乾貨 | 除了HIIT訓練法，還有TABATA訓練法，4分鐘迅速燃脂！強度也夠大！

如果你還不知道什麼是Tabata間隔，它可以這麼說：這是由日本科學家Izumi Tabata博士創造的一種高強度間隔訓練方案。
每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成。重複8輪，總計4分鐘。

自由的4分鐘
Tabata訓練的好處是能夠在短時間內達到上佳的效果。因此，如果你時間緊張，希望在健身房裡迅速解決戰鬥，或者希望尋找一種適於用在訓練課結尾的殺手訓練，Tabata值得學習。Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它並不容易。一句話，Tabata訓練很殘忍！許多人堅持不到4分鐘，有些人在前幾次訓練之後會嘔吐。

無數實踐認證，Tabata 是燃脂最快、最有效的訓練之一，同時其還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓練的頻率約每周2～3天即可，當然你也可以按個人情況做調整!

Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實上，減脂訓練和新陳代謝狀態（體能）訓練相差很小，兩者的強度都很大，都以全身動作為主。
體能訓練計劃和減脂訓練計劃的主要區別在於飲食。如果你不節食，你就可以用這些計劃改善體能（耐力）。而為了減脂，你必須調整飲食方案，並且不扣不折地執行。

TABATA的核心觀念就是，20秒的衝刺，10秒的休息（走動或低強度運動），然後循環分8組。四分鐘訓練。而在這20秒之內必須全力投入。

【訓練時間：休息時間 = 2:1 】，這也適用於其它的HIIT(High Intensity Interval Training)的訓練，比方說，跳繩60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒…等。

將同一個動作做8組，堅持4分鐘，這樣很單調。Tabata方案之美在於，你可以在4分鐘內做任何事，只要保證較高的訓練強度。既然有這樣的自由，那就要發揮一點創造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！

Tabata訓練的簡單動作

開合跳

burpees立卧撐跳

原地高抬腿跑步

俯卧撐

採用更多的動作能夠使用更多的肌肉，從而加快新陳代謝。簡短截說，使用更多的肌肉意味著消耗更多的能量，這會更快地燃燒脂肪。

和穩定心率的有氧相比，Tabata絕對是一個冠軍運動。包含一開始的熱身和收操，最原始的Tabata一共界定16分鐘的運動時間。

這對於那些討厭有氧的人來說，絕對是一件快樂高效的獲取有氧效果的方法，但是不要將它和輕鬆混淆!乳酸的產生和心肺的高速運作，也會使人很不舒服。但這個四分鐘的運動程序會讓你獲取比其他長時間有氧還要高效的效果。

Tabata(和HIIT)訓練都會為那些想要保持肌肉質量的人帶來好處。不同於傳統的有氧，高強度間歇運動可以更好的構建和維持肌肉質量，因為它們作用於快肌—這是一種容易生長的肌肉纖維。如果要Tabata發揮最大的效果，請在力量訓練之後進行Tabata訓練，這會徹底消耗你的脂肪。

更是一種有格調的生活

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