還在做卷腹？試試這5個動作，讓腹肌線條更完美

想打造飽滿清晰的腹肌線條，只做卷腹可不夠。今天主頁君給大家介紹5個新穎的腹肌訓練動作，全方位刺激，讓腹肌線條更完美。

1.仰卧對側繩索觸碰

（刺激部位：上腹部&下腹部）

·仰卧在龍門架旁邊，左右伸直手臂，握住繩索一端；右腿伸直並稍稍抬離地面，左腿膝蓋彎曲90度放在地面上；

·下腹部發力，提起右腿至與地面垂直，同時上腹部啟動，左手將繩索下壓觸碰右側小腿；

·停頓1秒，然後恢復原位，每側重複完成20次。

2.啞鈴負重團身

（刺激部位：上腹部&下腹部）

·坐在凳子邊緣，雙腳夾住啞鈴，身體後傾並用手輕輕扶住椅子邊緣保持平衡；

·保持膝蓋90度彎曲，腹肌發力，提起雙腿的同時胸部靠向膝蓋；

·感受腹肌收縮，在頂端保持1秒，然後恢復原位；

·完成2組，每組20次；

·Tips：注意骨盆稍稍後傾，避免髂腰肌過度發力。

3.啞鈴/壺鈴轉體

（刺激部位：腹斜肌&核心）

·雙腳開立，持一壺鈴/啞鈴於體前，雙臂伸直與下巴齊平；

·收緊核心，以左腳前腳掌為軸，整個軀幹轉向右側，直至壺鈴/啞鈴與右腿齊平，停頓1秒；

·然後轉向左側，右腳前腳掌為軸，同樣到壺鈴/啞鈴與左腿齊平時停頓；

·完成2組，每組20次；

·Tips：嘗試用爆發力轉向，並且在動作尾端稍停頓，可以更好刺激核心。

4.高位繩索側向卷腹

（刺激部位：腹斜肌&前鋸肌）

·側向站在龍門架旁邊，右側手臂彎曲並抓住繩索把手，使把手高度與眼睛齊平；

·深吸一口氣，然後呼氣時下降右側肋骨，同時向右側彎曲身體，手肘靠近腹部，注意手臂不要發力；

·吸氣然後還原，重複25次，每邊一組。

5.壺鈴兩頭起

（刺激部位：整個腹部）

·躺在卧推凳上，雙腳懸空，提起膝蓋，手持壺鈴推至胸部正上方；

·放下壺鈴至頭頂的同時伸直雙腿，接近板凳但不觸碰；

·腹肌發力回到原位，重複2組，每組15次。

除了日常的訓練，別忘了飲食的控制。三分練七分吃，才能讓你的腹肌完美綻放！

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翻譯整理自

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