專家:冬季跑步益處多 鍛煉需要掌握訣竅
冬季跑步有很多注意事項
立冬過後,氣溫越來越低,不少人更傾向於在室內鍛煉。不過國家體育總局運動醫學研究所主任醫師黃光民表示,在天氣條件與空氣質量適宜的情況下,堅持在戶外跑步大有裨益。
冬季跑步益處多
寒冷的室外環境會不斷地刺激人的身體,讓肌肉、血管不停收縮,加速新陳代謝與血液循環,提高身體的耐寒性。大多數人習慣「貓冬」,單調悶熱的環境會影響大腦皮質的興奮性,讓身體
對外界的溫度感應遲鈍。而適量的戶外鍛煉則能達到不斷刺激身體和大腦的效果,讓我們冬天不再「麻木」。
對致力於通過跑步來減肥的人群而言,儘管冬天跑步後出汗看上
去不如夏天多,但其減脂效果卻並不遜色。「由於人在寒冷的環境下新陳代謝會變得更快,身體在不運動時消耗的熱量也會隨之增加,這也就是冬季跑步有著更好的燃脂效果的原因。」黃光民說。
晨跑不宜過早
「跑步需要長期堅持,特別是冬天。早晨天氣寒冷,可以下午跑或者晚上跑。」黃光民建議,如果晨跑最好不要早於6點。因為在這個時間段人體處於低潮期,尤其是有高血壓和心腦血管疾病的人更不能這麼早出門跑步,但常年堅持晨跑的跑友例外。
冬季跑步的熱身相當重要,建議以慢跑為主。在完成五分鐘左右的慢跑後,應進行充分拉伸,活動腳踝與膝關節,以提升肌肉溫度和韌帶的靈活性。黃光民介紹,跑步時要以鼻子呼吸為主,以溫熱吸進
身體的冷空氣。呼氣則要口鼻同時,節奏因人而異,一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜,患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。冬季往往氣候乾燥,及時補水意義重大。跑步時建議適時補充溫水,以避免在補水時被冷水嗆到。
防風防寒很重要
「冬天跑步需要保暖,貼身穿的最好是透氣性能好一點的衣服,中間一層保暖。」黃光民建議,內層可穿著抓絨衫,最外一層做到防風,推薦貼身穿跑步專用的緊身衣,最好不要穿純棉衣服,出汗了不吸汗,被風一吹很冷。「褲子也是推薦緊身褲,冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。」黃光民說,雨雪天氣需穿防滑跑鞋。無論晨跑還是夜跑,大家都應該穿顏色炫亮的衣服或者是反光衣,以提醒開車的司機注意。
同時,要根據氣溫適當增減衣服,鍛煉後,如果出汗多應當把汗及時擦乾,換去有汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留,以免傷風感冒。
黃光民還提醒,冬天跑步最好不要打赤膊,雖然出汗了,可以脫去外套,但出汗以後,被冷風一吹,人體會產生劇烈的收縮,對身體不好的人會出現麻煩,特別是對有心腦血管疾病的人。
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變速跑適合減脂
不少人跑步是為了減肥塑身。不過黃光民表示,跑步減脂塑身要掌握技巧。因為人長時間按固定速度奔跑,就會讓心跳維持在同一頻率,這樣一來人體就會適應這種能量消耗,不利於減脂塑身。
黃光民介紹,變速跑是運動消脂很好的方法。所謂變速跑是指在奔跑中不斷改變速度,以此達到調整心率、促進燃脂的作用。「比如一個人先快走了5分鐘,再慢跑5分鐘,然後是中速跑5分鐘,最後快跑5分鐘,之後再恢復到快走的過程,就是一個完整的變速跑循環。這麼做的好處除了調整自身的心率之外,還可以起到保護、提高自身心肺功能的作用。」
黃光民表示,先慢後快適用於一切跑步的人群,有人一跑就圖快,這是錯誤的。人從慢走到奔跑是需要一個過程的,這個過程可以幫助人喚醒自身肌肉,避免運動損傷。
此外,跑步時可能跑了10分鐘左右就會覺得自己呼吸困難,四肢發軟,覺得已經到身體極限了。黃光民提醒,如果這個時候停下了腳步,那麼你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。「呼吸困難時可以通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的情況的時候,你要做的是放慢腳步深呼吸,等到身體緩過來後再重新出發。」(京華時報記者 錢宇陽)
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