國際素食日：吃素也得講究蛋白質嘛！

（作者：陳雲鳳，國家二級公共營養師，高級營養配餐師，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

每年的11月25日是國際素食日(或國際素食節)，這是一個自1986年開始來源於印度的一個節日，原稱"世界無肉日"。這一天世界各地許多屠房停宰、飯堂醫院等會供應全素食品。當年就有超過950萬人響應該運動。如今提倡素食的人越來越多了，有人問吃素不會造成蛋白質營養不良嗎？當然不會，我們的素食中也有高蛋白的佼佼者，今天我們就來盤點一下蛋白質含量超高的素食。

（圖片來自網路）

豆類

豆類可是素食中蛋白質含量很高的一類食物，平均含量在20%~36%之間。尤其是我們的大豆，大豆蛋白質含量可高達30%以上，並且大豆與動物肉一同被歸類為人類優質蛋白的良好來源。

大豆不僅蛋白質含量高，脂肪含量也不低，可以達到15%以上，且富含多不飽和脂肪酸（85%）。動物肉富含優質蛋白，但脂肪卻多以飽和脂肪為主。因此對於高血壓、動脈粥樣硬化的老年人來說，大豆及其製品是他們獲取優質蛋白最理想的食物。

另外，大豆中還含有大豆異黃酮，大豆異黃酮又被稱作植物雌激素，對於絕經期的女性來說，多吃大豆及其製品可以緩解更年期癥狀。

豆類在發酵過程中會產生一定量的維生素B12，維生素B12隻存在於動物性食品中，素食者容易缺乏，可以吃適量的發酵豆製品來補充。

（圖片來自網路）

穀類

穀類食物中蛋白質含量約為7%~12%，含量沒有豆類高。但我們國家的飲食模式是以穀類為主的，穀類食物攝取量大，每日的攝入量在250g~400g，可獲取50g左右的蛋白。雖然含量不高，但攝入量大，因此穀類是我們蛋白質最主要的來源。

穀類蛋白不屬於優質蛋白，是因為其缺乏賴氨酸。不過我們的豆類中富含賴氨酸，穀類和豆類搭配食用可以提高蛋白質的利用率。比如我們經常吃的八寶粥，就是一個完美的結合。

穀類中蛋白質含量最高的是燕麥，可高達15%~17%。而且燕麥中還富含β-葡聚糖，可以起到保健作用。β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，人食用後可產生飽腹感，並促進腸胃蠕動，延緩餐後血糖上升速度，預防高脂血症等。相關研究指出，每天早飯食用50g燕麥食品，連續3個月，可有效地降低血清低密度膽固醇濃度，而且對肝腎沒有不良反應。另外，β-葡聚糖和燕麥中的另一種活性成分皂苷能共同發揮改善心腦血管功能的作用。需提醒購買時注意選擇純燕麥而非麥片。

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蔬菜類

我們吃的蔬菜又分為葉菜類、根莖類、瓜果類、鮮豆類、菌藻類。其中，葉菜類、根莖類、瓜果類的蔬菜蛋白質含量不高，一般在1%~4%之間。但鮮豆類、菌藻類蛋白質含量比較高。

鮮豆中蛋白質含量最高的要數毛豆，毛豆就是新鮮的連莢黃豆，也就是青春期的黃豆。此時因其含水量較高，與黃豆相比蛋白質含量要低，約為13.1%，但相對於其他蔬菜而言要高數倍。毛豆中蛋白質質量優質，人體利用率高。

菌藻類食物中白蘑(又稱口蘑、雙孢蘑菇、白蘑菇)的蛋白質含量最高，可高達38.7%。其氨基酸組成也比較均衡，利用率高。菌藻類食物不僅含有蛋白質，還含有許多植物化學物質。如香菇多糖、銀耳多糖等，可以抗氧化、調節免疫力、抗腫瘤、抗感染等。香菇多糖還有降血脂的作用。

（圖片來自網路）

只要我們搭配合理得當，素食中的蛋白質也完全可以滿足我們人體對蛋白質的需求。而且從素食中攝入的脂肪多為不飽和脂肪，一方面不容易引起能量過剩，另一方面也有利於心腦血管病和高脂血症的預防。

編輯：姚迪

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