提升自我，你需要掌握這三種專註力

【一】

「情商之父」丹尼爾·戈爾曼告訴我們，想要自我提升，你需要用「情商」修鍊專註力。

而快速提升專註力，有三個維度：內在專註、對他人專註、外在專註。

所有高效能人士，無一不掌握了這三種專註。

【二】

影帝的專註

有人說，演員有兩種，一種是演什麼都是在演他自己，一種是演什麼像什麼。

梁家輝就是第二種，他在《情人》、《黑金》等影片中塑造了不少經典角色，無愧於「千面影帝」的稱號。

關於怎樣達到這個高度，梁家輝說：演戲就要專註在角色里。

我只要專註在一個角色裡頭，不用想太多，不用去設計這個、設計那個，我也不用想著怎樣去讓觀眾哭或者笑，只是專註意志力在角色里，我就會變成那個人。

專註力，一種我們這個時代最稀缺的能力。

【三】

信息時代，專註還重要嗎？

這是一個分心的時代。高速的互聯網、各種手機應用程序，無時無刻都在衝擊著我們的大腦。在這個互聯網時代，你已經很難專註於做一件重要的事了。

我們拿著搶得頭破血流的票，在除夕夜千里迢迢趕回家，為的是跟家人一起好好吃頓年夜飯。注意力卻被旁邊時不時亮起的手機屏幕吸引，忍不住解鎖，回復微信，刷微博。父母跟你講了半天話，你一句也沒聽進去。

對此，美國人還創造了「惑怒」（pizzled）這個詞，用來形容「我和你在一起，你卻掏出手機給別人打電話」困惑與憤怒感受。

在信息時代，我們對此已經習以為常。殊不知，不是我們在消費信息，而是信息在消費我們。赫伯特·西蒙說過：

信息消費的是人們的專註力。因此，信息越多，人們越不專註。

研究表明，電子產品改變了人對交流方式的理解和習慣，降低了注意力和理解能力。

也有人提出異議，網路時代的信息，可讀性強，淺顯易懂，不需要太高的專註，也能獲得相同的信息總量。

確實如此嗎？

《情商》作者丹尼爾·戈爾曼在新作《專註》一書中，就闡明了為什麼當下我們依然需要專註，專註的三種表現形式，以及訓練提高專註力的方法。

【四】

什麼是專註力？

現代心理學之父威廉·詹姆斯對專註力定義為：在幾個並行的潛在目標或思想碎片之中，意識突然提取了其中一種，使其呈現出清晰鮮明的形象。

就像《星球大戰》尤達說的：「注意即現實。」你關注什麼，你就會看到怎樣的世界。

這種專註力是智力的五個基本因素之一，是記憶力、觀察力、想像力、思維力的準備狀態。只有投入了專註，我們才能集中精力認知事物，思考問題。

不管在什麼時代，這些都是個人發展、自我實現的關鍵要素。

例如，專註力強的人，能夠在喧囂的辦公室對工作保持專註，從而提高效率。

而人們越不專註，行為表現就越差。比如不太擅長面對面的交流，看書也很難看進去。

下面，我們先用一張思維導圖來了解這本書的框架。

首先，從三個方面來理解專註力為什麼如此重要。

①專註力是有限的

喬治·米勒提出，專註力的上限是7+2，即5~9個信息單元。我們不是在分配專註力，而是在快速地切換專註力，持續不斷地切換專註力會影響專註度。

②專註力容易受到干擾

干擾主要有兩種：感覺干擾和情緒干擾。

感覺干擾比較容易克服，比如閱讀時不會留意字句之間的空白。

情緒干擾帶有情緒信號，難以消除，情感風暴是專註力最大的敵人。無法擺脫情緒的干擾，我們就容易陷入慢性焦慮的怪圈，甚至發展為焦慮、抑鬱和強迫症。

③專註力超載帶來負面影響

壓力過大，會導致專註力超載，削弱心理控制能力，從而引發行為失調。

在一些關鍵時刻，越是竭力保持專註，越容易犯錯。「詹森效應」說的就是這種現象。

所以，專註力疲勞時，最好是到比較舒適的地方進行適當休息。

【五】

專註的三個表現

戈爾曼指出，專註力的三種形式為：內在專註、對他人專註和外在專註。

內在專註：能幫助聆聽到直覺和價值觀的聲音——就像史蒂夫·喬布斯所說的「內心的聲音」，做出更明智的決策。

對他人專註：能幫助你捕捉到微妙的情緒信號，培育與他人更加和諧的關係，成為更富同理心的聆聽者，同時也能迅速提高你的情商。

外在專註：可以讓他們在廣闊天地任意翱翔，幫助你了解大環境，對決策、組織的管理和創新極其重要。

【六】

內在專註

內在專註建立在向內自省的基礎上，需要經常性進行換位思考，並鍛煉自己的意志力和自控力。

內省，主要是發現自我意識。這是一種不可或缺的專註力，使我們辨別內心微妙的信號，認識到自己的價值觀，並調節行動。

喬布斯說：不要讓他人的聲音淹沒你內心的聲音。最重要的是，勇敢地追隨自己的內心和直覺，它們知道你真正想要的東西。

那麼，怎樣判斷自我意識呢？

①判斷體內的信號

神經科學研究顯示：我們的選擇是對還是錯，身體感覺會告訴你。

比如有人認為，判斷你愛不愛一個人，要看你身體的感覺。

《神探夏洛克》，夏洛克根據艾琳的反應，判斷她對自己的感情，從而破譯出對方的手機密碼。

②通過別人的角度看待自己

哲學家認為，只要我們不知道，別人對我們的看法就無足輕重，可一旦我們知道了，別人的看法就會深深地影響我們對自己的看法。

也就是說，他人是我們的鏡子，我們總是想像別人是怎麼看待自己的。

因此，要學會從別人的角度看待自己，傾聽自己的聲音。

③意志力

意志力屬於自我的一個方面，能夠體現專註力的差異。

不僅如此，意志力對人生也起著重要的決定作用，而且童年時期自控力更強，他們在30歲後的成就越高。

提高意志力，需要把專註力導向一個事物並忽略其他事物的力量。

【七】

對他人專註

對他人專註，需要善於識別他人情緒信號，把握他人的心理體驗，增強社交敏感性。

①察言觀色

我們對別人傳遞的信息會進行自己的理解。

識別情緒信號，即非語言形式的元信息，比如瞳孔放大，姿勢。準確識別，才能知道什麼時候不該提敏感話題，別人什麼時候需要獨處，什麼時候需要安慰。

例如婚姻專家說的，伴侶在衝突中經常流露厭惡或輕蔑的表情，這段婚姻往往很難持久。

②增進同理心

同理心，即對他人的專註。

同理心有三種類型：

認知同理心：站在他人的角度，理解他人的心理狀態，並在揣測他人感受的同時調節自身情緒。

情緒同理心：與他人感同身受，身體狀態隨著他人的喜怒哀樂而高低起伏。

同理心關懷：更進一步引導我們關懷他人。

三種同理心需要平衡，並且，不是越多越好，對於需要集中專註力，完成艱巨任務的人而言，應該減少情緒的影響，保持「超然的關心」。

③增強社交敏感性

戈爾曼指出：社會地位高低導致專註力差異，我們一般會給予最有價值的人最多關注。而你對自身在社會階層的定位，決定你投入專註力的多少。

增強社交敏感性，需要提高語境理解能力，從而處理人際關係。

【八】

外在專註

外在專註與系統思維相聯繫，需要擺脫刻板印象和慣性思維，增強對多元文化的包容。

所謂系統，可以歸結為有規則、有規律的多種模式聚合體。

然而，人類大腦是按照荒野模式塑造的，對細微和具體當下的事件特別敏感，而對系統的間接的威脅感知不到，如霧霾，臭氧等。

所以，很多時候，人們把自己的遭遇歸咎於在時間和空間上離得很近的事件，但事實上，我們的遭遇是宏觀系統變化的結果。

這種系統「失明」將導致認知失調，後果難以想像。

例如說，節假日高速不收費，但堵車卻比平時更嚴重。按理來說，取消高速收費站的延遲和暫停應該通暢。但另一方面，出行人流量隨之增長，這就是一個系統，顧此失彼，只能適得其反。

因此，掌控生活，不僅需要自我意識和同理心的專註力，也需要培養系統的視角和思維，以增強對系統的關注能力。

理查德·戴維森說：理解系統層次的交互，需要全局專註力，專註力要很靈活，你才能擴大或集中關注範圍，事無巨細，一覽無遺。

【九】

如何培養專註？

在紛紛擾擾層出不窮的今天，要應對紛繁複雜的世界，我們比任何時候都需要學會專註。

戈爾曼提出，專註力的原理和肌肉一樣：使用不當就會退化，使用得當就會增強。並提供了訓練專註力的三個方法。

①1萬小時定律

在任何領域取得顯著成功的秘訣在於練習1萬個小時。

1萬小時，除了長時間的刻苦訓練，還需要在訓練時保持專註，並及時得到專業反饋。

②遊戲

研究發現，一些遊戲可以提高視覺敏銳度和空間知覺、注意力轉換、決策以及追蹤目標的能力。

智力挑戰升級遊戲也可以促使大腦發生積極的變化。

所以，不必認為遊戲都是負面的，對於遊戲效果，應該取決於遊戲以特定方式增強大腦迴路的具體情況。

③正念呼吸及獨處

正念呼吸練習有助於保持專註，穩定情緒，進行自我調節。

正念冥想可以增強專註力網路，取消對某個東西的關注，把注意力轉移到另一事物，並保持對新目標的關注。同時可以促進選擇性注意，抑制干擾物的影響。

解決走神的方法是利用元認知，這是一種對注意本身注意的能力，即注意到自己並沒有注意應該注意的東西，並把專註力糾正回來。

最後，心理學家埃倫·蘭格說：

倘若心不在焉地生活，你便看不到、聽不到、品嘗不到、體驗不到許許多多可能讓枯燥乏味的生活變得豐富刺激的事物。我們所在之處，就是我們從未到過之處。

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