比訓練更重要的事情，竟然是它！

想要成績有效率的成長，「訓練、休息與營養」三者缺一不可。但筆者觀察到，認真訓練的人相當多，卻甚少人用認真的心態來看待休息這回事！

最重要的休息就是「睡眠」，若以時間概念來形容，一般以馬拉松為目標之市民選手，平均每天訓練一小時就相當不得了（以均速10km/h速度，一周下來就有七小時與70km的訓練量）；若是長距離三鐵選手，平均每天訓練兩小時也不簡單了。但是「睡眠」卻是剩下22-23小時中至少佔據1/3至1/4的時間，而且不需太費力、不用太認真、用不著爆心跳、不會鐵腿酸痛就能進行的輕鬆又有高效率的身體修復工程。

從選手角度來看，一個典型的肯亞馬拉松跑者，將睡眠視為一個最重要的恢復工作，因此在他們的生活里，大致上只有三件事從早到晚在循環著：睡覺、訓練、吃、睡覺、訓練、吃、睡覺，結束一天。一天下來睡上12小時（含1-2小時午睡）是很稀鬆平常之事。此例在《我在肯亞跑步的日子》與《跑者時代》兩本書里都有提及。

前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的Rob Hayles也表示，在他作為選手時期，也是常常一晚睡滿12小時（參考資料1）。知名的單車教練Prav Bryan在他實務經驗裡也發現，睡眠不足的車手，不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降，更危險的是反應能力下降，也增加了在騎車時的風險（參考資料2）。

從醫學角度來看，在《黃帝內經》中有記載：「肝主筋、腎主骨、脾主肉、心主脈、肺主皮毛」。所謂「肝主筋」，指得是肝主管身體全身肌肉、韌帶、肌腱等，肝若好，則筋力強健，運動靈活；反之，若肝不好，則筋膜失去彈性，筋力不足。從中醫觀點來說，肝的最佳修復時間在晚上11點至凌晨1點，因此才有11點前上床睡覺，把握養肝黃金時間的說法。

不過這種說法在西醫裡是不存在的，西醫認為肝在24小時中都會運作，沒有所謂的黃金時間，但西醫卻也不否認生活坐息混亂或熬夜，必定對身體有所傷害。

而針對睡眠的研究也發現，人體睡眠可區分為五個周期，分別是：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期，這五個周期每個階段會持續90-100分鐘。同時也確認了人體在睡眠時，身體會製造大量的生長激素（Human Growth Harmone; HGH），它能加速受損組織的修復與增加肌肉量，而生長激素分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期，即熟睡期與深睡期。

所以睡眠必須進入至少6-6.5小時之後，身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫，身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間，不利於成長激素的分泌與製造。更慘的是，另有研究發現，睡眠不足7小時者，身體會渴望吃下更多的食物，產生更高的體脂肪，不僅不利於恢復，還增加額外的體重（參考資料3），所以睡眠不足或睡錯時間，不管中西醫觀點，都是對恢復沒幫助的。

對大部份的市民選手而言，平日工作勞心勞力，訓練也對筋力有所消耗，甚至在高強度或長時間訓練下，肌肉、韌帶、筋膜必定失去彈性或受損，假若睡眠又不足或熬夜，肝臟無法好好休息，無法充分給予筋力休養，必定讓恢復效率變差，影響訓練的吸收。

如何才能睡個好覺？我們提供以下幾點建議：

1. 需要兼顧家庭與工作的市民選手們，不太可能每晚睡滿10小時，實際每人需求的睡眠時間也不盡相同，不過基本上一個成人的至少需要7小時睡眠時間，尤其把握最晚11點前入睡的黃金時段。

2. 訓練愈疲勞，愈要增加睡眠時間，若時間許可下，或是周末上午進行了長時間的訓練後，午睡1-2小時，對恢復也有幫助。

3. 沒睡飽、沒睡好，寧可不訓練；反之，訓練愈辛苦，愈需要睡個好覺，讓我們認真看待恢復這件事吧！

參考資料：

http://www.ilovebicycling.com/sleep-and-cycling-how-much-do-you-need/

https://roadcyclinguk.com/how-to/sleep-cycle-sleep-vital-recovery-performance.html

http://www.runnersworld.com/race-training/sleep-your-way-to-a-pr

http://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-should-you-skip-sleep-fit-workout

本文來自don1don，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下內容，點擊閱讀

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更專業跑步訓練的乾貨指導

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /