練胸肌的主要動作有哪些？10個動作練出大胸肌！

胸大肌的主要鍛煉動作有：杠鈴卧推、杠鈴上斜卧推、杠鈴下斜卧推、啞鈴卧推、啞鈴上斜卧推、啞鈴下斜卧推、啞鈴仰卧飛鳥、啞鈴上斜飛鳥、雙杠臂曲伸、史密斯卧推、蝴蝶機夾胸、俯卧撐等。

胸肌訓練只要抓住了胸肌訓練的幾個關鍵點，練出一堆迷人的胸肌不是難事！

1、杠鈴———胸肌厚度

想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。

2、啞鈴———胸肌寬度

啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。

3、夾胸機———胸肌分離度

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，這器械的效果針對性非常強，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

掌握了3個要胸肌訓練關鍵點，下面看看10個動作，練大你的胸肌！

一、坐姿推胸

二、史密斯卧推

三、杠鈴卧推

四、啞鈴卧推

五、仰卧飛鳥

六、碟機夾胸

七、拉力器夾胸

拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝肌肉。

八、胸肌屈臂伸

九、仰卧曲臂上拉

十、俯卧撐

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