完美肌肉練起來 十大技巧讓你擁有寬厚肩膀

迷人的肩膀。

不能否認的是，一個有力的肩膀可以成就一個完美的體魄。它們給了你一個令人垂涎的V字倒三角肌肉。雖然你的腰可以儘可能的細一些，但是如果沒有三角肌的話，它看起來也沒有那麼好看。

遺憾的是，現在擁有強壯並且好看的肩膀的人並不多，其實這也不是因為缺乏鍛煉的原因。如果你一個人隨便在體育館逛逛，你會發現很多人的肩膀都受傷了或者並不好看，很少能看到有人擁有一個完美的肩膀，所以我現在做的事情就是想讓你們通過鍛煉來改變你們的肩膀。

這裡有10個技巧可以使你的肩膀變得強壯的同時又能保證健康。

這聽起來很簡單，但卻往往被忽視。如果你的肩膀發炎或受傷，任何訓練都會變得非常的困難，因為幾乎沒有鍛煉離得開肩膀。即使是杠鈴深蹲也會變得困難，因為受傷的肩膀很難舉起杠鈴。

肩膀受傷的主要原因是結構失衡，這意味著大多數學員都過度鍛煉胸肌而導致背部肩膀肌肉太弱。這讓他們有一個奇怪的駝背外觀和發炎的肱二頭肌肌腱。失衡的背部結構就像上面看到的幻燈片的那般模樣。

你靠牆站著，讓你的背部貼著牆，把你的雙臂彎曲成90度左右讓它與肩同高。現在，只需將你的手臂沿著身體從上向下移動。你應該能感到肩胛骨向下移動。如果沒辦法做到像幻燈片裡面的人那樣，那是因為你的手臂太過生硬了。

你肩部的靈活性是抵禦你胸前受傷的第一道防線，最簡單的增加你的靈活性的方法就是用毛巾進行拉伸鍛煉，這個方法就是要你雙手拿著毛巾，並試圖把毛巾放在你的身後，同時保持手臂伸直，剛開始你可能會覺得這項運動很難，但隨著你鍛煉時間的推移，你會發現你能將你的兩隻手從背後握在一起了。每晚做3組，每組做20次。

手的肘關節應該格外的注意，很多人只有在它們受傷後才能意識到它們的存在。有一個衡量你肘關節強度很好的方法，那就是你側躺在長凳或者地板上，用力從你的臀部向上旋轉啞鈴。你應該能夠移動約8%的斜面台階的重量，因此，如果您板凳有200磅，那麼你的實力範圍應該在16-20磅之間。

如果你的體質較差，那麼快速的拉伸運動很容易使你受傷。你應該每周需要5分鐘訓練一次向內和向外肘關節旋轉鍛煉，這樣會減少你經常負傷的機會。

這有可能會說到某些人，但在我的愚見中，我覺得在鍛煉三頭肌之前沒有任何必要增加一些額外的器械，因為你每這樣做一次它都能夠得到足夠的刺激。

這點與第一點相符，但很多學員背部肌肉不太發達，所以我不能總是過分強調這一點。開始時，不能總是一直鍛煉你的肩膀，比如後肩啞鈴鍛煉，交叉鍛煉或肩部拉伸。你要是建立在一種對稱的鍛煉方式下，那麼它能保持你的健康。通過鍛煉背部的運動可以得到一個強壯的體魄，同時可以塑造自己的肩膀輪廓，讓肩膀看起來有一個3D的外觀。

如果你沒有認識的人可以教你，那麼簡單的杠鈴也是一個很好的鍛煉工具，它可以用來刺激你的神經系統。在現實生活中做一組肩部鍛煉運動能大大提高你工作的效率。也沒有必要用很重的重量，只需要用整個杠鈴60%的重量就好，每天做4組，每組做8個。

當你下次做杠鈴鍛煉時，你可以先把杠鈴放在地上，那麼那條桿現在就處於最低的水平位置，這樣你再把它舉起來的時候就可以減輕40%的重量了，因為杠鈴平衡時，你能更好的使用你的力氣。

你總是希望你的胳膊肘能直接舉起杠鈴，所以一開始你就繃緊了你的手臂。也不要向後彎曲你的胳膊肘，要時刻保持胳膊肘在中間的位置。按照這樣的做法，當你側舉時應該始終集中精力保持手肘的移動而不是手腕的彎曲，不然的話，你的鍛煉往往起不了什麼效果。

哪怕你每周鍛煉肩膀兩次，肩膀也能變得越來越強壯。（運動發騷客）

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