跟營養專家學吃西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔

西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔……這些食物價格親民，營養豐富，是老百姓眼中的「明星菜」，然而，應該怎麼烹調才能最大化地發揮它們的營養價值呢？本期，《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅和華中科技大學同濟醫學院營養與食品衛生學教授黃連珍，聽她們講述自己是如何烹調「明星菜」的。

西紅柿：順著紋理切，炒熟或做湯。西紅柿之所以能夠美名遠揚，主要是因為其中富含「番茄紅素」這種天然色素。研究發現，膳食中富含番茄紅素的人群患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種癌症的風險明顯偏低。范志紅指出，番茄紅素是脂溶性色素，生吃時吸收率很低，而且番茄紅素存在於細胞的有色體中，需要破碎細胞壁才能夠被釋放出來。烹調處理不僅能促進番茄紅素的釋放，而且使其易於人體吸收，因此范志紅表示，自己會選擇熟吃西紅柿，比如炒或者做湯。切西紅柿時如果處理不當，大量的汁會流出來，導致水分和營養流失。在切西紅柿方面，范志紅也有自己的心得：只要仔細觀察表面的紋路，把西紅柿的蒂放正，依照紋理小心地切下去，就能使西紅柿的種子與果肉不分離，而且不會流汁。

胡蘿蔔：吃法多樣，最忌油大。除了提供大量β胡蘿蔔素，在身體當中轉變成維生素A外，胡蘿蔔還富含α胡蘿蔔素。研究表明，血液中α胡蘿蔔素濃度高的人，各種原因造成的總死亡風險明顯降低。范志紅表示，自己吃胡蘿蔔的方法很多樣，比如蒸、煮、燉、焯拌等。對於烹調胡蘿蔔，人們最大的誤區就是，一定要用大量油炒才能促進胡蘿蔔素的吸收。恰恰相反，這樣反而會帶來胡蘿蔔素的明顯損失。因為它不僅怕油炸的溫度，還怕在熱油條件下接觸氧氣。其實只要進入小腸的食糜裡面有脂肪，就能促進胡蘿蔔素吸收。比如說，吃完蒸熟的胡蘿蔔，然後喝一杯牛奶，或者吃個雞蛋，或者配合用油炒的其他菜肴，其中都含有脂肪，就足夠幫助胡蘿蔔素吸收了。

西蘭花：蒸煮或焯熟，不要丟掉莖部。據流行病學研究，西蘭花中的硫代葡萄糖苷有助預防多種癌症，因此西蘭花有「抗癌明星」的美譽。不僅如此，西蘭花還是胡蘿蔔素和多酚類物質的好來源。范志紅表示，烹調西蘭花自己會優先選擇蒸的方法，水開後大約蒸5分鐘左右。研究表明，西蘭花蒸熟後，其中的硫代葡萄糖苷、多酚類物質和胡蘿蔔素都得到了很好的保留。其次選焯煮後涼拌，但不會煮太久，熟後馬上撈起來，否則會導致營養素過多流失。范志紅提醒大家，西蘭花莖部的營養也很豐富，建議不要丟掉。

洋蔥：生吃或快炒，加少量麵粉口感更好。有機硫化合物是洋蔥主要的辣味物質，它具有抗菌、抗動脈粥樣硬化等作用，同時可清除體內的自由基，具有抗氧化的功效。黃連珍指出，切開後在空氣中放置過久，或者高溫加熱等烹調方式，都會使有機硫化合物含量減少。因此，黃連珍常常會生吃洋蔥或者選擇短時間清炒。經過炒制的洋蔥很容易發軟，口感不佳，黃連珍告訴大家一個小訣竅：下鍋前在切好的洋蔥中拌入少量的麵粉，這樣炒出來的洋蔥菜色澤金黃，質地脆嫩。

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