練胸肌最好的6個動作 俯卧撐是徒手之王

厚實的胸膛是最顯男人魅力的地方。沒有兩塊大胸肌，6塊腹肌也是枉然。今天，小hi就來給大家介紹6個簡單有效的胸部鍛煉動作，讓你的胸膛挺起來！

下面介紹6個動作都需要用到器械，其實最簡單的練你動作，是俯卧撐，如果你沒有訓練基礎，但是想練胸肌，你完全可以從俯卧撐開始訓練。給自己定製一個胸肌訓練計劃，你可以直接跟著P4P的8分鐘胸肌進行鍛煉。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」，系統就會推薦給你P4P的全套健身計劃。

下面介紹6種練胸方法，注意，訓練量要足，但是營養和休息也要跟上！

1.卧推

長胸肌，最離不開的動作就是卧推。儘管有人表示卧推練出來的胸肌華而不實，但是，不做卧推，你肯定長不出兩塊大胸肌。

2.反握卧推

據說，德州的兩位舉重傳奇人物AnthonyClark和JimVoronin都是用反握卧推來進行訓練。而最近的一項研究表明，反握卧推對上胸的鍛煉效果比經典的上斜卧推要更加有效。

3.負重屈伸

屈伸是最有效的胸肌和上身鍛煉動作。不過，為了強化胸部鍛煉效果，在做屈伸動作時，你的身體應該略向前傾，手肘向外打開。如果姿勢太直，就會讓動作鍛煉到肱三頭肌。熟練這個動作後可以增加重量來提高鍛煉效果。

4.靠凳啞鈴上拉

仰卧上拉動作，只是不要躺在凳子上面。注意要用啞鈴或杠鈴完成這個動作，因為機械鍛煉的主要是你的背闊肌。將動作控制在12-20次，盡量讓胸膛拉伸打開，提高動作幅度，重量適當即可，不必追求高重量。

5.啞鈴飛鳥

這個動作的重點在於，要做成一個讓手臂彎曲至15到20度角的熊抱動作，同時不能改變手肘的彎曲度。讓啞鈴下降到你感覺舒適的拉伸位置，然後收回，在動作頂端時，在啞鈴相距15公分左右時停下，不要讓啞鈴相互接觸，這樣才能維持胸肌的張力，得到最好的鍛煉。

6.離心訓練

只有從各個角度去鍛煉，才能讓胸肌變得更加厚實，因此，我們才要做離心訓練，提高肌肉的控制力。在做這類訓練時，雙臂各練10組，在肌肉收縮狀態下停頓並維持10秒。科學已經證明了，離心訓練更能促使肌肉組織成長。

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