跑步時髕骨疼痛，該如何進行康復訓練？

膝蓋前方的髕股關節疼痛，是跑步者最常見的膝關節損傷之一，主要表現為疼痛（髕周疼痛，上下樓梯、下蹲加劇），不穩（乏力、腿打軟），絞索（多在負重情況發生），腫脹。

髕股關節疼痛又叫做髕骨疼痛綜合征、髕股關節（髕骨和股骨之間的關節）紊亂，是髕骨在股骨上滑動軌跡異常造成的，在所有的膝關節問題中佔20－40％，

什麼是髕股關節疼痛？

髕骨正常狀態下是被股四頭肌和髕骨肌腱固定在正位，沿著股骨的溝槽上下滑動，使膝關節可以產生順利的屈曲和伸直。

圖：髕骨

但是有時候因為生物力學和肌肉力量不平衡等因素，髕骨在股骨的溝槽上不正常的移動，或者說髕骨沒有按照預定軌道滑動，甚至可能會從滑槽中脫出。髕骨在滑動軌跡異常的時候，就會與股骨的溝槽邊緣產生摩擦、撞擊、擠壓，局部關節面的軟骨異常受力，引發疼痛。

如果髕股關節紊亂時，繼續反覆的膝關節活動，可導致髕骨疼痛綜合征的惡化，髕骨肌腱與下方軟骨會發炎，可能會越來越嚴重，導致慢性的關節損傷，更嚴重地，會使髕骨股骨間的軟骨受損而演變成髕骨軟骨軟化症。所以，當出現髕股關節疼痛，我們除了注意休息外，還應該及時進行治療和針對性的康復訓練。

髕股關節疼痛適用的力量訓練

髖外展肌群的訓練

為什麼要訓練髖外展肌群？首先要知道一個概念叫做Q角。Q角是髂前上棘、髕骨中點、脛骨結節連線夾角，男：8°—10°，女：10°—20°，Q角增大時，會影響到膝關節的生物力學，比如轉移股四頭肌的拉力線向外，髕骨向外側移位，導致髕骨滑動軌跡異常。

圖：Q角

因為女性的髖部較寬，這就導致在膝部會出現一個較大的Ｑ角，所以髕骨疼痛在女性跑友當中更為常見。當然，這種情況在男性跑友當中也會出現，而且出現的數量並不少，所以性別並不是最重要的原因。

越來越多的研究表明，髖外展肌群（髖部外側）肌力不足，才是造成Q角增大的重要原因。髖部外側的臀中肌，功能是穩定骨盆、使髖關節外展，並阻止大腿過度內收內旋，從而穩定髖關節。當臀中肌薄弱時，大腿容易過度內收內旋，膝關節過度內側塌陷，這種動作模式也被稱為「動態膝外翻」（大腿向內扣，小腿向外翻）。

所以，加強髖外側力量訓練，是減輕膝關節過度內側塌陷、加強膝關節穩定性、穩定髕骨軌跡的重要手段。下面提供幾種髖外側力量訓練方法：

彈力帶橫向行走

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側支撐抬腿

髖部後側力量訓練

此外，如果髖後側的臀大肌、大腿後側腘繩肌力量的力量差，就迫使股四頭肌必須用更大的力量才能有效完成伸膝、蹬腿動作，髕股關節面壓力也會隨之增加。所以，臀大肌、腘繩肌也應加強訓練：

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跪撐屈膝抬腿

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仰卧挺上臀

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單腿硬拉

股四頭肌力量訓練（謹慎進行）

股四頭肌是負責伸膝的主要肌群，當股四頭肌力量薄弱或者不平衡，勢必影響髕骨軌跡的穩定。股四頭肌訓練的典型動作有下蹲、靠牆靜蹲，如下圖：

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下蹲

靠牆靜蹲

在這裡務必要提一下，如果你本身已經有膝關節疼痛，那麼在康復訓練中進行股四頭肌的訓練要謹慎。現代生物力學研究表明，膝關節的屈伸動作中，膝蓋髕股關節受到了非常大的壓力。所以，在傷痛的急性期（傷痛初期7-10天以內），避免膝屈曲大於40°以上的活動如跳躍、上坡跑、深蹲、騎自行車等。過了急性期，進入康復期的訓練，最初膝關節屈曲限制在45°以內，負重不超過體重的1/6-1/8，然後逐漸增加活動範圍和強度。

也就是說，對於髕骨疼痛的跑友，深蹲不宜直接進行，而改為幅度較小的「半蹲」比較合適。因為深蹲的時候膝關節的彎曲是大於90°的，這時對髕骨的壓力最明顯。而當我們把彎曲度保持在45度以內，也就是半蹲，這樣膝蓋髕骨的壓力就很小了。

而且，髕骨疼痛的跑友訓練股四頭肌，千萬不要盲目使用健身房的器械，特別要避免如下圖所示的伸膝訓練器械：

伸膝訓練器械

不受膝蓋傷痛困擾的人做這個訓練沒問題，能夠很好的提高股四頭肌力量。但做這種伸膝動作時雙腳是不穩定的，沒有接觸物，也叫做開鏈運動，對髕骨關節壓力較大，反而可能加重髕骨關節疼痛。相反，進行半蹲、靠牆靜蹲，我們的雙腳是有接觸物的（閉鏈運動），這個動作從蹬腿到膝關節逐漸伸直，對髕骨造成的壓力較小。

另外，靠牆靜蹲是一種靜態的動作，而我們進行針對跑步的力量訓練最好是動態的（與跑步接近）。建議在傷痛的急性期採取靠牆靜蹲，而後期疼痛減輕後可用動態訓練代替，不然可能導致肌肉僵硬、緊張，適得其反。

拉伸放鬆

1.拉伸放鬆大腿外側

正如上面提到的，這種疾病常見的原因是Q角過大，而Q角過大的原因除了髖外展肌群肌力不足外，還有一些區域的緊張，包括：髂脛束（在大腿另外一側的長條帶狀的筋膜）、股外側肌和外側支持帶（膝外的纖維結締組織）。而通過拉伸可以減少這些區域的張力：

拉伸大腿外側

除了拉伸，我們還可以通過泡沫滾軸來放鬆大腿外側，沿如下圖所示，用自身重量，將身體在滾軸上慢慢來回滾動：

泡沫軸

2、拉伸股四頭肌

股四頭肌緊張也容易導致髕骨軌跡異常，可以通過拉伸放鬆股四頭肌來解決。最常用的方法就是站立位股四頭肌拉伸。

拉伸股四頭肌

使用運動護具

運用肌貼和膝蓋護具可以減少髕骨運動軌跡異常。比如在髕骨周緣貼上一道肌內貼，就可以起到穩定髕骨軌跡，改善膝蓋本體感覺的作用，如下圖。

肌效貼

不過，肌內貼的貼法、鬆緊度較難控制，使用時個人差異也較大，如果有專業人士指導更好。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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