想跑步不粗腿，你得拉伸啊

「一跑步就粗腿，我還跑不跑？」這是後台收到的幾乎最多的問題。

事實上，我們常見的類似肌肉型的粗腿主要由於腓腸肌和比目魚肌沒有拉伸到位，而讓腿又直又長的關鍵恰恰也在於腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。

這兩塊肌肉拉伸到位，

你再也不會遇到所謂的「肌肉型粗腿」！

今天，

小編和大家分享5個專治粗腿的拉伸動作，

把你的比目魚肌拉到位！

（BTW，這幾個動作還能有效緩解跟腱炎、肌腱炎。）

01

站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟

身體站直，一隻腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

02

垂單側腳跟的跟腱拉伸

步驟

站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腿屈膝，並讓後腳的腳跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時要慢慢地垂下腳跟，輕鬆伸展肌群。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

03

推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟

身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

後腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。

可通過放低身體來調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

04

坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸

步驟

保持坐姿，雙腳平放於身前，然後屈膝。雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

通過將腳後跟往前推、腳趾往後拉，可以調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

05

單膝跪地式跟腱拉伸

步驟

單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上。前腳的腳跟要踩實地面，並把上半身往前傾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

本文內容來自後浪出版《酸痛拉筋解剖書》

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