練完瑜伽腰疼，出了什麼問題？

每次下課我都會問一句，

「大家感覺如何？」

每次都會聽到同樣的話，

「挺舒服的，就是練完腰會疼，為什麼呢？」

其實能練瑜伽，或者說能堅持練瑜伽的人都是覺得瑜伽對身體是有好處的，可能讓你疲勞的身心更加放鬆，可能讓你緊繃的情緒得到舒緩，可能讓你困擾的頸椎病，肩周炎得到改善，甚至減少了感冒的次數，但是為什麼有人在瑜伽里收穫了「舒適」，而有些人收穫了「腰痛」呢？

為什麼會腰痛？

其實說到練習之後的腰痛，我們就要引入一個之前說過的概念——代償（戳：「代償」的危害在瑜伽中到底有多可怕？如何避免？）。簡單來說，代償就是不應該使用的肌肉關節參與進了運動，並且承擔了最大的壓力。那麼具體到為什麼會腰痛呢，又有一下幾個原因了。

1，沒有熱身

其實任何運動，熱身是很關鍵的，比如你游泳之前不熱身就很容易抽筋，而在瑜伽裡面，沒有足夠的熱身，是很危險的。我們拿站立後彎做例子，後彎體式彎的是胸椎，但是如果你沒有足夠的熱身胸椎，肩關節很僵硬，雙腿的肌肉的力量也沒有激活無法給身體提供一個有力的支持，這個時候做一個站立後彎是很容易讓腰椎代償的，也就成了舞蹈裡面的彎腰了。

2，腰椎位置受到擠壓

這個問題是在之前那個問題上衍生出來的。說到後彎體式，大部分是由你的脊柱來完成的，但是因為腰椎比較靈活，所以初學者很容易讓後彎發生在腰椎段，尤其像輪式（你以為做不好輪式是因為腰太硬？）這樣高強度的後彎，我們需要的是將脊柱的每一節都伸展開，然後進入後彎，如果每一節都是擠壓住的，那麼就呵呵了，腰不痛都難呢。

3，核心肌群薄弱

我們總說核心肌群，但是大部分以為核心是指腹肌，腹肌只是核心肌群裡面比較重要的一環，今天我們先按下不表，就是腹肌，腹肌在前，腰椎在後，中間還有很多的內臟和腸道，我們很多力量和後彎的體式其實都靠腹肌來支撐的，如果腹肌力量不足，地心引力的作用會把腰椎向地面的方向拉下去，那腰也是很痛的。

4，臀肌收的太緊

我們都愛爭論蛇式，上犬這類體式臀肌是不是應該收緊，我們說可以收緊但是不要夾緊。還是拿後彎做例子，臀肌太緊張會給腰椎施加壓力，因為臀大肌收的太緊會造成大腿骨外旋，從而擠壓骶骨和尾骨。所以我們不要把臀肌「夾」的太緊哦。

容易讓腰椎代償的體式有哪些？

上犬式，蛇式或者輪式等後彎體式，這些體式是我之前說到的，如果胸椎和肩關節不夠靈活的話，腰椎就會代償，或者腰椎沒有足夠的伸展也會感覺腰痛。所以在做這類體式的時候要注意脊柱的延展。

前屈，前屈為啥會腰痛呢？因為你整個身體的後側筋膜比較緊張，當你前屈的時候雙腿後側的肌肉太緊張限制了你的前屈，但是你又想繼續加深幅度，那麼你上身就會不斷的向地面的放下拉，前後一起拉著你的腰椎，真的會拉壞的。

平板，這個會腰痛完全是因為你的腹部肌肉沒有啟動，加上內臟因為地心引力的作用不斷的沉向地面，拉著腰椎也跟著下沉，所以也是會讓腰椎疼痛的一個體式。

攤屍式，很多人會疑惑攤屍式明明是再簡單不過的體式了，怎麼還會腰痛？這是因為平時習慣塌腰或者有骨盆前傾等問題，仰躺對她們來說是很困難的，建議在腰下面加一條疊好的毛巾，讓腰椎有支撐會舒服很多。

我們在練習當中要學會如何保護自己，不要為了完成這個體式而去完成，你只需要做到這個體式應該有的身體感受就足夠了，不暴力這是瑜伽八支裡面的一條，你做到了么？

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