如何改善自己的跑步姿勢？

點擊播放 GIF/1638K

【美】梅布·科弗雷茲基Meb Keflezighi

美國歷史上成就極高的跑者之一

2014年波士頓馬拉松冠軍

經常跑步的人應該知道

跑步的姿勢

決定了跑步的質量

有了正確的跑姿

才能更跑得更健康！

跑步姿勢訓練

以下的訓練會通過各種途徑改善跑步姿勢—通過強化關鍵的跑步肌肉群、通過增大跑步步幅來提高關節的活動度，通過改善神經系統和肌肉群之間的交流，或者只是簡單地通過讓自己更加關注良好的跑步姿勢來實現。

不必每次都將所有的這些訓練都做一遍。輪流進行，並重點關注那些能夠最有效地改善你跑步姿勢的訓練項目。

跳躍訓練

前後跳躍

起始動作如前，高抬腳快速向後折彎，就好像你準備踢打自己的臀部一樣。與此同時，支撐腿保持筆直。利用一條腿的著地力量帶動另一條腿的動作。要全神貫注於雙腳間前後的快速轉換。

移動18米後短暫休息一下，然後再向前移動18米。一旦你熟悉了這項訓練，那就開始向前移動18米、再向後移動18 米。

卡里奧克舞

高抬腿卡里奧克舞

完成基礎的卡里奧克舞訓練，但是現在向左移動的同時要試著將右腿跨過左膝。右腿在身後擺動並重複這一動作。朝著一個方向移動18米，然後旋轉180度朝相反的方向移動，此時左腿應橫穿右腿的膝蓋。

接下來的幾個訓練項目主要鍛煉跑步肌群的協調能力，雙腳跳躍以增加腿部力量，提升朝三個運動平面移動的能力，同時強化幾組平時容易被忽視的肌肉群。

彈跳訓練

單腿向兩側橫向彈跳

身體呈站姿，右腿挺直而左腿彎曲，同時左腳置於右小腿處。右腿朝身體的一側跳躍，每次只移動幾厘米。朝一個方向移動25.4厘米，再朝另一個方向移動25.4厘米，然後用左腿重複以上動作。

單腿前後彈跳

按照雙腿彈跳的方式向前跳越，但是每次只使用一條腿。單足跳躍時彈跳腿微微彎曲，高抬腿彎曲成90度直角，並且抬起的那隻腳貼近彈跳腿的膝蓋處。如果保持這一姿勢難度太大的話，那就將腳放在彈跳腿的腳踝處。每條腿都前行25.4 厘米，然後再後退25.4 厘米。

在20度到40度之間的緩坡上進行下列訓練，可以增強腿部力量（上坡訓練）、雙腿轉換能力以及身體的靈活性（下坡訓練）。如果找不到合適的小山坡，那就在平地上進行—做總比不做要好！

不同情境下的訓練

在平緩的下坡路用腳

踝運球

沿著山坡向下跑，但是每一步的步幅都應當控制在幾十厘米的範圍內。不要擔心你的速度，而要專註於保持身體挺直，同時雙腳抬離地面的高度不能超過另一隻腿的腳踝高度。移動9米的距離。

在平緩的上坡路跳遠

使用前弓步訓練中所描述的基本弓箭步動作，但是跑步的速度要加快。身體朝前微微傾斜，著地腿儘可能地用力下蹬跳躍，以獲得最大的跳躍距離。移動9 米的距離。

在平緩的上坡路「跳房子」

身體呈站姿，雙腿略微彎曲，就好像在進行越野滑雪一樣。在保持雙腿彎曲的同時，從一側跳向另一側，每次向前移動大約30 厘米的距離。移動9 米的距離。

在平緩的上坡路屈膝跳躍

沿著上坡路跳躍，同時上肢儘可能地保持筆直。想像著髖關節和膝蓋協同合作，推動身體向前動作，且足弓著地。沿著上坡路跳躍9 米的距離。

在平緩的下坡路做腳尖弓箭步

想像著一把剪刀打開時的形狀。通過大步朝山下走的方式盡量用身體做出這一姿勢，即雙腿打開，同時雙臂前後擺動。足尖著地並迅速抬離地面。沿著下坡路前行9 米的距離。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！