減肥技師。
三大運動讓你的雙腿變得更加性感美麗
1、瑜伽：韋氏努式
訓練部位：消除大腿外側和側腰部脂肪，放鬆兩髖和旁腱。
動作：左側卧位，曲左肘，將頭枕於左掌，身體成一直線；舉起右腿，右手抓左腳趾；呼氣，伸直右臂右腿，兩者垂。
2、橡皮筋深蹲
訓練部位：大腿前側肌肉、臀部
動作：站立，兩腿分開同寬或略寬於肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部墊運動巾)，蹲起，反覆動作。
應注意：下蹲至大腿水平於地面的程度，上身儘可能保持豎直抬頭挺胸，不要探身前移。
數量：30～35次每組，一共做3組。
3、搏擊操
訓練部位：大腿內側
動作：直立向後舉腿，注意上身保持直立，單手向上，另一隻手插腰，收緊臀部，用力把腿向後舉起。多次重複進行。
所以，那些一直認為跑步會造成腿粗的妹妹放心吧~謠言四起的年代，讓我們用事實說話，只要你堅持下來，並且配合上面的拉伸運動，完美的雙腿在向你招手~
——— end ———
圖文 / 來源於網路
「
接下來的日子
讓我們陪你一起奔跑吧！
」
※跟腱勞損——老司機都不能忽視的跑步問題！
※跑步姿勢不正確影響身體健康 腳落地姿勢很重要
※跑步岔氣舉鐵沒力 因為你連呼吸都不會！
※穿氣墊鞋跑步更易受傷？
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