秋冬季養生瑜伽課程
這是我上瑜伽導師班一個多月以來，第一次編排的課程，藉此作個分享，喜歡瑜伽的朋友，讓我們共享瑜伽帶給我們的快樂和健康吧。
一、靜坐冥想（10分鐘）
請大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上,撥臀大肌往後，挺直腰背，
雙手食指與拇指相觸，成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。
輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸的節奏，
放鬆面部表情，舒展眉心，嘴角微微上揚，給自己一個淡淡的微笑，
挺直腰背，放鬆雙肩、雙臂，讓脊柱向上無限延伸。
聆聽著輕柔的音樂，讓我們一起走進快樂的瑜伽世界，拋開所有的緊張、煩惱和不安，把心安放於當下。
現在，一起來做瑜伽的腹式呼吸。
首先，收緊腹部，將身體里所有的濁氣排放出去。
然後，用鼻子深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔、喉部、下壓橫膈膜，直接送進小腹，感覺小腹慢慢的向外擴張、隆起。
呼氣時，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內所有的濁氣、廢棄、二氧化碳全部排出體外。
將注意力放在你的呼吸上，配合自己的呼吸頻率做5次腹式呼吸，
深深的吸，緩緩的呼，用心去感受這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。
吸氣時，感覺宇宙所有的能量慢慢的進入體內，滋養身體所有的細胞。呼氣時，感覺體內所有的毒素、不快樂的情緒全部被排出體外。
5次過後，調整為自然呼吸，現在你的呼吸變得均勻、順暢、自然，你心無雜念，彷彿進入到一個綠色的大草原，陽光透過雲層，散落在你的身上，蔚藍的天空，微風輕輕的吹過，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，還有遠處潺潺流水的響聲，我們進入了忘我的仙境。
請大家慢慢將意識收回，雙手到胸前合十，快速搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的餘溫滋養一下雙眼，減少眼部細小皺紋的產生。雙手再滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下，這樣可以促進面部血液循環，有養顏的功效。放鬆雙手回到雙膝上，慢慢睜開你的雙眼，感受一下眼前明亮的世界。放鬆雙腳，按摩腳踝、雙膝。
二、體式練習（8個體式，40分鐘）
1、穗式（作為熱身體式，做2組，5分鐘）
引導語：將雙腿向兩邊大大的打開，大約保持90-120度的距離，如果跨打不開的朋友，兩腳可以再靠近一點，90度，如果感覺比較輕鬆，可以再分開到120度左右；撥臀大肌往後，保持腿部伸直，不要屈膝，腿部後側緊貼地面，勾腳背，保持背部直立。
吸氣，延展脊柱向上，右手抓右腳腳趾，抓不到也沒關係，搭放在右小腳上，抬左手向上尋找耳後根；呼氣，身體向右側彎，盡量去拉伸左側腰，放鬆身體，上肩向後，下肩向前。
在這裡保持2個呼吸，拉伸你的側腰，做到自己的位置就好，這個體式可以美化腰部線條，消除腰部多餘的脂肪。
隨著下次吸氣，身體向上還原，左手抓左腳腳趾，或搭放左小腳上，抬右手向上尋找耳後根；呼氣，身體向左側彎，盡量去拉伸右側腰，放鬆身體，上肩向後，下肩向前。
2、坐角式（做2組，5分鐘）
引導語：將雙腿向兩邊大大打開，大約保持90-120度的距離，如果跨打不開的朋友，兩腳可以再靠近一點，90度，如果感覺比較輕鬆，可以再分開到120度左右；撥臀大肌往後，保持腿部伸直，注意不要屈膝，腿部後側緊貼地面，勾腳背，保持背部直立，雙手放在身體前方。
吸氣，把胸腔向前推；呼氣，保持背部的伸展，不要拱背，脊柱不要彎曲，上半身緩慢的向前向下，臀大肌往後，會陰處尋找地面，盡量用眉心去找前方的墊子，做到自己的位置。
在這裡保持3個呼吸，如果感覺你的腿內側後側有疼痛，可以收回來一點。這個體式可以促進盆骨的血液循環，拉伸腿部韌帶，美化腿部線條，緩解坐骨神經痛，減少腰腹部脂肪。
隨著下次吸氣，用腰腹脊柱的力量，將上半身緩慢向上抬起，直到上半身直立；呼氣，將雙手放到身體兩側，屈點膝，慢慢將雙腿收回到中間，屈雙膝，雙手環抱雙腿，低頭拱背含胸，在這裡調息放鬆。
3、束角式（做2組，5分鐘）
引導語：屈雙膝，將雙腿向兩側打開，腳掌心相對，撥臀大肌往後，盡量把腳後跟拉向會陰方向；雙手交叉起來抱住前腳掌，挺直腰背。
吸氣，抬頭，把胸腔向前向下推出去；呼氣，保持背部的伸展，讓你的上半身向前向下，不要拱背，可以的話讓你額頭去找前方的墊子。
注意坐骨要往下沉，不要離開墊子，膝蓋要盡量向下沉，雙肩下沉，做到自己的位置，在這裡保持，這個體式對我們女性朋友非常有益，可以調整不規律的經期，緩解經痛，促進卵巢功能正常。
下一次吸氣，抬頭，身體慢慢向上還原；呼氣，鬆開手放身體兩側，將雙腿向中間收回，放鬆拍打大腿外側，按摩雙膝，雙手握空心拳，屈雙膝，屁股抬離墊子，身體慢慢向上站立。
4、直角扭轉式（反側練習，5分鐘）
引導語：以山式站立在墊子中間，雙腳分開，兩個肩寬，腳趾在一條直線，腳趾稍稍內扣；十指相交，放於身體前，反掌掌心向下。
吸氣，雙臂高舉過頭頂，掌心向上，手大臂貼耳後根；呼氣，保持身體平展，上半身向前向下彎曲，不要拱背，雙腿綳直不要屈膝，背部、頭部和手在同一個平面上，與地面平行，眼睛始終注視交叉的雙手。
注意保持均勻、順暢的呼吸，隨著下一次吸氣，腰背向前伸展，脊柱向頭部方向延展，重心往前，大腿肌肉繃緊，腹部收緊；呼氣，保持盆骨中正不動，將上半身轉向右側，腰部的扭轉盡量做到最大的限度，讓側腰得到拉伸和舒展，可以美化腰部及手臂線條；
吸氣，扭轉身體回到正中；呼氣，身體往下，頭部低垂，解開雙手垂放在墊子上，調整放鬆。
隨著下次吸氣，雙手交叉，反掌向前，抬頭，用腰腹力量帶動上半身往上，不要拱背，直到上半身、頭部與地面平行；呼氣，反側扭轉，保持盆骨中正不動，將上半身轉向左側，腰部的扭轉盡量做到最大的限度。
吸氣，扭轉身體回到正中，然後向上直立還原；呼氣，解開雙手，手臂緩慢至身體兩側回落，內外八收回雙腳，放鬆。
5、戰士第二式（反側練習，5分鐘）
引導語：以山式站立，雙腳大大分開，大概兩個半肩寬，腳趾在同一直線；右腳向右轉90度，左腳向內回扣30度。
吸氣，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下；呼氣，盆骨保持正中不動，胯部下沉，屈右膝，彎曲的膝蓋不要超過腳尖，大小腿成90度，左腿伸直，膝蓋綳直，向後伸展，雙腿均勻下壓，頭部轉向右，眼睛看右手，雙手向兩側盡量伸展，感覺好像有兩個人分別把你朝兩邊拉。
在這裡保持3-5個呼吸，不要屏息，這個體式可以增強我們雙腿和雙臂的力量，還可以使腰部更靈活有力。
隨著下次吸氣，身體向上直立；呼氣，放下手臂，雙腳內外八收回，回到山式站姿。
6、幻椅式（做2組，5分鐘）
把身體轉向左側，退一步站在墊子的後端，以山式的站姿站立。吸氣，兩臂伸直高舉過頭頂，雙掌合十，雙拇指相扣，脊柱向上延展；呼氣，屈膝向前，臀部向後向下，直到大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳趾。
在這裡保持2個呼吸，注意要收緊腹部，保持背部挺拔，臀部內收，用腹部、腿部及背部的力量，肩頸、脖子放鬆，雙肩下沉，重心往下在腳掌，幻想坐在一張椅子上。這個體式可以增強大腿肌肉力量，美化全身線條，緊翹臀部，塑造體形。
吸氣，抬直雙腿，抬起上身；呼氣，放下手臂，回到山式站姿。
重複第二組練習時，直接進入大拜式放鬆調息。隨著下次呼氣，雙手向兩側回落在身體兩側，同時屈雙膝向下直到膝蓋點地，腳背貼地，臀部往後去尋找腳後跟，低頭含胸拱背，手肘貼地，眉心觸地，大拜式放鬆調息，讓腰椎在這裡放鬆。
7、蛇擊式（5分鐘）
調整好呼吸後，隨著下次吸氣，稍稍將頭部抬離墊子，身體慢慢向前，想像你的身體就像蛇一樣靈動，向前穿行，將胸腔來到雙手肘的中間；呼氣，保持。
再次吸氣，用腰腹脊柱的力量帶動上半身向前向上，注意恥骨要緊貼墊子，肘關節不需要推得很直，肘窩相對，雙腿綳直收緊，眼睛平視前方；呼氣，保持。
在這裡保持3個呼吸，去觀察你後背部的伸展，尤其是腰椎不太好的朋友，盡量從你脊柱的低端到頭頂的方向延展，這個體式讓你的胸部得到完全的擴展，脊柱得到鍛煉。
再次吸氣，進一步向上延展脊柱；呼氣，屈雙手手肘，將上半身逐節地放回到地面上，臉的一側落下，手臂放回到身邊的兩側，掌心向上，放鬆調息。
8、豎腿式（左右腳分別練習，再雙腳練習，5分鐘）
引導語：翻轉身體仰躺在墊子上，雙手放在身體兩側，掌心貼著墊子；腰、尾骨往下落，收腹；肩頸、手臂、胸腔放鬆；雙腳腳趾向上。
吸氣，勾雙腳腳背，抬右腿往上，注意右膝要綳直不要彎曲，盡量抬到與地面呈90度，做到自己的極限就好；呼氣，供腳背，放鬆，右腿慢慢落於墊子上。
吸氣，勾雙腳腳背，抬左腿往上，注意左膝要綳直不要彎曲，盡量抬到與地面呈90度，做到自己的極限就好；呼氣，供腳背，放鬆，左腿慢慢落於墊子上。
隨著下一次吸氣，收腹，勾雙腳腳背，抬雙腿往上，注意膝蓋不要彎曲，尾骨向下落，屁股不要抬離墊子，用腹部和大腿力量控制；呼氣，供腳背，保持。
在這裡保持3個呼吸，這個體式可以疏通我們腿部經絡，改善靜脈曲張，伸展後腿韌帶，增強腹部和大腿力量。
隨著下一次呼氣，供雙腳腳背，雙腿慢慢往下落，落到大概與地面40-60度距離；吸氣，保持，注意雙膝不要彎曲，屁股緊貼墊子，收緊腹部，繼續用腹部和大腿力量控制；呼氣，雙腿慢慢落於墊子上，放鬆雙腿。
三、休息術（10分鐘）
大家平躺在墊子上，現在我們一起進入休息術。頭與身體在一條直線上，打開雙腳，打開雙臂，掌心向上，腰背部完全貼在墊子上。停止身體的一切活動，停止大腦的一切思想，閉上雙眼，拋除腦中的雜念，集中意識關注身體，關注呼吸，現在跟隨著我來放鬆你身體的每一個部位。
放鬆十個腳趾、腳心、腳背，腳踝；
放鬆小腿、小腿肚肌肉，放鬆膝蓋、膝蓋窩；
放鬆大腿內側、外側、前側、後側的肌肉；
放鬆臀部、髖部、骨盆；
放鬆腹部、胃部、胸部、心臟；
放鬆雙肩、雙臂、雙肘，雙手手腕、手心、手背，十個手指正在放鬆；
放鬆頸部、後腦勺、頭皮，舒展眉毛，打開眉心；
放鬆雙眼、眼皮、眼球、鼻子、臉頰、雙唇，放鬆舌頭，下頜、雙耳。
此刻的你平躺在這裡，正在放鬆，感覺放鬆的身體變得很輕，輕的像一片羽毛慢慢的飄起來，感覺放鬆的身體慢慢的下沉著，彷彿沉向一片鬆軟的草地上，四周有茂密的竹林，溫暖的陽光照著你的身體，為你補充能量，微風伴著竹葉的清香迎面吹來，帶給你陣陣舒爽。
試著將你的意識從身體轉移到你的呼吸上，深深的吸氣，再緩緩的呼氣，可以保持自然的呼吸，也可以慢慢的練習腹式呼吸。在舒緩的呼吸中去感受身體的放鬆，感受內心深處的寧靜與祥和。
再次將你的意識從呼吸中關注回身體，感受到身體的存在，活動一下腳趾、手指，將頭左右搖動幾下，放鬆頸部。伸展雙臂至頭的前方，併攏雙腿，伸一個大大的懶腰，讓你的身體再一次放鬆。
雙手合十至胸前，搓熱你的掌心，將溫熱的掌心放在肚臍下方的丹田處，溫暖按揉這個部位，能感受到身體中能量的聚集；再次搓熱你的掌心，將溫熱的掌心放在雙眼上，溫暖眼睛，掌心內睜開雙眼，十根手指滑向頭部按摩頭皮，使自己逐漸的清醒過來，雙手大拇指放太陽穴上，按揉太陽穴，放鬆大腦舒緩神經。
我們從那裡開始，就從哪裡結束，請大家以散盤的瑜伽坐姿坐於墊子上，雙手合十，拇指觸向眉心，閉上雙眼，感恩瑜伽，帶給我們快樂、健康和美麗。
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