一個動作同時練好腹肌、背部和手臂，你只需要兩個階段

現代引體向上練習的兩大問題

一，這些方法通常是來幫助你提高引體次數的，而不是提高肌肉質量。

雖然一口氣做極高次數的引體向上很酷，但是我們寧可成為撐爆襯衫的人，而不是那些引體能力強大卻瘦得像皮包骨的人。

二，這些計劃往往要求你改變常規計劃。

常常改動訓練容量、負荷、動作（如減少其他練背動作），這不符合正確的增肌策略。

但是我們今天介紹的計劃並不存在上述問題。

首先，這是為增肌設計的：大幅的肌肉體積增長。

其次，你可以將這些方法加入到你現有的訓練計劃里。

舊式訓練方法，新式肌肉增長

舊時代的教練和健美運動員具備正確的觀念：先提高引體能力，然後再關注直接的手臂訓練。

然而當今許多人走倒退路線，他們模仿優秀健美運動員，專註於訓練手臂的特定區域。他們孤立了上身的每一塊肌肉，忽視了上身整體的系統力量。

結果是什麼？

他們嘗試在沒有堅固地基的情況下去建造大房子，身體是沒法通過這種方式來增長的。

如果你沒法使用自身體重完成12個精準的引體向上，你最好是先花時間達成它。

而不是花精力去研究「繩索反向牧師凳集中彎舉」。（當然也有例外，如果你太胖做不了引體，需要先減脂，那就是另一回事了。）

有數磅的肌肉增長潛力等著你去發掘，獲得一個強大的外型和可觀的手臂增長。引體向上對於腹肌發展也十分有效，尤其是當你發展到負重引體的時候。

使用「對握」或反握來做引體，是一種構造手臂、背闊肌、以及所有上背部肌肉的功能性動作。

對握——掌心相對，你有可能握著平行桿，也可能握著V型杠。這種姿勢會比較強調手臂肱肌的發力，如果你在訓練中一直忽視了肱肌，這個練習將幫助你迅速增加肱肌維度。

反握——掌心朝向自己，相比於傳統的寬握引體，這種姿勢增加了手臂屈肌的壓力。

另外，小臂的維度與握力直接關聯，這套計劃也能夠幫助你提高這兩方面，計劃內容很簡單：

階段1

時間表:四周

方法：容量

你每天都要做幾組引體，但永遠不要在任何組中達到力竭，你的每一個正式組相隔一小時或以上。

舉個例子，在早餐過後半小時做一組引體、訓練之前做一組引體、訓練結束之後做一組引體，下午或晚上的其它時間做一組引體，等等。

使用單杠、樹枝、門梁、車庫梁，去尋找一切可行的工具。

你需要在4周中積累引體向上總數，超過800次。

某些天你可能會完成10-20次的總次數、另外幾天你可能完成40-50的總次數。每周你都要爭取做比上一周更多的引體數量。

挑戰日:

每周你都會有一個挑戰日，設置一個5分鐘的時間，使用正確的動作形式做儘可能多的引體向上。

將最終完成的總次數加入到一周的引體數據當中，然後在挑戰日的第二天休息一天。

次數：

如果你已經能夠通過正確的動作形式做12-15次引體向上（沒有晃動和「癲癇」），那麼就將每組10次作為你計劃中的指標。如果你還不能正確完成12個引體，努力讓自己變得強壯，並減去一些體脂，然後再朝著上面那個次數建議發展。

不要做多於10次的訓練組，即使你能夠做到。另外再次強調，除了在挑戰日，你永遠不要訓練至力竭。

握法變換：

1-2周：對握，或者V型把的「半反握」

3-4周：反握

休息日：

每周一次，安排在挑戰日之後，當天不要做任何引體向上，也不要爬樹去救一隻貓。

其它訓練:

照常進行你的其餘身體部位訓練，除非到了手臂訓練日，那麼需要削減一些訓練量。

訓練記錄樣板:

我們建議你記錄下自己每天完成的數據，以便每周都能有明確的目標，去突破上一周的數據。以下是我的某個客戶所記錄的數據，你可以參考它的形式：

第一周

周一：10、10

周二：10、10、10

周三：10

周四：10、10、10

周五：10、10、10

周六（挑戰日）：5分鐘內完成40次

周日：休息日

總次數160

第二周

周一：10、10、10、10

周二：10、10

周三：10、10、10

周四：10、10、10

周五：10、10、10

周六（挑戰日）：5分鐘內完成45次

周日：休息日

總次數195

第三周

周一：10、10、10、10、10

周二：10、10、10

周三：10、10、10、10

周四：10、10、10、10

周五：10、10、10、10

周六（挑戰日）：5分鐘內完成50次

周日：休息日

總次數250

第四周

周一：10、10、10、10、10

周二：10、10、10、10

周三：10、10、10、10

周四：10、10、10、10

周五：10、10、10、10、10

周六（挑戰日）：5分鐘內完成52次

周日：休息日

總次數282

第一階段的結果：

4周內完成887次總次數。

收穫：

上臂圍增長了半英寸（對於一個常年訓練者來說，相當可觀了。）

上半身的維度和力量得到明顯增長。

更強壯的腹肌和握力，更低的體脂。

有關第一階段的提示：

不要在開始的第一周自殺式地賣力訓練。這個計劃的關鍵在於累積的訓練量，在第一周中超過250次引體是沒有必要的。如果你無法在周與周之間提高引體數據，說明你的開始階段過猛/起點太高了。

除了挑戰日，不要在任何時候訓練引體至力竭。

採用這個計劃時，不要執行極低碳水化合物飲食、或者有明顯的熱量赤字。你不可能在半餓半飽或者忽略重要合成代謝營養素的情況下增長肌肉。

階段2

時間表：四周

方法：負重次數

在上一個階段結束之後，切換成集中提高力量的引體計劃，接下來執行這些操作：

第一步：搞清楚你每組只能做6次的重量是多少（6RM）。

第二步：你的每個訓練課都將完成25次的總次數，使用6RM的重量，無所謂花了多少組，每組只能做2個或1個也是允許的。

25次的總次數可能會像這樣：

第一組：6次

第二組：6次

第三組：5次

第四組：4次

第五組：2次

第六組：2次

當然這只是舉例，不同人的過程會有差異。你實際上需要多少組數就用多少的組數，在組與組之間安排必要的休息，這不是一場賽跑。

當你能夠輕易地在第一組中做6次以上之後，增加負重。

第三步：每周3次，隔天安排。

比如周一、周三、周五。在對握和反握之間切換，不同的握法也能夠避免身體特定區域過勞。如果每周訓練3次讓你感到肘關節不舒服，那麼把計劃改成每周訓練2次，執行6周。

第四步：

重新測量手臂和上身維度，觀察自己穿衣服時的變化。

8周獲得1英寸的手臂增長

對於一個經驗豐富的訓練者來說，上臂圍在一年內增長1英寸是罕見且令人震驚的。大部分人通過「雙階段引體計劃」都能夠在8周內看到相似的進步。

憧憬一下你的手臂和上身將在接下來兩個月內獲得怎樣的進步？行動起來吧。

編譯：陸肆壹

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