增肌訓練中做不到這3點，效果只會減半！

健身 11-03

發達結實的肌肉，是許多男人的夢想。

每天練習各種動作，幸苦的努力之後，

你的肌肉有達到預期般的效果嗎？

在以往我們分享的眾多健身技術中，

各種方法都有本身的特色和效果，

但最最關鍵的，不論什麼方法，

都建立在基礎的3個黃金要點上，

如果沒有做到這3點，效果只會減半！

01. 放慢速度

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改變一下一層不變的訓練模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在張力下的時間」（肌肉持續緊張的總時長）。將重量減少，增加肌肉在張力下時間(卧推杠鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。

至於為什麼要降低重量呢? 避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用肌肉代償去作弊。並且維持動作正確，肌肉使用正確，才能事半功倍！

02. 高低重量搭配

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要練大肌肉，就是一味地將重量往上加嗎？

並不是！

將兩種模式搭配可以給你意想不到的效果。

一周兩次的胸部訓練中，一次可安排大重量低次數的練習，另一次則換成低重量多次數的練習，強調強烈的泵感充血效果，兩次的訓練動作，也可以安排不同的內容。

最要注意是兩天的訓練中間，要有足夠的休息！

03. 為了更重而減重

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為了挑戰更大的重量，

相對必須的就是減低重量。

沒有人可以永遠維持在竭盡全力、毫無保留的狀態下。肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃，很容易疲乏受傷。當你覺得有點疲累，效益降低時，是時候減低重量負荷，進入休息恢復期。

降低重量負荷，主要是安排時間讓肌肉恢復，並且降低受傷機率。降低重量負荷有兩種方式，一種是減少次數，將今天各動作預定的次數減半，讓肌肉做些休息；另一種方式是降低重量，約60~70%的最大重量進行練習就好。大約進行一周的休息期，做足準備後在進入下一次的訓練挑戰。

注意這3點，再加99%的努力

增肌效果一定看的見！

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