增肌減肥怎麼吃？

減肥+增肌成功案例——彭于晏

增肌成功案例——「雷神」

其實減脂和增肌並不能同時發生，

但是當身體肌肉增多，人的基礎代謝率會提高，

人自然體脂會降低，會變瘦！

所以，增肌也是一條減肥好道路！

增肌很簡單，

只要掌握了其中的奧秘！

增肌減肥，怎麼吃？

鍛煉很重要，吃也很關鍵！

除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗，這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失。

也就是說碳水大概佔一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約佔55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）

其中，優質蛋白質的來源包括：

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

推 薦 食 譜

第一種方案：自然飲食計劃（適合學生）

早餐：紅棗米粥1碗、燒餅1個。

午餐：豬肉炒麵、雞蛋菠菜湯。

加餐（16點）：紅棗150克、葡萄250克。

晚餐：米飯150克，肉炒青菜250克，紫菜湯。

宵夜（22點）：牛奶1杯、雞蛋2個、麵包1個。

自然飲食+補劑計劃（增肌提速）：

早餐：紅棗米粥1碗、燒餅1個。

午餐：豬肉炒麵、雞蛋菠菜湯。

加餐（16點）：紅棗150克、葡萄250克。

晚餐：米飯150克，肉炒青菜250克，紫菜湯。

宵夜（22點）：牛奶1杯、雞蛋2個、麵包1個、半勺增肌粉。

第二種方案：（適合健身房增肌的瘦子們）

第一餐 早餐：100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃

第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉

第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米

第四餐 加餐：100G乳酪或酸奶+1根香蕉+1塊麵包 或者是直接兩勺增肌粉

第五餐 練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐 練後：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐 晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿蔔

第八餐 睡前：一小盒酸奶+一塊麵包

如果能飲食中堅持5：3：2原則

盡 量 提 高 蛋 白 的 攝 入

即使什麼都不做，人 也 會 變 瘦！

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