在力量訓練最重要的兩大因素上，你往往容易犯這六個錯誤

健身 11-04

傳說2500年前希臘有一個叫麥洛的摔跤冠軍，他讓一頭剛出生的小牛犢從小開始，每天進行「舉重訓練」，而且隨著小牛年齡的增長，負重量也會隨之增加，而故事的最後，這頭牛成為了歷史上最壯碩的戰鬥公牛。

這個故事乍聽之下很荒謬，然而卻包含了力量訓練中最關鍵的兩大因素：連續訓練和增加負重——這兩個變數在健身中非常重要，不論你是減脂增肌還是為了身體健康，正確規劃這兩個訓練變數都極為重要。

那麼言歸正傳，訓練變數應該怎麼安排？在日常的訓練當中，我們通常會犯哪些錯誤呢？

錯誤1：

將輔助性的訓練作為訓練重心

以主頁君為例，訓練早期，我聽說強壯的三頭肌可以大幅提升卧推力量，於是花了很多精力在仰卧三頭臂屈伸的動作上。那段時間訓練的重心不在卧推本身，卻妄圖通過輔助性的訓練動作來幫助我提升卧推成績，直到後來肘部受傷，我才認識到自己的訓練有問題。

輔助性、補充性訓練，顧名思義，就是起輔助作用的訓練，這些訓練是為核心訓練而服務的。當然，不能完全否認補充性訓練的作用，隨著核心訓練的進步，輔助性訓練也起到維持身體結構平衡、防止受傷的作用，而且適當的補充性訓練能夠幫助你突破瓶頸，但要注意的是，千萬不能本末倒置。就拿卧推為例，你要是一個月就練一次卧推，其他時候做再多三頭上的訓練動作也不會讓你的卧推有很大的進步的。

對於力量訓練來說，大重量複合動作為主，輔助動作為輔，二者結合才是王道。對於單關節的輔助性孤立運動，注意力放在目標肌群，而不是杠鈴啞鈴的移動上，一般來說輔助性的訓練放在核心舉重訓練之後。

錯誤2：

多關節複合運動中

注意力放在肌肉而不是動作本身

對於單關節的孤立訓練來說，注意力放在肌肉的收縮，這是很有必要的。但是多關節的複合運動就不一樣了，尤其是高負重的情況下。如果這種情況下將注意力放在單個肌肉的收縮中，動作很難準確地完成。

對於接近最大負重的多關節複合動作，別總想著「心肌合一」的理論，重量特別大的時候你根本沒心思，也不應該花多餘的精力去想這些，你的首要任務是保證動作的準確性，一遍一遍地按標準姿勢訓練。比如在進行硬拉或者深蹲時，除非你用輕重量熱身，否則沖重量的時候不要刻意去訓練對肌肉的「深層刺激」，只要你動作做到位，刺激就一定會隨之而來。

錯誤3：

選擇高次數範圍

短跑運動員不會進行超長距離的長跑訓練，而力量訓練中也追求「速戰速決」，而不是「馬拉松式」的訓練。對於核心舉重來說，力量的衡量指標為1RM。也就是說，力量的訓練就是1RM的訓練。60%最大重量，高次數訓練模式所獲得的力量收益明顯不如少做幾下，但是使用90%最大重量來的要高。