傷後恢復跑步，急不得！

跑者最怕受傷。在被剝奪了生理和心理的發泄方式之後，受傷的跑者對世界上其他每一個仍然能跑的人都感到羨慕嫉妒恨。

有規律地參加跑步鍛煉會使人上癮。這種運動對於人來說是積極的，一定要相信：它既可以是一種強迫人跑步的力量，也可以令人感到趣味無窮。但如果被剝奪了定時參加跑步的權利，那麼這種「跑癮」就會發作：緊張、煩躁不安、很難集中思維。對於已經堅持跑了20－30年的五六十歲的骨灰級跑者來說，這種現象尤為明顯。

正因為有癮，跑者有欺騙自己的危險趨勢——有些人雖有未治癒的傷病也仍然堅持跑步。就是這種近乎難以控制的跑步慾望，使運動損傷在早期沒有得到有效的治療而逐漸發展成為老傷，這種慢性損傷常常會終止他們的運動壽命。

對於訓練有一句名言：「疑惑時就做得少一點」，或者換一個角度，花些時間去治療。這對於老一輩跑者來說更顯得尤其重要，雖然大多數人都不服老，但是無論你接受這個實事與否，我們的身體都在不斷地走向衰老。衰老首先會讓我們承受更多的傷病隱患，其次在受傷後讓我們不能像以前年輕那樣迅速地恢復。

受傷後恢復的方法

有關運動損傷恢復可歸結為以下五大條：

一、當受傷之後，不要再帶傷運動，否則會導致進一步惡化。曾經一度有一項顯示男子漢氣概的運動——負傷跑步。當然這種運動根本沒有多少人支持，因為這種跑步的後果將不堪設想。實事上這種運動不僅沒有使傷處得到治療，反而只能導致惡化。它將延長恢復的時間或使跑者永久性地喪失運動能力。

最好的恢復方法就是盡量避免受傷處受力。這種方法聽起來似乎很蠢，但的確是這樣的，一旦迷上了跑步這項運動，有關運動的常識就會被你拋在腦後。甚至一些年紀大的、且很明智的人通常也會犯這樣的錯誤。

在傷口沒有癒合時就揭去痂，那樣傷口將永遠無法癒合，同樣，運動損傷的也是這個道理。運動損傷通常是由於過度訓練而導致的：如果受傷後繼續使傷處運動，這種過量訓練就變成了一種自我虐待，這時的跑步者正在冒險——因為他們的這種行為，有可能使本來可以自我痊癒的損傷，糟糕到永遠無法治癒的程度。

人類的身體是一個完美的有適應能力的機體，當環境適宜的時候，它就能夠自我恢復，這個適宜的環境就是休息。

二、用比預想還要多50%的時間來休息，這樣做易治癒損傷。它對老年人來說是非常實用的而且是最好的治療方法。一個在我們25歲時能夠很完美地完成的動作，在我們60歲時要高度集中注意力並要做很多練習才能完成。這並不意味著那個任務我們完成不了，只是要花費更多的時間，結果有時可能會完成得更好。運動損傷的恢復情況也與此相同。如果你已經注意到了你的身體，你就會發現你在60歲時的傷後復原比25歲時要慢。這種速度的減慢是一種自然現象，是不可避免的，也是極不容易發現的，以至於平常我們並不注意它，待發生了才知道。

治療的過程是持續的，從早到晚所需時間卻是因人而異的，當處理跑步運動損傷的時候，最好能在必要的治癒時間裡再延長一周療養時間，而不是縮短一周治療時間。縮短一周的時間減少了治癒過程，但延長治療時間就等於勝利。

年齡＋智慧＝耐心

過早地進入運動訓練只能是把較輕的運動損傷變成老傷。因此，最好從長遠的觀點來看待訓練與恢復。

三、找到另外一種合適的運動來釋放體內的能量。事實上，有規律的跑步使我們上癮，但它具有一種積極的意義，它可以使我們在受傷後還要瘋狂地回到運動場上。跑步使我們的力量和耐力都得到了提高，即便我們停止運動，體內的能量儲備也會達到比賽前的水平。這種能量的突然積累使受傷的運動員極為強烈地想回到運動場上參加運動。不論當時是多麼地需要休息和治療，但是他們卻變得不合常理。因此在這種能量的積累達到有害程度之前必須對其進行釋放。

在治療期間，運動員並不喜歡沒有衝擊性的有氧運動，這些運動員中的一部分不願意參加其他的運動，而像平常一樣運動，有時變得有些頑固不化。還有一些運動員不願意參加沒有衝擊性的有氧運動，是因為他們認為這是對他們跑步運動成績的一種背叛。還有一些人不願意參加其他的運動，是因為他們認為沒有其他的運動可以像跑步這樣能很簡單地開展。

因為曾經經歷過運動損傷也很容易變得剛愎自用，我從這些經歷中得出一個結論：雖然在你受傷的時候，你不願意參加其他的運動，但這些運動對的現狀是可行的。這些運動拯救了很多人的跑步生涯，直到五十歲、六十歲甚至七十歲時還能跑得很出色。

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騎自行車運動通常是不靈活的跑步者傷後的一種替代性運動。在我沒有受傷的時候為了延長我的跑步距離，我用每周六天穿著水袋在水池裡面跑步的訓練方法作替代。在夏天特別熱、跑步時很難受的情況下它也不失為一種好的方法。你可以回想當年本羅特?塞繆爾索在外科手術之後，用這種方法作為傷後恢復性訓練，而最終他在1984年洛杉磯奧運會的馬拉松賽上獲得了金牌。海倫?克琳娜也用這種方法來延長其運動壽命。如果這種方法對海倫?克琳娜和喬恩?本羅特有益，那麼它一定會對我們大家都有益。當然，還有一些健身房內的運動，包括爬梯器械、划船器械等，它們都沒有衝擊，但也代替跑步運動。

在運動損傷之苦使你沮喪之前，嘗試進行一種代替性運動。別忘了，這種代替性運動是臨時的，如果它能使你更快和更安全地恢復正常運動，為何不充分利用它呢？

四、聽從正確的醫學建議──直到建議里的每句話。這就必須經常到運動損傷醫學專家那裡諮詢。我非常同情那些因有了運動損傷而使運動壽命減少的運動員。他們到運動損傷醫療專家那裡到諮詢，隨後又把這些花了高價才得到的諮詢意見放在腦後。在我的多年觀察中，我看到很多有了嚴重骨折之後的運動員，在做了外科整形手術後，打上了石膏，並且需要六周的休息時間，可事實上，他們在傷沒有痊癒之前就拿掉了石膏開始運動。然後埋怨外科醫生沒有把傷治好反而使他們的傷惡化了。

在運動員受了傷之後，運動醫學專家變成了他們的第一道保護線，也是第一道被毀的防線。如果你受傷了，及時向運動損傷方面的醫療專家進行諮詢，仔細聽取他們的建議，並一絲不苟地執行。

五、千萬不要在你的受傷還沒有痊癒的狀態下參加跑步。把一個運動損傷變成老傷的一個很常見的做法就是：在傷還沒有痊癒的情況下就參加運動。這樣做是非常容易的，由於我們參加跑步的最後經歷是如此的栩栩如生，以至於我們跑步中的參照物都歷歷在目。從我們跌倒的地方爬起來是很自然的事情。但是這樣做很可能是對跑步計劃的一種毀滅。

恢復運動性損傷需要多長時間

當正在從運動損傷中恢復的時候，最好要考慮得周全一些和長遠一些。參加少量的跑步計劃，即便計劃里僅僅是步行或者步行與跑步的混合也可以，不僅是受傷的各部位需要這種輕微的訓練，而且身體的其他部位由於長時間沒有運動也有這方面的需要。

如果所受的運動損傷十分輕微，持續的時間也很短，大約在傷後一個星期，重新開始你的訓練計劃，強度應與傷前三四個月的強度相當。如果損傷後你已10天左右都沒有做跑步運動了，那麼再參加跑步時，所用的強度與你剛參加訓練時的強度大小應相當，然後監測身體所出現的反應。

很可能，此時需要一個階段的體力恢復，一定不要強迫身體在短時間內做很多的練習。許多損傷在一兩周之後才能顯示出來，這時的運動量可根據需要適當安排。如果你還堅持訓練，你可以不斷地增加運動量和強度，但是不能過快地增加，這樣導致傷情加重，因為你畢竟剛受了傷。

給你自己一些時間。別忘了，如果不這樣做，你還會繼續受傷。記住這一點：世界上的一些最好成績來自於強迫性的休息，當這些世界級選手（比如德克?克萊頓和本奧特）在傷病恢復時儘可能地採取各種恢復手段並盡量防止再度受傷。格蘭特?萊頓，一個60歲的超級選手，擁有10條「西部各州100英里比賽」的金腰帶，他是在腿部的損傷後贏得第十條腰帶的。「有時我們跑得如此之多，以至於忘記了偶爾停下來休息時是多麼好。」他說道。在他休息期間，他進行了一些輕微的恢復性訓練。當然，格蘭特的恢復性訓練的量也是很驚人的。

使你自己受傷是很容易的，從損傷中恢復過來是十分困難的，但是努力恢復是十分值得的。

文章翻譯自 Cool Running

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