國際素食日：吃素咋能吃出健康？

11月25日是國際素食日（或國際素食節），是一個自1986年開始來源於印度的一個節日，漸漸發展為一個世界性節日。

素食就一定更健康嗎？如果沒有搞清楚自身體質盲目吃素，身體可能會亮起紅燈哦！素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、穀物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。素食有哪些注意事項、怎麼搭配才更均衡，聽聽資深營養配餐專家怎麼說吧！

素食雖好，但純粹的素食主義不一定意味著健康。

「長時間只吃素最容易產生的問題就是免疫力低下。」北京軍區總醫院資深營養配餐專家於仁文介紹說，我們都知道肉吃得過多容易患上痛風、癌症、糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等，但是長期素食也會產生一系列的健康問題。比如可能會帶來蛋白質、維生素B1、鈣、鐵、鋅等營養素的缺乏，造成免疫力下降，甚至出現脂肪肝等。

於仁文解釋說，這是由於人都有一定的基礎代謝需求，即使你什麼也不做，你的呼吸、心跳等基本生命體征的維持也是需要能量的，如果只吃蔬菜等素食的話，很容易造成攝入熱量不夠基礎代謝使用。為了保證我們能夠正常工作、生活，我們的身體就會開始分解蛋白質，因此素食初期會發現人確實變瘦了。

但伴隨著體重的下降，蛋白質出現不足，身體就會開始分解脂肪組織，脂肪分解產生的大量脂肪酸從脂肪組織中釋放進入肝臟，最終導致肝內脂肪積蓄，形成營養不良性脂肪肝。蛋白質逐漸分解產生乳酸，人也會感到渾身酸痛、乏力，也會增加腎臟負擔。此外，缺少了蛋白質的攝入，我們的皮膚就會逐漸變得鬆弛，整個人看起來會有點「蔫兒」。

因此，素食者一定要攝入足量的蛋白質，它可以幫助我們合成免疫球蛋白，增強抵抗力。「健康的素食，一般以蛋奶素食為主，牛奶、禽蛋、豆製品中含有人體必需的優質蛋白，可以提供給人體用以新陳代謝、生長發育和提高免疫力。尤其是要注意增加豆類食物的攝入，『寧可三日無肉，不可一日無豆』。」

此外，素食的搭配不僅有菌類與蔬菜、粗糧與細糧、穀類與薯類等食物之間的搭配，還要注意到膳食纖維與脂類、礦物質與維生素、蛋白質與維生素的搭配。在不攝入動物性食物的前提下，必須保證素食食材的多樣性才能做到營養全面均衡。

在食用時，素食最適宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

「分期素食，是指在血脂、尿酸水平異常時，選擇階段性的素食，或每周固定幾天素食；分餐素食，一般指每天一到兩餐素食，另外餐次可以葷素搭配。」

需要注意的是，吃素前要全面了解自己的吃素目的和身體情況。

「身體素質好、營養過剩的肥胖或超重者，最適合多吃點兒素食。但是手術後的病人在傷口癒合和恢復痊癒的階段、體質虛弱的人群、生長發育期的兒童、處於生理期、產褥期、更年期的女性，都需要攝入大量的優質蛋白質和礦物質，所以不適宜選擇絕對素食，這部分人群可以選擇分餐素食的方式。」於仁文提醒。

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