大重量VS標準動作？其實你不懂

對於急切的想要變得更好的訓練者而言總是會有這樣的疑問：我該使用絕對標準的動作去持續的訓練，還是得使用大重量，即使犧牲一些動作的規範也無妨？畢竟人們總說大重量才能更好的增長，畢竟沒有借口不能慫。光是這一個問題我可以現在就告訴你答案，大重量訓練沒有錯，但規範的動作永遠高於不規範的動作。不過這個問題並沒有這麼簡單，因為實際來說其實你不一定知道什麼叫做大重量，而什麼又叫做規範的標準動作。（相信我，你真的不知道）

大重量指的並不是說達到了多少數字才叫做大重量，而是針對自己個人而言。通常一個動作極限重量的80-85%以上，或是只能做5-6次或以下的重量會被認為是大重量（當然這個不絕對，經驗而言）因此每個人每個動作都有可能會不一樣。

常有人會問我說：ace，我卧推一邊放一個片就推不動了，我該怎麼辦，是不是哪裡出了問題？不好意思，每個人的基礎是不一樣的，不可能都用同樣的重量。即使一邊只是一個5kg，如果你要做10次卻只做了3次，那麼你就是應該減重。也會有像做xx動作該用多少重量，想買啞鈴的話該買多重這樣的問題（即使你跟我說了身高體重我也答不出啊..）

訓練是你的，身體是你的，所以得拿你自己的能力來進行參照。你可以有目標，但還是要實事求是，少跟其他人比較。比如100公斤拿來做卧推是算大重量嗎？可能你會說算，但我隨時可以拿來做組；一樣的150kg對我是超級大重量，但是對有的人卻可能只是熱身。所以著眼你現在自己的訓練，看看自己能做到些什麼，然後再決定該不該調整重量跟動作難度。做到這點之後，還要考慮具體是什麼動作，我不是在說拿深蹲跟二頭彎舉來比重量，而是拿相似的動作來進行比較。

比如說肩推，當你採用嚴格站姿肩推（也叫作實力舉）進行動作的時候，可能40kg只能做3次，這對你而言絕對是大重量了。但要是你使用下肢借力，去做借力推那麼可能40kg你能做10次以上，這還能叫大重量嗎？

再比如男神阿諾施瓦辛格是非常喜歡使用作弊彎舉這個動作的，

他會使用軀幹的搖晃借力去幫助自己完成更重的負重，那麼同樣的，他做嚴格彎舉的大重量可能就是他做作弊彎舉的中低重量，所以真的不只是看重量本身，而得看動作的形式，這也就來到第二點，其實你並不一定知道什麼叫做標準動作。

就像剛剛那兩個例子一樣，還有著非常多的動作是你難以界定到底怎麼樣才是對的，怎麼樣才算是不規範的借力。比如有一個動作叫做Kroc Row，類似於啞鈴單臂划船，是力量舉（曾是220磅體重級，裝備力量舉世界記錄保持者）+健美運動員Matt Kroc（現更名Janae Kroc，因為這位大神在15年選擇了變性）發明的動作。基本上就是拿起一個你可能做傳統意義的標準划船，全程一次都完成不了的大重量，軀幹搖晃，去做多次極小幅度的划船。這就是動作的要求，可對於不了解的人而言這絕對是一個錯誤動作。

再比如動作的幅度，你可能會在健身房見到很多人在用很大重量進行半蹲的練習，或看到有的人用很重的重量做半程的卧推，然後你可能就會跳出來說，他做的動作不標準，是錯的，或許你說對了（大多時候他們確實不知道自己在做什麼），但是這並不意味著半蹲或是半程卧推就是錯誤的，實質來說它們都有一定的訓練意義。非常多關於彈跳爆發力的訓練中會安排半蹲，也有很多健美選手會做半程卧推，去避免造成對肩的壓力或是更好的刺激胸肌等等。在訓練者明白這些動作的訓練意義跟目的，再針對性的進行使用的時候，你很難就簡單的跳出來說，他做的不標準，說他在為了虛榮心訓練。

更不要說還有在力量舉比賽中可能會出現的背部彎曲的硬拉，當你在任何健身房這麼做都會有人跳出來或在心中默念你做的是錯的，但如果這樣能幫助參賽者拉起更重的重量，然後贏得比賽，同時他知道這麼做的風險，而且他又樂意，那麼顯然這只是他的個人選擇。更不要說還有種上背部彎曲的高級硬拉技巧存在。（不一定好也不一定適合所有人，且非常難練習）

我舉了這麼多的例子是希望大家能更好的意識到動作的標準做法不只一種，訓練的目的不只一種，能夠實現目的的途徑也多種多樣。不要在別人質疑你的時候就簡單的懷疑自己，也不要隨便的在不了解的情況下就否定他人，否定其他訓練體系的做法。

最後呢，還是簡單給大家提幾點建議：

1.盡量讓訓練更多樣化，大中低重量都有它們的意義跟優缺點。

2.永遠使用符合人體力學的方式去進行訓練，因為這是更安全的做法（比如腰椎在硬拉時不要彎曲）

3.在不明確不同做法的差別，在沒有足夠的經驗之前，採用最基礎的做法（比如熟練了嚴格肩推在學習借力肩推，比如掌握了全程卧推再考慮半程卧推可能帶來的區別）

4.不要因為疲勞，也不要因為想要使用更重的重量而隨便的在訓練中更改自己的動作形式（比如糟糕的借力）

相信大家多少會有點糊塗，因為訓練就是很難。。弄清楚這些不能現在就讓你的身材變得更好，卻一定可以讓你加深對訓練的理解（甩大部分普通訓練者一條街），然後在接下來的一路上取得更好的結果。而且想要弄清楚也很簡單，先明白答案不只一個，然後一直一直學習下去！

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