如何訓練完美的跑步「發動機＋穩定器」？
對於跑者而言，臀肌的練習至關重要，不光為翹臀，也為跑得更快更穩。因為臀肌不僅僅是跑步發動機，還是跑步穩定器，為什麼這麼說呢？
一
臀肌是跑步的「發動機+穩定器」
我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀幹穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。
二
為什麼臀大肌是發動機
小編不止一次的強調，臀肌才是跑步的「發動機」，而不是普遍意義上的腿部。大家解析一下跑步動作就會發現，膝蓋的屈伸幅度相對還是比較小的，這就意味著大腿前側，也就是俗稱的腿部其實發力並不充分，其最主要功能是幫助落地時的緩衝；
跑步蹬伸的整個過程，用力的肌肉主要有兩塊，一個是小腿肌肉，還有一個就是臀大肌（其實小腿蹬地也靠臀大肌帶）。蹬地發力的過程中我們可以看到明顯的大腿後擺動作，而且往往速度越快，後伸的動作也更明顯。
慢速跑步
快速跑步
所以說，跑步過程中蹬地動作離不開臀大肌，因此，臀肌是「跑步發動機」，好好練習臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度。不誇張地說：「翹臀為跑步而生」。
三
為什麼臀中臀小肌是跑步穩定器
大家都知道，跑步中最容易受傷的關節是膝關節，跑步過程中膝關節的穩定是十分重要的。那麼這與臀中臀小肌又有什麼關係呢？
臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，當著兩塊肌肉力量不夠時，就會導致腿內收內旋，什麼是腿的內收內旋——就是俗稱的「X型腿」、「膝內扣」。
有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內扣，腳外翻，這就是膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕股關節面過度磨損。有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。
此外，大家談之色變的膝外側痛——髂脛束摩擦綜合征，它的重要成因就是髂脛束的過度緊張。其實髂脛束也有使腿外展的功能，所以它也可以與臀中肌一起起到維持膝關節穩定。但是由於大多數跑友臀中肌較為薄弱、力量不足，髂脛束「獨木難支」，導致髂脛束疲勞性緊張，而且髂脛束的過度緊張，也會對髕骨產生向外的拉力，導致髕骨運動軌跡的異常，加劇膝前痛，這就是典型的「屋漏偏逢連夜雨」！
四
臀肌還參與跑步中軀幹的穩定
前面說的是臀肌與跑步下肢運動的關係，其實，臀肌還和軀幹穩定有著極大關聯。臀肌特別是臀大肌力量較差的，很容易產生一種學名叫做「下交叉綜合征」的不良身體姿勢，通俗點說也就是挺著肚子、撅屁股，這樣的撅屁股不是真正的翹臀，而是「偽翹臀」，這種異常體態容易造成下背部疼痛。如果跑完步後腰酸背痛，不妨對著鏡子檢查一下自己是不是有這樣錯誤的體態。
還一些跑友在跑步過程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下擺動，被跑步大神們嘲笑核心力量不足，深究起來，跑步時的骨盆晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。為什麼這麼說？
跑步是雙腿輪番交替向前的運動，比如當右腿蹬地，左腿就前擺，這時就意味著整個身體左側就處於懸空狀態，由於沒有支撐加之重力關係，身體尤其是骨盆就會向左側傾，這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定，努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。
但是，當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。由於下肢都是起自骨盆，骨盆可以被認為是下肢發力之源，沒有穩定的骨盆，下肢發力效果當然大打折扣，儘管已經拚命用力了，但由於骨盆不穩，好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉了，事倍功半。
跑步也是一樣，如果臀中肌力量過於薄弱的話，往往會習慣於用軀幹向一側側傾的動作來代償，這樣就容易造成跑步過程中軀幹的左右晃動。不僅會消耗能量、妨礙跑步成績的提高，也容易造成下背部的疼痛。
五
全面的、貼近專項的臀肌練習怎麼做？
綜上所述，臀肌不僅與跑步成績的提高有關，跟跑步膝痛也息息相關。再加上，翹翹的臀部也很好看啊~有沒有堅定大家好好練習臀部的決心！臀部肌肉的練習需要全面、貼近跑步專項。那麼應該怎麼做呢？
1、臀大肌訓練
就臀大肌訓練而言，跑步都是單腿發力，很少像下蹲、硬拉那樣雙腿同時發力。如果能讓臀肌力量訓練動作模擬這一跑步過程，那麼這樣的動作才是完美的跑者臀肌訓練。我們為您精選了如下跑者專項臀肌訓練動作。
仰卧挺髖擺腿
單腿硬拉擺腿
弓步擺腿
上台階擺腿
2、臀中臀小肌訓練
臀中臀小肌訓練以腿外展動作為主。
側卧直腿上擺
貝殼式
肘膝位側橋支撐加單腿外擺
小狗式
六
總結
臀肌訓練既要針對臀大肌，也有針對臀中臀小肌，這樣才能既練到發動機，也練到穩定器，跑得快，跑得穩，充分和全面的臀肌訓練是關鍵。
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