如何把增肌和減肥一起進行

夏天了，各路帥男靚女蠢蠢欲動啦，畢竟露肉的季節要來了，過年吃肥的盆友們開始著急了，每天問我最多的問題就是如何，其實我始終堅持一個理念，想要好的身材應該先增後減，但是的確有很多人熬不住增肌期間的痛苦，就想早點出狀態炫耀，其實增肌同時減肥是可以做到的，只是這個過程會比較痛苦，效果也不轟轟烈烈，很多人難以堅持下去，但是請你一定要明白一個道理，如果你只顧減肥，只是從個大胖子變成小胖子而已，談不上什麼美感，如果只增肌不刷脂，可能耽誤了炫耀的季節了。。。下面就傳授我最強絕學吧！！趕緊準備吧！哈哈哈哈。

首先我聲明下，我今天說的東西不是給那種很瘦的人的，瘦子只管增肌就是了，怕長脂肪多的話 隔幾天做次有氧或者控制下熱量攝入就可以，也不包括想打比賽追求更高競技水平的高級選手，只是專門針對有點脂肪的熱愛炫耀人士，最適合人群是有點訓練基礎的脂肪含量在12-20之間的人群，也不包括使用藥物的人群，因為使用藥物後新陳代謝 合成能力是遠高於正常人的，訓練方法和飲食是有一定區別的

訓練方面，我建議是每天訓練兩次，早上一次 下午一次，時間都不要太長，否則你的恢復是根本跟不上的，最好是每次控制在30-45分鐘之內。

早上起來做複合動作，比如，深蹲， 硬拉，卧推，划船等等，目的是儘快的讓新陳代謝提高，不需要加孤立動作，不知道大家有沒有跟我一樣的感覺，早上起來總是感覺不餓，沒有胃口，體溫也是比午後低一點點的（各位可以早上起來測量體溫 溫度計很便宜的 各大藥店有售）

我這自己做了個訓練計劃，感興趣的朋友可以拿去參考

第一天，早上平板卧推5組，上斜5組，下斜5組。下午啞鈴卧推5組，龍門架夾胸5組，飛鳥5組，腹肌2組

第二天，早上深蹲5組，跳繩5組，下午腿屈伸5組，股二頭彎舉5組，小腿5組

第三天，早上硬拉5組，引體向上或者高位下拉5組，下午杠鈴划船5組，坐姿划船5組，直臂下壓5組，腹肌2組（硬拉和划船分開做 可以減少腰部壓力 否則影響訓練質量）

第四天，早上推肩5組，杠鈴啞鈴隨便，直立划船5組，下午前平舉5組，側平舉5組，俯身飛鳥5組

第五題，早上有氧20分鐘，下午有氧20-30分鐘，早上時間不要太長，不要拘泥什麼20分鐘後燃燒脂肪的說法，因為早上身體是空的，過量有氧只能損失肌肉。下午可以多點，因為一天下來已經不是空肚子啦！但是時間也不要太長

大家注意的是 我沒有安排專門的胳膊訓練，但是你只要把這個計劃完成 你會發現胳膊會有明顯進步（不適用老鳥）

很多人會問，同一天訓練兩次一個部位效果好嗎？大飛以前女友的性命保證，哈哈哈，開個玩笑。效果真的很好的！！因為很多人在一個時間段里很難把一塊肌肉完全練透的，分兩次練，可以很好的解決這個問題。

打個比方吧，有兩卡車磚讓我們搬，你是一次搬光感覺累還是分兩次舒服呢？訓練當中除非是水平很高的人，一次訓練可以完全練透，一般人是不可能完全練透的，而是不是練透其實就是肌肉生長的關鍵，而且早上做一次訓練可以有效增加新陳代謝，我不知道大家有沒有這個感覺，早上起來吃不下，晚上訓練完以後就想不停的吃，夜裡更是餓的想吃人！其實這就是晚上訓練後身體被激活的反應。（不運動新陳代謝是很難提高的 而新陳代謝不提高 也是不會感覺餓的，比如 一個長期卧床的人 你見過有幾個特別能吃的嗎？

再說飲食吧，這個很關鍵，我們這個計劃不是為了打造超級牛的職業選手的，只是為了快速獲得炫耀體型而存在的，所以你不可能通過這個計劃去打比賽，切記。飲食把握兩點就可以了，只在訓練後吃碳水，早上訓練後吃，晚上訓練後吃，碳水的量無需特別的大，但是千萬別太少，否則肌肉也長不上去脂肪也難減的。碳水的來源最好是燕麥，玉米渣，土豆等，米面實在想吃也可以吃點，但是不要太多。

第二就是蛋白質攝入一定要足夠，寧可多吃點也不能少吃！最好的蛋白質來源是牛肉，雞蛋，雞胸等，實在不方便的可以買點蛋白粉來增加蛋白質

切記，睡覺前絕對不可以吃碳水，水果也少吃甚至不吃，多蔬菜！！

這個計劃如果你真的能堅持下去，絕對對看到變化和大概的整體肌肉形態。但是想獲得精緻的體型和絕對霸氣的狀態，這個計劃是不合適的，切記！個人針對自己具體情況調整，我計劃只是拋磚引玉給你個參考而已。一萬個人有一萬種情況，千萬不要死板硬套。

希望大家想練好踴躍提出你的想法和建議。不喜勿噴。哈哈哈哈。

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