徒手之王俯卧撐 9個動作練出完美大胸肌

擁有胸肌是所有男人健身的夢想，那麼在家裡怎麼練胸肌呢？你可以選擇徒手之王動作，俯卧撐。

俯卧撐相信每個人都會做，在我們上學的時候經常做的健身動作，就是俯卧撐了，相信那時候老師體罰學生，也是從俯卧撐走起。

俯卧撐動作簡單，很容易上手，不過很多新手可能做得並不標準。很多新手覺得做俯卧撐很輕鬆很簡單，只要屁股動一動就可以了，屁股一上一下以為就是一個了，這是不標準的。

俯卧撐一般按照手掌之間的距離不同可以分為寬距、窄距、中距離俯卧撐，寬距主要練胸肌，窄距主要練肱三頭肌。中距就是標準俯卧撐，主要也是以鍛煉胸肌為主。

俯卧撐的要領：身體俯卧在地面上，雙手支撐地面，距離比肩部稍寬一點，整個身體不要彎曲，然後胳膊肘彎曲讓上半身緩慢下降，直到讓你的胸部貼近地面，然後緩慢還原起始位置，做的時候要專心致志，注意力集中在上半身肌肉上，可以增加一定的效果。

如果你想通過俯卧撐來練胸肌，你就必須要給自己定製一個俯卧撐訓練計劃，一周訓練幾次，每次做多少個俯卧撐。小hi建議大家可以參照P4P的8分鐘胸肌訓練，每次訓練做9組，每組做12個，隔天一練就可以了。關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「胸肌」，系統就會推薦給你科學的胸肌訓練計劃。

為了保證胸肌的增長，每次訓練結束後，攝入一些蛋白質，可以吃兩個水煮雞蛋，或者雞胸肉，牛肉等。

下面給大家推薦幾個俯卧撐動作，不同的姿勢可以刺激到不同的肌肉，但俯卧撐只要不是窄距的，都能練到胸肌。

一、跪姿寬距俯卧撐

二、下斜跪姿寬距俯卧撐

三、跪姿窄距俯卧撐

四、寬距俯卧撐

五、窄距俯卧撐

六、下斜寬距俯卧撐

七、跪姿寬距俯卧撐

八、上斜寬距俯卧撐

九、下斜寬距俯卧撐

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