提升最大肌力：超負荷離心收縮訓練法

提升肌力的高級技巧：超負荷離心收縮訓練

當進行自由重量訓練或使用其他機械式器材時，基本上都包含向心和離心的動作，動作在執行的過程中，離心動作往往比向心動作容易，以仰卧推舉為例，杠鈴下放至胸部上方會比將杠鈴從胸口舉起至頂端更為容易。

研究指出離心收縮比等張和等長收縮可以產生更高的肌肉張力，通常較高的肌肉張力會意味著較佳的肌力發展(Goldberg et al. 1975)，並且離心收縮可以比向心收縮舉起更高的負荷(最高可到140%1RM)。因此，離心收縮被認為是訓練肌力的更好選擇，甚至有的機械式器材特別在離心收縮的過程會增加負荷

X-Force離心訓練器材

超最大負荷訓練是常見的離心收縮訓練方法，可以有效地將力量-時間曲線向左移動，因為高負荷產生高度的肌肉張力以及快縮運動單位被大量徵召，進而改善肌力。

不過這樣的方式只可用在訓練經驗5年以上和肌力水準較佳的運動員，並且一周不可超過2次，只可用在1~2個訓練動作，還需要1~2為輔助者。

以卧推進行離心訓練為例，選擇大於自身1RM的重量（110%-140%）當使用超最大負荷時，因為負荷超過運動員本身的最大肌力，需要1~2位輔助者先幫助運動員將杠鈴舉起至手臂伸直的位置(向心位置)，在杠鈴下放的過程中，輔助者必須確保杠鈴是緩慢下降而非快速落下，才不會造成運動員有運動傷害的發生。

另一種超最大負荷訓練是組合雙側和單側動作來執行，比如之前分享的

俯卧腿彎舉，可以先用雙腳將負荷向心收縮後(後勾至臀部)，以單腳的方式進行離心收縮(下放置底端)。

坐姿划船：雙手拉單手放：先用雙手拉起負荷，然後再離心階段換成單手，慢慢回放！

因為離心訓練法會產生高度的肌肉張力而引起較多的肌肉微創，訓練後的幾天會感到較強烈的肌肉酸痛，一開始大約需要5~7天的適應。為了避免過度酸痛而影響訓練進度，可以藉由漸進地增加負荷來減少訓練後的不適。此外，大腿後側的離心收縮能力是衝刺和跑動跳躍的關鍵，所以針對大腿後側的離心訓練是很重要的！

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