遠離這五大誤區，讓運動降糖更高效！

導語

運動是良醫，運動又是一把雙刃劍，如果沒有掌握方法，運動不但不降糖，反而會帶來運動損傷。這五大運動誤區，糖尿病病友一定要牢記！

誤區一：只做有氧運動，不做力量鍛煉

大多數中低強度、時間長的運動都屬於有氧運動，如慢跑、散步、騎自行車、游泳等。有氧運動可提高肌細胞的胰島素受體敏感度和降糖效率；增加肌肉毛細血管密度，擴大肌細胞與胰島素、血糖的接觸面積，改善血糖利用率；增加有氧代謝酶活性，促進血糖的分解利用，提高糖尿病患者自身體質，增強抵抗力，減少感染機會。有氧運動雖然可降低血糖，但長期堅持未免枯燥乏味，如能結合力量鍛煉，不僅可增加運動樂趣，還有助於降低血糖。

在有氧運動熱身之後，著重進行全身性的肌肉力量訓練。一是利用自身體重加強靜力訓練，例如腹卧撐、仰卧起坐等；二是用彈力繩或彈力帶的阻力做「等動」力量訓練，例如單臂或雙臂的原地拉伸運動等； 三是中等負荷的外加阻力訓練，例如各種體位的啞鈴伸展練習等。

對於糖尿病患者的力量訓練要堅持「小阻力，多組數，間歇長」的原則，不宜進行高強度、大力量、短間歇的肌肉力量訓練。

建議「糖友」每周進行不少於3次、共計至少150分鐘的中等強度的有氧運動。肌肉力量訓練每周最好進行2次，每次持續時間不大於25 分鐘，訓練時的阻力或重量以輕度或中度為宜。

誤區二：運動強度太大或太小

高強度運動主要以糖的無氧酵解供能為主。但其能促使胰島素拮抗激素分泌，導致血糖的進一步升高；高強度運動還促使血漿過氧化脂質增多，使機體處於氧化應激狀態，加重原有併發症對臟器的損害。

中等強度的有氧運動對糖尿病病人有提高胰島素的敏感性、降血糖的作用，還有改善心肺功能的作用。隨著年齡的增加，運動量可以保持，但運動強度一定要降低。

如何判斷運動為中等強度：中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

誤區三：無視身體狀況盲目運動

糖尿病患者運動時需注意安全。為預防糖尿病病情加重或誘發其他重症，以下4類患者應暫時避免運動：血糖高於16.7mmol/L、尿酮體陽性者不宜運動，因運動易誘發糖尿病高滲性昏迷和酸中毒；有糖尿病腎臟病變者，大量運動可加重腎損害；有嚴重高血壓和缺血性心臟病者，這類患者運動後血壓上升，心肌缺血加重，可誘發心絞痛或心肌梗死； 有急性感染、肝腎功能損害、心力衰竭、嚴重心律失常者，或有急性心肌炎、肺心病、未控制的高血壓者，嚴禁運動鍛煉；有較為嚴重的視網膜病落者，嚴禁鍛煉，以靜養為主。

誤區四：忽視運動時間與藥物作用

一般來說，服用二甲雙胍、格列吡嗪等降糖葯的患者可以在餐後1小時左右開始活動，因為運動能夠降低血糖，而飯後1小時降糖藥物的藥效已經開始減弱，從而避免了低血糖的發生幾率。

如果患者選擇胰島素降糖，就應注意自己注射的胰島素是短效、中效還是長效，如果是短效胰島素，可在餐後1小時後運動，如果是長效胰島素，可在餐後2小時後酌情進行運動。使用中效胰島素者運動的時間可選擇在前兩者之間。

誤區五：不做安全措施保護

糖尿病患者運動前應做好安全措施，防止意外發生。比如要做好運動過程中的食物儲備，可隨身攜帶幾塊糖果、餅乾， 或者含糖飲料等，以備出現低血糖癥狀時可及時食用。

糖尿病患者運動過程中最常遇見的安全問題有：低血糖反應、足部損傷及心血管意外等， 對此要有充分的思想準備，盡量做到防患於未然。

善於使用護腕、護膝、護肘、護踝和護腰等運動用品，提防運動中發生擦傷皮膚、扭腳、摔倒等意外傷害等。

遠離以上誤區，讓你的運動降糖效果更好！

作者：李蕾 北京體育大學運動康復系研究員

TAG:糖尿病之友 |

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