全世界的瘦子都在用這份減肥清單!
每個胖子心中都住著一個瘦子
不要再拿你不胖只是瘦得不明顯的話來欺騙你自己了
因為,你身上的肉肉會向你周圍的所有人宣告它的存在
決定要瘦了嗎?
那小康康就告訴你一些減肥一定要知道的事吧!
1、挨餓≠減肥,學會少吃多餐的減肥之道
很多人減肥都會選擇少吃、不吃的挨餓減肥法。但是事實證明這種方法是錯誤的,當人在挨餓時會使身體更容易儲存能量,同時也會加強對熱量的追求。當恢復飲食正常後,反而吃得更多,身體也會習慣性貯存能量,這樣不僅不瘦反而會更胖。並且長時間挨餓減肥容易造成營養不良,分分鐘把身體也挨壞了。
拒絕挨餓,少吃多餐是眾多減肥人士都應該知道的科學飲食減肥法。少吃多餐可以把一天的飲食分為5-6餐,正餐可吃到7分飽,而正餐之外飲食則要量小,多吃水果蔬菜,注意營養均衡。
2、善用降低熱量攝取小妙招
降低熱量對減肥至關重要,飲食替代法可以讓你做點小小改變就大大降低熱量哦!在食物上可以選擇體積大、富含膳食纖維的食物,比如水果、蔬菜,這樣不僅可以增加飽足感,還能夠有效地控制食慾。選擇天然新鮮食物代替熱量要高很多的加工食物,比如新鮮肉代替肉乾。
將餐盤尺寸縮小也可以降低熱量攝取,因為當你面對很多食物時,即使你已經吃飽了,也會難以停下來,導致進食量增加,熱量攝取過多。將餐盤縮小會有驚喜哦!
細嚼慢咽,通過仔細咀嚼可刺激飽腹中樞,可減少促進食慾的飢餓素的分泌,從而減少熱量攝取。
每周稱一次體重,測量自己的體重除了具有警醒作用外,還能夠對自己的身體狀況擁有更直觀的認識,從而相對應的調整飲食和運動計劃。
3、警惕被你忽視的正餐外食物
有時候你覺得你在吃飯時正餐吃得並不多,為什麼還是熱量超標?因為你會在吃過飯後還會吃很多額外食物,比如碳酸飲料、甜品等。這些都是高熱量食物,使得你每天的熱量攝取不僅沒有減少反而增加了。
4、選擇高蛋白食物有助於減肥
很多人在減肥時總是會感到飢餓,無法節制飲食而造成減肥失敗,這時可以多吃些富含蛋白質的食物,比如瘦肉、蛋、豆類等,因為蛋白質引發釋放的酪酪肽會比其他食物更多,這種激素隨血液進入大腦會產生抑制飢餓的信號。
5、減少脂肪攝取量
減少脂肪攝取量,在飲食上注意多食用「兩低兩高」型食物,即低脂肪、低熱量、高膳食纖維和高礦物質。
低熱量食物:黃瓜,芹菜等蔬菜和水果;
低脂食物:扁豆、蛋、酸奶、沙丁魚等;
高膳食纖維食物:筍類、菌類、粗糧等;
高礦物質食物:奶類、肉類、水產品等。
6、利用減脂最佳時間段
6:00-6:30
起床後先喝一杯水,能將胃壁的殘渣沖洗乾淨,順暢地排出留存在體內的廢物,同時可以促進細胞的新陳代謝,將身體從沉睡中喚醒。
6:30-7:30
早餐前晨練,早餐前鍛煉能夠使身體消耗更多脂肪。
10:30-11:00
午餐前半小時可以吃點一個蘋果,不僅熱量較低,還容易產生飽腹感,減少午餐熱量的攝入。
12:30-13:00
飯後半小時,可靠牆站立15-30分鐘,改善消化道的血液循環,促進消化,同時可防止便秘,利於排毒。
21:00-22:00
睡前10分鐘瑜伽,不僅可以修飾體型、放鬆精神,還有提高睡眠質量的作用。
PS:當感到餓決定吃東西前可以先喝水緩解飢餓感,再覺得餓可以吃點堅果,不但營養還具有很強的飽腹感。
7、減脂,運動絕對不能少
說到運動,別只想到跑步。的確,持續的有氧運動可以幫我們消耗掉許多脂肪,因此,每周最好可以保證4-5天進行持續30分鐘的有氧運動。同時,做一些器械訓練、力量訓練等無氧運動,對於減肥來說也能起到很好的助益作用。因為無氧運動可以幫助提升你身體里的肌肉量,從而提升你的基礎代謝率,讓你每天可以消耗掉更多熱量,減肥也能變得更加輕鬆。
8、為什麼你看起來不胖,我還建議你減肥
減肥並不只是胖子的專利,很多人看起來很瘦但是他們有很多內臟脂肪。不同於其他脂肪,內臟脂肪過多會引起2型糖尿病、心臟病等疾病的可能性,危害人體健康,因此看起來不胖的小夥伴們要注意了,現在不少體測儀都可以測量出內臟脂肪指數,控制在5以內是最健康的。
胖子都是潛力股
你與苗條就差落實這份清單了
趕緊行動起來吧!
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