技術「極速20秒」：急速燃脂的HIIT訓練！

【極速20秒】

運動與學習的關係

運動能激發大腦產生更多神經元，學習時候神經元的鏈接更豐富。如果你是靠創意吃飯的人，那麼你真的要考慮去運動了，科學研究發現運動之後的兩個小時，你會有更多的靈感。本周斌少為你設計了《極速20秒》，每組動作只需要你堅持20秒，休息10秒，每天8組，誘人身材指日可待！

10秒鐘速讀

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動態支撐收腹跳

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快速箭步轉體

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高抬腿

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1分鐘讀懂

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動態支撐收腹跳

效果1：核心增強

要點1：從平板支撐開始，身體繃緊成一條直線；然後雙手交替下落再撐起，身體保持穩定，不能左右晃動；再收腹起跳，臀部抬高，雙腳向前收，腳尖輕輕點地；動態支撐時，側腹有強烈的緊繃感，收腹跳時，要用腹肌的力量彈起身體。動態支撐時屏息，收腹跳時呼氣，還原時吸氣。運動20秒後，休息10秒做下一組練習。

2

快速箭步轉體

效果2：下肢增強

要點2：自然站立，雙手輕輕抱頭，手肘向外打開；然後單腿向前跨步下蹲，下蹲至雙腿膝蓋呈90°，上身保持挺直；下蹲後上半身朝前側腿的方向轉體，轉體還原的速度儘可能快；下蹲時體重平均分擔與雙腿大腿與臀部，轉體時用側腹發力，骨盆保持穩定；下蹲時吸氣，轉體時呼氣。運動20秒後，休息10秒做下一組練習。

3

高抬腿

效果3：心肺增強

要點3：自然站立，收緊腰腹，主動擺臂，快速抬腿，上半身儘可能保持穩定，動作越快越好；你的心率會在很短的時間內加速，腹部會有腹肌訓練時的疲勞感；注意不要為了追求抬腿的幅度而減慢速度，導致動作變得不連貫，適當減小抬腿的幅度，加快速度，速度才是練習的關鍵。小幅度呼吸，不能大口喘氣。運動20秒後，休息10秒做下一組練習。

5分鐘跟練

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健身小Tips

運動後會更容易產生創意Idea。如果你是靠創意吃飯的人，那麼你真的要考慮去運動了，科學研究發現運動之後的兩個小時，你會有更多的靈感，如果感覺自己江郎才盡了，不妨通過這個辦法來刺激一下自己的創意細胞。

每周三晚上去健身，會讓工作日過得更快。雖然是心理作用，但是卻很有效。每個禮拜最痛苦就是禮拜一，因為要盼5天才能休息，但如果你把讓自己重新充電的健身安排在週三，那麼情況就會大不同。星期一的時候，你會告訴自己後天就要去健身了，健身完畢回家睡覺，醒來就會發現再上明天一天又可以休息，這樣的錯覺會讓你的心情更好，而且感覺時間過得比較快。

當你增加1公斤肌肉後，它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量。實驗證明肌肉男的平均壽命更長。來自瑞典的研究團隊發現，肌肉發達的男性要比身體虛弱的同齡人獲得更長壽命。

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