關於跑步飲食計劃、減肥和補給不變的事實

30年來關於飲食計劃、減肥和跑中補給不變的事實。

1986年，我給《跑者世界》(美)寫下了第一篇專欄，內容是運動飲料和水合方面的。多年以來，我的專欄都是基於最新的科學研究而寫的。然而，毫無疑問最佳的營養飲食發生了改變，甚至仍處在無法下定論的狀態中，但是仍有一些不變化的真理可以存在於你的科學補給計劃中。

並無「魔法」計劃

飲食計劃不僅要考慮自身因素，如性別、年齡、體型和遺傳基因的具體情況，還要適應訓練計劃和目標。這就意味著你的飲食計劃中要包括非微量元素(如碳水化合物、蛋白質和脂肪)——我們現在稱之為周期性功能食物。可以先從讀營養文章(比如我的文章)開始，但是要找到適合自己的。

這樣做——在跑量不多但強度很大的時候要記日誌並拍下針對訓練的飲食。用健康的應用( A PP) 來更好地讓自己了解熱量攝入和非微量元素缺失的情況。例如，一個150磅(約136斤)的跑者每周高強度的跑步2 5英里(約40公里)，每天要攝入2300卡熱量，其中包含70-100克蛋白質、250-350克碳水化合物和30-70克脂肪。

熟能生巧

和為比賽進行跑步訓練一樣，飲食訓練也很重要。研究表明比賽前通過訓練補給能夠讓身體更好

地吸收碳水化合物。通常，馬拉松跑者在比賽時每30-60分鐘就要攝入碳水化合物，但沒經過訓練，胃對能量的補充依舊處在賽前的固定模式之中。

這樣做——訓練自己適應跑中營養補給——每小時進食30-60克碳水化合物。在平時跑步時還要試著喝運動飲料，吃能量膠(這些在賽道中都會提供)，並記下自己的身體變化。

不要總是相信炒作

超級食物(比如羽衣甘藍、藍莓、紅薯)被稱為超級是有原因的。富有營養的食物對健康有益，但是全植物性的飲食並不會讓你成為奧運選手。同樣的，被認為是補給品的也是如此。如果有些食物被誇讚得太好而不像是事實，那麼它們多有可能就不是事實。

這樣做—— 應該吃羽衣甘藍、藍莓和紅薯，但是也要了解身體對這種食物需求量的可靠來源：如美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室、營養與飲食、運動、心血管和健康營養的研究消息。

長跑而非短跑

在跑道上，你想跑得更快。但是要維持健康的體重，耐力和毅力是關鍵。

但是隨著研究的深入，減重和維持體重的方法已經發生了改變，但是原理基本一致：消耗的熱量要多於攝入的熱量。研究表明保持健康身材要科學地堅持鍛煉(每日鍛煉身體60分鐘)，避免極端飲食(不要忽視碳水化合物)，保持營養均衡。

這樣做——關注體重變化。通過觀察生活方式的改變而導致的體重變化來更好地控制體重。

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