減肥靠飲食：減脂飲食的五個基礎步驟

減肥飲食的五個基礎步驟

減脂靠飲食！沒有做好飲食就很難減去脂肪！一下5個減脂基本步奏帶你一步一步踏上成功之路！

1、每日進食至少八餐

開始減脂飲食時別急著大幅度地修正你原先的飲食習慣，與其馬上執行嚴格的飲食計劃，最終卻因為受不了單調和困難而放棄，還不如簡單地增加每日進餐次數一至兩次。如果你現在每天進食四次那麼就增加到五次，如果原先是五次就增加到六次。

如果你告訴一個每天進食三至四餐的人將進餐次數增高到七至十餐，而他照做了一個禮拜，那麼並不會得到任何效果。我們的目標是每日進食至少八餐，但別急著直接跳到八餐如果你原先的進食次數遠少於八次，關鍵是減少每餐的分量但增加用餐的頻率。

將你的身體想像成是一個火爐，每次都放進剛好的燃料讓他穩定燃燒，如此一來你就能夠在一天當中均勻地消耗掉熱量，而你的新陳代謝也會穩定地增加，讓你的身材更加結實。越多的肌肉代表燃燒熱量的能力越高，但你需要新陳代謝率保持穩定，而達成這個目標的唯一方法就是頻繁地進餐，如果你將進餐頻率降低，你的新陳代謝率也會跟著下降。

2、重新分配比例

人們總是說「一卡就是一卡」，但這句話不全然是正確的。蛋白質擁有「熱效應」，因為身體需要燃燒熱量以便消化蛋白質，這和脂肪完全不一樣，當你攝取過多的脂肪時身體能很迅速地將他們儲存起來。試著重新打造你的飲食內容；55%的熱量來自碳水化合物、40%來自蛋白質和5%來自脂肪。在挑選碳水化合物時盡量減少高升糖指數(GI)的食物，他們會使你的血糖水平迅速增加，當你的胰島素水平增加時，基本上你就無法燃燒脂肪，因為身體處於「儲存」的狀態。盡量遠離高升糖指數的碳水化合物，除非是在訓練後的營養補充。

關於熱量的攝取總量，起先每磅體重每天攝取約15大卡，但如果你有額外的需求，每周最多增減200大卡直到你達到能夠讓你減少體重的水準。一個簡單的經驗法則是你不會想要每周減少多於1-1.5磅的體重，如果減少的重量大於這個數字那麼你減去的很有可能就是肌肉。進行為期三周的基礎飲食計劃並觀測你的體重變化，並從三周後根據你的計劃進展開始做調整，無論是增加或減少熱量攝取。

3、減少垃圾食物

有些東西無論如何都應該避免。而在名單的第一名當然是－「酒精」，其他還包含高果糖玉米糖漿、飽和脂肪和反式脂肪。儘管大多數的廠商逐漸將這些東西從產品中移除。我將麵包和義大利面同樣列為應該避免的碳水化合物來源，當我在進行飲食計劃時，我的唯二碳水化合物來源是燕麥和糙米，為了增加變化也可以選擇紅薯或地瓜。

4、善用保冷設備

由於你一天當中需要頻繁的進食，維持在每餐中都能攝取到飲食計劃的食材就更顯重要。假設你每天工作八小時，那麼你至少會需要帶三至四個自製的便當到工作的地方，而保存這些便當最好的方法（除了將同事的便當都從冰箱里清出來只放你的以外）就是使用保冷箱來帶便當。

如果你剛好在外頭奔波面臨無法進食的問題，那麼快點停在附近的超商，肉乾是非常快速方便的補給品，超商同時也有販賣鮪魚的調理包搭配蘇打餅乾十分對味。

5、你需要摸索時間

新聞快報：「每個人都不一樣所以每個人的身體也都不一樣。」我們可以給你一個大概指引，但找出什麼對達成你的目標有用什麼沒用終究還是要靠你決定。撞牆期是必然會發生的，這在健身的過程中十分正常，別因為在飲食計劃中的進度不如預期而感到氣餒。

將前四周的時間做為摸索期，找出你的基本熱量需求，在這之後再依據它做調整那麼之後的改變應該就會十分明顯。在一開始時效果總是最明顯的，但隨著時間增加和你變得越來越結實，想要再獲得進步就會更加困難。有時候這就只是耐心的問題等待你的身體改變，在使用相同的飲食守則下，要獲得更進一步的成長至少要三周或更長的時間。

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