告別下垂屁屁！5個動作在家也能練出蜜桃臀！

羨慕別人的性感臀部嗎？平常勤做這些運動你也可以擁有！

身為辦公室久坐一族，屁股越坐絕對會越扁塌，偏偏臀部又是最難以遮掩的部位之一，想要把衣服穿的更性感，擁有一個又翹又集中的屁股嗎？在家做這些運動都能讓你有一個美麗的「水蜜桃臀」！

1 階梯運動

踩階梯這個運動想必大家常常做，但是一般的階梯高度比較矮，沒辦法大力帶動大腿和臀部肌肉，建議使用略高、堅固的板凳，就算在家也能邊看電視邊運動唷！

正確階梯式運動怎麼做？

1 站在椅子前，把你的左腳放在座位中心2 右膝蓋向前和往上，小腿和大腿保持90%，站上去的時候要注意，腳跟一定要踩穩，多用臀部出力才能帶動肌肉。3 接著分別讓兩隻腳站回地面，換腿後持續動作，重複20次即可。

2 羅馬式硬舉

這個動作是針對下背部的鍛鍊，會讓背部線條和腰臀間的弧度更明顯，朋友再也不敢笑你是「圓筒人」身材！

正確羅馬式硬舉怎麼做？

1 雙手各拿一個啞鈴，手臂放在身體前側，膝蓋微微彎曲。2 保持手臂伸直和膝蓋彎曲的動作，慢慢地將臀部往上推高，將身體往下，試著用力讓腿更能伸直，切記一定要保持背部挺直。3 以3次為一組，一組做15次即可。

3 啞鈴交替弓步舉

弓箭步看似簡單，卻會帶動到下半身全部肌肉，透過後腳伸展還可以鍛鍊到臀部肌肉，讓屁股變得更緊實。

正確啞鈴交替弓步舉怎麼做？

1 身體站直、雙腳併攏， 兩手持啞鈴，將手自然放在身體兩側。2 左腳往前跨一步屈膝，小腿和臀部都要和地面保持90%，將啞鈴舉起與肩膀同高，保持手肘靠近身體。3 右腳往後伸展，但膝蓋不能碰觸地面，再將啞鈴緩慢放下回到塬本位子，同樣以3次為一組，一組做15次即可。

4 瑜珈球抬腿

藉由伸直動作可以拉長大腿，雕塑腿型，除此之外，因為手臂需要用力才能撐起上半身，雖然容易痠痛，但是會鍛鍊到手臂線條。

正確瑜珈球抬腿怎麼做？

1 肚子躺在瑜珈球上，雙手穩放在地上支撐上半身，把球調整到小腿上。2 用力縮起肚子，利用雙手和瑜珈球穩定身體。3 用力縮臀，往上抬起並伸直左腿直到最高，再慢慢把腿放回球上，接著換腳抬起，保持骨盆不動，這個動作以3次為一組，一組做10次即可。

5 單腿臀橋

這個動作堪稱最經典鍛鍊臀部的好方式，臀部肌肉會在身體往上的時候大力收縮，還能提高核心穩定性和協調力。

正確單腿臀橋怎麼做？

1 仰面躺下，把手心平放在地板上，用腳後根施力屈起右腿，左腿直直往上抬起。2 用力縮屁股，抬起骨盆往上，保持身體一直線。 3 慢慢降低身體回到地面，每一邊各重複3組，一組做15次即可。

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