減肥增肌，這麼吃！

科學的增肌不僅可以提升力量，更可以事半功倍達到減肥的效果。為達到這一目的吃和鍛煉缺一不可。今天和大家聊聊，哪些食物可以讓身體更強健？怎麼吃增肌效果更好？

- 吃這些 -

01 雞蛋

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雞蛋有豐富的高生物利用度蛋白質，而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物，除了蛋白質含量，蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造。很多人怕蛋吃多了，膽固醇會過高，如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

02 牛肉

牛肉中富含高比例、高質量蛋白質，含量高達20%，可為增長肌肉提供數量可觀的優質蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式更接近人體需要，容易被人體所吸收，營養價值高，是高質量的增肌原料。

03 魚肉

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魚肉的脂肪含量低，魚肉是人類食品中動物蛋白質的重要來源之一，蛋白質合成速度決定肌肉增長的速度。此外，魚肉益腦清神，多食讓你更聰明。

04 雞肉

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想要增肌絕不能錯過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由於雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好！

05 全脂奶

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如果你真得很難長重然而卻很渴望長肌肉，請喝全脂牛奶！和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂，同時能幫助身體吸收更多的維生素，能預防一些疾病的發生。

06 全麥麵包

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全麥麵包對於剛鍛煉完的你是非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。

07 果汁

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去鍛煉前喝上適量的果汁可以迅速給你補充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷。能夠快速的被身體吸收，提供能量，這可以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

08 正餐主食

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增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換言之，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。

09 酸奶

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天然酸奶，最好的選擇是含有活性「益生菌」的酸奶。酸奶兩大作用，一個是含有益菌，幫助身體消化吸收食物。另一個則是含大量的鈣元素，能夠有效的控制肌肉的收縮過程，減少脂肪儲存。

10 菠菜

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大力水手發威前都要吃一罐菠菜，可想其重要性，哈哈！開個玩笑，其實含有菠菜豐富的氮化物。一氧化氮可以讓血管放大，使更多血液流進肌肉，因此可以減少疲勞，讓你每次訓練都可以歇盡所能，加重訓練犟度，有助肌肉生長。同時菠菜亦有豐富鐵質，可以使紅血球運送更多氧氣供肌肉使用。

- 食物的烹飪方法 -

肉類：烤、微波、不粘鍋無油翻炒。可用燒烤調料粉，但不用油。

魚：烤、不粘鍋無油煎。可用燒烤調料粉，但不用油。

蔬菜：生吃、水煮、蒸。加調料粉、低脂低糖薩拉醬。

燕麥：加水電飯煲、加水或脫脂低糖牛奶微波。

- 把握進餐時機同時少食多餐 -

對於大部分人來說，將一天要吃的所有食物分配到5-6餐是比較合乎常理和切合實際的。建議每天碳水化合物攝入到每公斤體重4-6克，蛋白質攝入到每公斤體重1.5-3克，脂類每天50-60克，分成5-6餐，循循漸進的增加攝入，不要一上來就吃這麼多。每周慢慢增加，逐漸達到合適的攝入量。但是，最適合你的還需要根據自身狀態來調節。如果你不能吃6頓的話，其中的一頓可以用蛋白粉來代替，與水或者脫脂牛奶混合。但記住，最好的蛋白質的攝入最好是從你吃的東西上，比如是雞肉或者牛肉。為了保證肌肉生長同時不增加體脂，你必須要注意兩頓飯：早餐和訓練後的加餐。

- 增肌飲食計劃（僅供參考）-

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。複合碳水化合物能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。

如果剛起床2小時內要運動，因為身體夜間修補過而且身體已經適應這幾個小時的肌餓，血糖以及肝糖會有相當的存量，運動前喝水即可，運動中可以補給糖類避免肌餓，運動後的30分鐘內吃以糖類以及蛋白質為主的早餐即可。

第二餐：上午的加餐

早餐後3個小時就是再次進食的時間了。這是加餐，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些水果。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。至於碳水化合物，可選擇如土豆、米飯和麵食等。

第四餐：訓練前

這餐至少應在訓練前1-2小時攝入，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物，不建議攝取過多的纖維素。訓練前請勿空腹。運動空腹會讓身體的補給機制失調，空腹除了血糖容易降低以及肌餓感影響訓練之外，身體會直接分解肌肉做為能量來源。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先理想的方式是訓練後30分鐘內按1:2的比例攝入葡萄糖和蛋白粉，25-30克蛋白質較理想，在半小時的區間內這些養分不會轉成脂肪，而是用來供給肌肉。

這一餐的第二部分是在第一部分後60-90分鐘左右攝入，應包括一種複合碳水化合物，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛肉），還要吃大量的蔬菜。食用消化時間較長的肉類作為蛋白質營養來源。這個時候也是攝取健康脂肪的黃金時間點，這些健康的脂肪在適量攝取下較不容易成為體脂肪囤積。

運動後請勿空腹。運動後因為血糖/肝糖都必須要恢復，肌肉/結蒂組織也需要修補，乳酸的代謝也需要能量，讓身體的肌餓持續到下次進餐，身體在血糖低以及缺乏肝糖的狀態下會消耗肌肉當能量。

第六餐：深夜加餐

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。

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以上講了一些飲食原則，朋友們可以自己開發出一些食譜了，每個人具體卡路里需要攝入多少視運動量差別很大，這裡不做具體的推薦。朋友們可以到網上參考增肌成功者的食譜，再對照自己的慢慢調整，找到最適合自己的才是最好的。

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