減脂和增肌同步進行，抓住這些要點哦
美好，看似上天的無意安排，其實是自己有意的努力。
有小夥伴說，
想增加點肌肉，
這樣可以抵禦肥肉的生長。
然後，就拚命有氧運動+少量飲食。
What are you 弄啥咧。
這是在掉肌肉，你明白么。
今天我們要告訴大家的是如何有效地長出肌肉，
同時消耗掉卡路里。
解決減脂增肌的同步問題。
「減重一定會減肉。」
台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁告訴大家，飲食控制、每周規律運動，減掉的體重至少包含2成的肌肉；以一個月減去4公斤來說，仍有0.8公斤的肌肉跟著被減了。
錯誤減重法，會減去更多肌肉。若只節食、不運動，僅能減去肌肉，脂肪沒減少，看起來雖瘦，也是「少肉型肥胖」，不但容易復胖，又因基礎代謝率下降、脂肪囤積，養成易胖體質，未來更難瘦身，也增加罹患代謝性疾病風險。
飲食控制搭配有氧運動雖能有效減重，但減去體重，也減去肌肉，建議適時加入伏地挺身、仰卧起坐、重量訓練等無氧運動，才能補回被減掉的兩成肌肉。
八招教你增肌減脂：
飲食控制合理，有氧重訓並進
這是目前所知的減脂不減肌肉有效的方法，能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好能像確實做到一日六餐那樣地嚴格按下列秘訣做。
01.減少夜間碳水化合物攝取量
重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因為：
a.身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；
b.身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。
02.妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝，建議：
a.每周只做三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能；
b.把你的重量訓練控制在六十分鐘以內，多用Drop Sets／Super Sets，以利消耗更多的碳水化合物。
03.稍微多吃點纖維素
適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以：
a.阻礙碳水化合物消化吸收；
b.減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。
(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)
04.吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。
冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。
此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
05.每天練兩次
負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。
有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點循環訓練Circuit Training，然後在工作結束後再來一個正式的重量訓練。
06.循環安排高熱量和低熱量攝取 (Calories Cycling)
減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用此秘訣可以防止此弊端：
a.在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。
b.在這三天裡你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。
公式：
這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如:從300克減到150克，三天後增加到390克。
07.合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。
這裡就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其餘四餐去。
這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。
08.低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是：
1.攝取熱量過剩、
2.飲食脂肪過多、
3.過度攝取碳水化合物。
如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。
對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6-7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。
這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質之一。
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