一個體式,拯救臀下垂,練出「少女腰」
如果你真愛你的體位,如果你全身心地投入在體位中——一個瑜伽體位就可以解決我們身體的疾病。
原創丨每日瑜伽 ID丨meiriyujia
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-Namaste-
資深瑜伽士都知道,在瑜伽的練習中,數量不是最重要的,最重要的是,你是如何聯繫的。今天,Yoga姐就帶伽人們練習一個瑜伽的經典體式——橋式。
中文:橋式
梵文:Setu Bandhasana
英文:Bridge Pose
這個動作的意思就是「建立一座橋」。「Setu 」是橋的意思,「bandha」是鎖住的意思,「asana」是動作的意思。這個體式可以讓你的腿和臀部得到最多的鍛煉,也能很有效地讓你放鬆和減壓。
橋式的好處具體有哪些呢?
1.練少女腰。橋式習練需要你的腰腹持續發力,這個過程能讓你的腹部肌肉得到拉伸,燃燒你的腹部脂肪,讓你的腹部線條更加完美。
2.緊緻臀部。橋式可以拉伸大腿前側,雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群,在恢復腿部活力的同時,幫助改善松垮的臀部,讓你的臀部更緊緻。
藍色是收縮,紅色是拉伸
紫色收縮與拉伸的組合
3.促進消化。橋式可以加強腹部肌肉力量,刺激、按摩消化器官,提高胃部的消化能力。
4.消除肩痛。在橋式練習中,肩膀力量的運用可以增進肩膀周圍的血液循環,有效消除肩痛。
5.減壓醒腦。橋式練習能伸展胸部、頸部和脊椎,活化人的脖頸,增加大腦供血量,幫助大腦恢復平靜,釋放壓力,減輕抑鬱、焦慮、疲勞、頭痛。
6.婦科「良藥」。對部分女性而言,橋式能夠刺激腹腔器官,改善部分女性的月經不調、緩解更年期綜合症,有效緩解產後婦女的子宮下垂問題,有效改善婦科問題。
7.其他益處。該體式能刺激甲狀腺和肺部,對哮喘、高血壓、骨質疏鬆症有輔助治療的作用。
橋式如何習練?
1.仰卧在瑜伽墊上,打開兩腳,膝蓋彎曲,腳掌踩地,腳尖微內扣;雙腳距離與臀部同寬。
2.吸氣時以腿部、腰腹部及背肌的力量,將臀部慢慢往上抬,讓身體呈一直線,保持均勻順暢的呼吸。
3.停留一段時間後,呼氣再將臀部緩緩放下。
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提示:
1.如果感覺吃力,可以雙手托腰為輔助,雙腳與臀部的距離不要太開或太近。最佳狀態是小腿與地面垂直。
2.當身體放下時,要將脊椎從胸椎、腰椎、尾椎的順序,一節一節,緩慢地放下來。
3.對於初學的同學可以做動態的橋式練習,不停留,在吸氣時軀幹依次向上抬起,呼氣時依次向下降落。
4.在這個動作中你可以使用一些支撐物,比如說椅子,枕頭,或任何可以在你伸展的時候支撐你的背部和雙腿的東西。
另外在練習的過程中,伽人們容易出現的問題有:
1.膝蓋內扣。橋式的膝蓋應正對著腳尖,兩膝蓋保持平行的狀態,雙腳的內側用力的踩地,把骨盆向上提。
2.下頜抬起。橋式練習應始終收下顎,以放鬆頸部後側的肌肉。
3.兩手虛松。橋式的練習兩手應努力下壓地面,手指向腳的方向牽拉,並旋開肩膀向後向下。
如果伽人們已經可以遊刃有餘做好橋式,那麼可以進階到下一個橋式的練習——單腿橋式。
必須牢記,瑜伽的目的:是為了健康的體魄、為了身體和心靈的自由。
在瑜伽練習中,應循序漸進,量力而行,始終保持平常心,時刻留意自己身體的細微感受。在保持正確要領的前提下,不斷超越自己的極限,並善於發現自己的每一個進步。
- Namaste -
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