跑步時比腿抽筋更不能忍受的痛，你經歷過嗎？

跑步很爽，但也可能會產生各種各樣的疼痛。比如腳腕，膝蓋，髖關節等各式各樣的疼痛，但作為突發性的疼痛，而非常有名的，是俗稱岔氣的側腹疼痛。

側腹疼痛的癥狀是突然側腹部痛起來，很難再跑下去。

那麼，這個疼痛是有什麼引起的呢？應該怎麼應對呢？

疼痛的原因

其實痛的原因隨著部位的不同而有所不同。知其所以然，才能跑得更爽。

1

右側腹

右側有肝臟/膽囊/橫膈膜。右側腹痛是由於跑步的衝擊，內臟器官（肝臟比較重）晃動，拖動了橫膈膜（呼吸的時候使用的部位），而產生疼痛。

速度越快，內臟器官搖晃得越厲害，所以高質量的跑步越可能引起右側腹的疼痛。

另外也有這樣的情形，訓練中過度使用了橫膈膜，使得橫膈膜變弱，那麼訓練後稍微的搖晃也會引起疼痛。

2

左側腹

突然開始運動時產生的疼痛。

左側有脾臟等暫時儲存血液的器官，由於突然的運動，其所存的血液一下釋放到全身。作為結果就讓你感到了疼痛。為了避免腹痛，跑前腰充分熱身，平時加強心肺訓練。

另外，也有因為大腸的原因而引起疼痛。這是因為大腸內的氣體和便便容易積累的部分在左側。平時要注意腸道暢通，不要著涼。

3

上腹中央

幾乎都是跟胃有關的疼痛。跑步給胃帶來震蕩，增加腹壓，導致胃部血液循環變差，帶來疼痛。跑前要注意飲食，避免攝入難消化的食物，也不要吃刺激性食物。

4

下腹部

幾乎都是大腸的疼痛。特別是下腹左側的大腸靠近了肝門，便秘/拉肚子的時候容易疼痛。保持腸道暢通是要點。

右下腹有盲腸，但是沒有因為跑步而得盲腸炎的。如果跑前就有右下腹痛的話，跑起來更痛的話，很有可能是盲腸炎。

腹痛的對策

右側肚子疼的時候，高高舉起右手，同時身體向反方向彎曲。左側肚子疼的時候，高高舉起左手，同時身體向反方向彎曲。

ps：只有稍稍彎腰就行了，太大的彎曲也有可能引起腰痛~

為什麼會好轉呢？

這是因為上述的動作，可以分散體內氣體，或把橫膈膜回復到正常的位置。但是也並不是說，只要伸出了手臂就一定會在一瞬間痊癒。

日常的預防

1、為了減少在大腸內產生氣體，所以可以多吃水果蔬菜，少吃山芋類/炭酸飲料等容易生氣的東東。

2、強化腹肌訓練，同時為了促進血液循環，提高腸胃功能，增加對腹肌的按摩。

3、對於由橫膈膜帶來的痛苦，可以進行間歇跑等訓練，加強心肺功能，這樣也能減少岔氣發生。

4、深呼吸和腹部的深層按摩，可以改善橫膈膜引起的疼痛。

5、跑前1-2小時不要大量進食，養成細嚼慢咽的習慣，減輕腸胃負擔。對於胃下垂的跑友，休息的時候可以採取右側卧位。

最後送大家一套強化腹肌的教程

1. 反向伐木式：呈深蹲姿勢，雙手握住一顆葯球置於臀部左側

2. 反向伐木式：保持手臂打直，將球越過身體高舉至右肩上方，再將球放下回到起始姿勢

3. 半坐姿腳畫圈：坐在地上，將雙腿完全伸直，手肘撐住身體往後傾，將手指輕貼於臀部兩側

4. 半坐姿腳畫圈：核心肌用力，雙腿抬高至45度角。腳尖往前指，大腿夾緊，順時針畫12次大圓圈，接著逆時針再畫12次

5. 單首俯身划船：右手握住一個啞鈴，將膝蓋彎曲，身體從髖部往前傾

6. 單首俯身划船：腹肌繃緊，將啞鈴舉至肩膀高度，身體不可移動，回到起始姿勢。以上為一次反覆動作

7. 反向平板式抬腿：呈倒平板式姿勢，雙腿向外伸直，雙手置於臀部後方，指尖朝前

都學會了嗎？

趕緊操練起來！

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