不知練瑜伽如何起步,基礎瑜伽全都送給你!
練瑜伽| 瑜伽生活,還缺一個你。
-Namaste-
Preface
都說萬事開頭難,周圍很多想練瑜伽的姑娘都因為不知如何起步,而遲遲沒有行動。其實做運動這種事情真的不難,難的是「堅持」。
為了證明瑜伽起步並沒有多困難,今天為大家分享一些基礎的瑜伽伸展動作。
與普通的拉伸運動不同的是,瑜伽的拉伸動作把重點放在了身體線條和呼吸方面,包括靜態類運動和動態類運動,比如彈跳等。
【骨盆傾斜式】
這是非常好的伸展背部的動作,能輕微調節脊椎姿勢,而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型,還是緩解背痛和腰部不適,都可以堅持鍛煉這套姿勢。
STEP
先平躺在墊子上,彎曲雙膝,腳跟向臀部方向靠攏,雙腳平行著分開。
然後輕壓背窩部位並貼地,將尾椎部位稍微向上抬,離開地面。
再輕輕搖動尾椎,使肚臍部位向上抬升。
重複10次。
【蜥蜴式】
這個動作算作是骨盆傾斜式的延續,對整個身體都有鍛煉和伸展作用。
STEP
在墊子上向前跪撐,手指向前,頭和脊柱保持在一條直線上,兩腿略微分開。
然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部,保持3秒鐘。
呼氣,低頭,拱背,保持同樣的時間。
練習5~10次。
(做這些動作時,呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。)
【新月式】
STEP
把左腳伸向身體前,做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的右腿。
左腿的大腿部分盡量與地面平行,臀部向坐下沉低,微微前後移動身體。
30s-1min後,換右腿做這個動作。
【山式】
山式是所有站立體式的基礎,對改善身體體型和平衡性很有幫助。
STEP
讓雙腳併攏,腳內側、腳跟盡量貼合在一起。
然後膝關節上提,大腿繃緊,腹部微收。手臂向下伸展,肘關節窩朝前。
雙肩向外打開後,微微放鬆下沉,脊柱和頸部微微放鬆就可以。
保持這種姿勢做幾次深呼吸。
(山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿,把手臂抬起朝向天花板,讓雙掌儘力貼合到一起,做出一個凹起的手臂姿勢,肩膀微微下滑就好。)
【攤屍式】
在運動做完以後,花幾分鐘時間平躺在墊子上休息,讓身體慢慢回應之前的鍛煉。同時也可以消除疲勞,對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。
STEP
完全躺平在墊子上,兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上,掌心向上,兩腿略分開。
閉上雙眼,放鬆腹部,保持平靜輕柔的呼吸。
持續5-10分鐘。 當然,如果有必要的話,也可以把時間延續的再久一些。
萬事開頭難,一套好的裝配
可以讓你事半功倍
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