怎樣糾正成年人駝背、聳肩的體態？
圓肩駝背，聳身探頭，乃氣質殺手
二十年歲，弱冠桃李，覺悟尚非遲
最近大豬也遇到了這種情況/(ㄒoㄒ)/~~，由於工作繁忙，平時不注意體態的保持，再加上平時的拉伸放鬆做的太少，現在體態就出現了題主詢問的這種狀態
然後，大豬就按著平常的矯正圓肩駝背的方法幹了一通，再加上同事都是手法按摩的高手，賄賂賄賂騙點兒手法放鬆O(∩_∩)O哈哈哈~，順便火罐、電療一起上，想來是氣質不久很快就回來了，大豬還樂呵樂呵的又出門吃了個大煎餅。。。
然而，過去了很長時間，癥狀只有在按摩放鬆之後會有緩解，其他時間卻是越來越嚴重，脖子上的肌肉越來越緊，自己的體態也是越來越嚴重，之前放鬆過的肌肉變緊之後再次放鬆卻越來越難，效果也是越來越差
我去，這就納了悶了，怎麼沒有效果呢？
身邊都是高手啊，做的放鬆和拉伸都是最專業的，自己也時刻在提醒自己，時刻的在保持著體態，但是為什麼就沒有什麼緩解呢？並且癥狀卻越來越嚴重，呼吸越來越急促，每天晚上的睡眠也越來越不好了！
WHY? WHY? WHY?
自己就開始琢磨，到底是哪裡出了問題，後來發現了一個驚人的秘密，改變之後身體越來越輕鬆了，到底是什麼呢？
竟然是簡單的放鬆和呼吸
關於為什麼我們在下面的過程中慢慢說來，說說影響體態的因素，然後一個一個解決
一、圓肩駝背出現的原因；
1、生活習慣
現代人的生活發展的太迅速了，身體屈曲的狀態時間太長，長時間的伏案工作和手機黨、電腦黨、平板黨的出現，兩肩向前，頭部前引的狀態是愈發嚴重哈
2、健身人群的肌力不平衡
現在提倡全民健身，人們大多注意自己的身體狀態，很多人都開始接觸到健身訓練，但是由於缺乏專業知識的引導，再加上攝取知識的片面性，很多進入健身房的健身小白，看見別人都在猛勁兒的展示自己傲人的胸部，然後也就覺得這才是一個健身人該有的狀態，開始每天推胸推胸，即使是一些健身已經很長時間的人，也是為了追求豐滿的胸肌，每次訓練都是推胸、夾胸，然後在圓肩的路上越走越遠，胸肌是越練越緊湊，越練越硬邦。
浩克算是肌肉男的代表了，強壯的胸大肌和上斜方肌，導致他的體型完全就是典型的圓肩駝背，雖然看起來威猛無敵，但是紳士氣質卻和他一點都不沾邊
3、體力勞動者
長期的重體力勞動是導致體態變形的重要因素，這和生活姿態無關，也和鍛煉中的盲目追求無關，完全是生活的壓力導致了體態的變形，這或許是唯一一種值得尊重的不良體態。
4、精神壓力過大的人群
很多人不知道，其實我們的呼吸主要的的工作是由我們的呼吸肌-膈肌來主要工作進行的，但是還有很多輔助呼吸的肌肉比如胸小肌、斜方肌上束、斜角肌等，當我們處於緊張憤怒的時候膈肌的呼吸就供應不了身體的需氧量，這個時候輔助呼吸肌開始輔助工作
但是如果長期處於緊張或者憤怒狀態，輔助呼吸肌都處於緊張肥大狀態，並且隨時進入激活狀態，這個時候我們的膈肌的功能就會被丟棄一部分，慢慢地也就被抑制了，後來幾乎完全被輔助呼吸肌取代，胸小肌、上斜方肌、斜角肌開始變得肥大緊張，導致體態發生了變化。
武少就是因為那段時間精神緊張，造成了呼吸模式的混亂，才有了久治不愈的圓肩駝背，後來精神放鬆之後，再加以體態調整，就恢復過來了O(∩_∩)O哈哈哈~（對我來說，壓力大緊張才是元兇）
5、呼吸不正確的跑步人群
前兩天寫的一個關於跑步的回答，裡面就提到了跑步中是要求呼吸節奏的，並且需要正確的呼吸方式，不正確的呼吸方式，或者是超強度的超出自己負荷的運動量的時候，或者過遠距離的跑步，力竭的時候，這個時候的人體已經不能淡定的完成正確的呼吸，這個時候，會為了足夠的氧氣攝入犧牲很多東西，會動用起輔助呼吸肌肉，導致輔助呼吸的胸小肌、斜方肌上束、和斜角肌等開始過度用力，導致緊張肥大。
6.下交叉綜合徵人群
很多人只是看到了自己的圓肩駝背的狀態，但是很少卻關注自己的下半身—假翹臀，也就是我們常說的骨盆前傾（因為骨盆後傾的狀態一般比較少，所以在這裡重點強調骨盆前傾）
我們看下圖，當我們的身體呈骨盆前傾的狀態時，我們的腰椎後側的腰方肌豎脊肌縮短，造成腰椎的曲度過大，我們的身體會成一個後仰的姿勢，但是為了平衡身體的重心，我們的胸椎曲度也會增大來平衡，這樣的話，勢必就造成了駝背的狀態。
二、圓肩駝背的肌肉機構原理
上面我們列舉了很多的圓肩駝背的高發人群，但是為什麼這些人會容易出現這樣的問題呢？
那我們就要分析分析這些具體的肌肉機構的問題了 ，下面我們就來看看
圓肩駝背顧名思義，這個狀態跟肩背有關，頭前引又和頭的位置有關，那麼什麼會影響我們的體態呢？當然是骨骼和肌肉了
首先我們看看頸肩部位的骨骼有什麼？
頸：七節頸椎、頭骨
肩部：肩胛骨、鎖骨、肱骨
下面是一張整體圖：
前一個就是圓肩駝背的狀態，從上面的圖中為我們可以看出，肩胛骨前引、胸椎的曲度變大、肱骨內旋，並且鎖骨也會向上提起來，呈一個V字形的狀態。
那麼到底是什麼影響這些骨骼的位置呢？那就是肌肉了，接下來我們看看
首先我們看看頸肩部的肌肉，頸肩部的肌肉有很多，能直接影響到圓肩駝背的肌肉有以下幾個：
緊張的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上部、胸鎖乳突肌、肩胛下肌、背闊肌、大圓肌、三角肌前束等
鬆弛較弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下部、頸部深層屈肌、前鋸肌、三角肌後束、岡下肌、小圓肌等
這些肌肉的肌力不平衡的時候，會導致身體出現上面所說的圓肩駝背、頭前伸、肩胛骨前引的狀態
然後我們來一張放大版的
圓肩駝背的狀態就是這樣的，也就是說，所有的圓肩駝背不管是你是什麼原因造成的，都最終會成為這個樣子
我們需要的就是拉長放鬆緊張的肌肉，加強薄弱和被拉長的肌肉
但是如果你不明確造成的原因是什麼?去用同樣的方式去解決由不同原因造成的問題，即使你解決的很徹底，身體還是會因為那個具體的原因源頭再次造成圓肩駝背的狀態。
那麼我們接下來先介紹一些圓肩駝背的普遍治療方法，接著再去從單個問題入手
二、普遍治療方法
1.拉伸斜方肌上束
2.拉伸胸小肌
3.拉伸胸大肌
4.拉伸胸鎖乳突肌
5.訓練中下斜方肌
6.訓練菱形肌
7.頸部深層屈肌訓練
8.前鋸肌訓練
上面這些常見的訓練方法對於圓肩駝背的有很大的改善那作用，但是我們上面說了，解決問題需要解決問題的根源，那麼接下來才是重點了，我們從不同的問題中去解決。
關於圓肩駝背的治療，上面@李明威@林爍很多大神已經回答的非常詳細了
@高科還有一篇關於上下交叉綜合征的文章如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 高科的回答 - 知乎
都有比較詳細的訓練方法，大家可以看看
三、從根源解決圓肩駝背
1、對於生活中生活習慣不好的人群來說，尤其是辦公室人群和IT人士，需要保持正確的坐姿，並且不要坐的時間太長，坐一會兒可以起來走走，拉伸拉伸，平時的時候可以在辦公室坐一個瑜伽球，坐的時候更能保持好正確的坐姿。
2、對於健身人群來說，加強背部肌肉和前鋸肌的訓練有助於改善圓肩駝背，訓練之後多多注意胸部肌肉、三角肌前束、背闊肌等的拉伸。
3、對於精神壓力大或者是跑步健身的人群，最主要的是要掌握正確的呼吸方式。練習腹式呼吸，減少工作壓力和跑步的距離和強度，這樣就可以減少緊張情緒帶來的呼吸壓力，減少胸式呼吸的使用頻率，從根本上解決問題。
4、對於下交叉綜合症的人群，那麼最需要解決的就是下交叉的狀態啦。練習臀部和腹部的力量，加強豎脊肌和髂腰肌的拉伸放鬆，改善步態，之後的狀態就完全改善了。
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