男士健身房中級健身計劃表及圖解
文章來源：頂尖健身女子（iijjsss）
今天為大家分享一套男士健身房中級健身房計劃，專門針對一些比較有基礎的健身愛好者們制定的。
周一、鍛煉部位：胸部+腹部
動作一：杠鈴平板卧推：4*8個
動作二：杠鈴上斜卧推：4*8個
動作三：啞鈴平板卧推：4*8個
動作四：史密斯飛鳥：4*12個
動作五：俯卧撐：4*理解
動作六：擱凳仰卧起坐：4*20個
動作七：仰卧卷腹：4*20個
動作八：啞鈴側屈體：4*30個
動作九：平板支撐：3*2分鐘
周二、鍛煉部位：肩部+肱二頭
動作一：啞鈴側平舉：4*10個
動作二：啞鈴側平舉：4*10個
動作三：坐姿啞鈴推舉：4*10個
動作四：啞鈴彎舉：4*12個
動作五：站姿啞鈴交替彎舉：4*12個
動作六：仰卧後撐：4*15個
動作七：平板支撐：4*2分鐘
周三：休息
周四：背部+肱三頭
動作一：引體向上：4*8個
動作二：窄握下拉：4*12個
動作三：杠鈴划船：4*8個
動作四：啞鈴單臂划船：4*12個
動作五：雙臂頸後啞鈴臂屈伸：4*8個
動作六：杠鈴窄距卧推：4*8個
動作七：雙臂反向下拉：4*12個
動作八：坐姿屈膝收腹：4*20個
動作九：平板支撐：4*2分鐘。
周五：大腿+腹部
動作一：杠鈴深蹲：4*8個
動作二：啞鈴箭步蹲：4*8個
動作三：腿屈伸：4*12個
動作四：站姿提踵：4*20個
動作五：下斜卷腹：4*20個
動作六：懸垂舉腿：4*15個
動作七：腹斜卷腹：4*12個
動作八：平板支撐：3*2分鐘
周六：休息
周日：有氧運動
可以在跑步機上慢跑1個小時或者選擇騎動感單車45分鐘，有氧方式可以自主選擇。
注意事項：1、鍛煉前30分鐘補充一個能量棒或者全麥麵包、無糖燕麥片一杯。
2、鍛煉前必須要先熱身準備20分鐘。
3、大組間休息1分鐘；小組間休息45秒。
4、練完今天的肌肉部位後，進行相應的肌肉拉伸
5、鍛煉完之後馬上補充高蛋白食物，比如可以買點蛋白粉或者吃幾個雞蛋。
※看臉就知道你為什麼會胖！你的臉決定你該怎麼減肥！
※想要瘦得快，你的平板支撐需要加料！
※女性標準體重對照表！別讓自己太瘦了！
※女人健身VS不健身，完全是兩種不同的人生！
※一組訓練動作，練了臀也練了腹，燃脂也塑形
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