男士健身房葯球塑形計劃 中級版

上面我分享了男士健身房葯球塑形計劃【初級版】，下面繼續分享一款男士健身房葯球塑形計劃【中級版】!這套計劃難度上會比前一套要大一點，適合有一定運動基礎的人進行練習。

動作1：日升日落

1、鍛煉方法

動作A：雙腳跨開，腳尖指向45度角，雙手在頭頂上方握住葯球。

動作B

(1)右膝和雙手手肘彎曲，將葯球帶到右大腿上方，身體往右邊蹲低。以上動作要一口氣連續做完，全程左腳往左邊延伸。

(2)雙腳位置不動。將右腿打直，回到起始姿勢。

(3)立刻往左邊重複相同動作，以上動作為一組。

2、鍛煉次數：15-20組。

動作2：走步弓步

1、鍛煉方法

動作A：雙手握住中等重量的葯球，雙腳張開與肩膀同寬，葯球握在胸前。

動作B

(1)左腳往前做出弓步姿勢，左大腿與地板平行。

(2)腰部以上儘可能往右轉。

(3)左腳跟用力踩，回到起始姿勢。將球帶回原位。換右腳做出弓步，重複相同動作。以上動作為一組。

2、鍛煉次數：左右腳輪流，共10-12組。

動作3：葯球碰腳尖

1、鍛煉方法

動作A：雙手握住葯球，身體平躺在地上，雙腿往天花板伸直，與地板垂直。手臂打直，將葯球伸過頭頂。

動作B

(1)雙腿保持垂直，手肘不彎曲，手臂和上半身同時離地，以葯球觸碰腳尖。

(2)上半身躺平，回到起始姿勢。

2、鍛煉次數：10-20下。

動作4：下斜式拋球

1、鍛煉方法

動作A：將可調式訓練凳調整呈45度角。頭部朝地板方向躺下，雙腿勾住支撐杠。雙手握住葯球靠在胸前，身體完全躺平。

動作B

(1)做出卷腹動作的同時，將葯球拋向正上方。

(2)在卷腹最高點接住葯球，再躺回椅面，然後重複相同動作。

2、鍛煉次數：15-20下。

動作5：卷腹屈膝

1、鍛煉方法

動作A：臉朝上平躺於地，雙腿打直。雙手握住葯球置於頭頂上方。

動作B

(1)舉起手臂和肩膀的同時，將左膝靠向胸口，並且把葯球帶過左膝，移向左腳的方向。接著再以相反順序回到起始姿勢。

2、鍛煉次數：15-20下。

動作6：挖土工人

1、鍛煉方法

動作A：雙腳跨開，腳尖朝向45度角，雙手握住葯球置於身前，手臂打直。

動作B：雙膝彎曲45度，呈半蹲姿勢。

動作C

(1)立刻站直身體，將葯球往上盪到右側，稍微超出肩膀高度。

(2)隨即回到到半蹲姿，將葯球帶回身體前方，然後再度起身，將葯球盪到左側。以上動作為一組。

2、鍛煉次數：15-20組。

動作7：毛毛蟲運動

1、鍛煉方法

動作A：雙腳張開與肩膀同寬，身體向前傾，膝蓋微彎，雙手握住置於地板的葯球。

動作B

(1)雙腳慢慢遠離雙手(每次約後退5至10厘米)，直到身體從頭到腳踝呈一條直線。

(2)維持姿勢1秒，然後再走回起始姿勢。以上為一組動作。

2、鍛煉次數：10組。

特別提醒：連續完成以下七組動作，結束一輪後休息60秒，再接著挑戰下一輪。總共需要完成三次循環訓練。

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