從40kg到100kg卧推蛻變！怎樣提升訓練力量

每個漢子心中都有一個強壯的夢想

你還在苦惱力量一直上不去，然而好肌友已經在進步了，但是不需要著急，從40kg到100kg卧推的進步並沒有想像那麼難！

當然沒有什麼可以比衝擊極限重量更加激動的事。無論你是第一次衝擊225磅的卧推還是蹲10次315磅的深蹲，次數的不同帶來的訓練效果也是不同的。每一次動作都是你需要攻克的里程碑，在你達到下一個階段前。

輕而易舉地提起曾經遙不可及的重量表明了你的身體正在逐漸適應這個負重。但是假如你想要不斷進階，使自己的力量和圍度都有所突破，你就需要繼續提高對身體的要求，這就體現了漸增超負荷訓練原則，一個基礎的抗阻力訓練原則。

假如你的目標是增大肌肉圍度，那麼，那些方法才能幫助你高效地獲得額外的肌肉生長呢？

有兩種主要的方法可供你選擇：

更大的重量或者更多的次數。增加更多的重量或者練額外的次數都能提高負荷，但是假如你的目標是使肌肉圍度增長最大化，那麼僅僅靠單次動作並不是最有效的方法。

通常情況下，力量舉運動員會按照每個動作3-5次來規劃自己的健身計劃。單純的靠極限重量來做一次動作確實可以增加力量，但是並不是增肌的最好選擇。這就是為什麼單次訓練並不是健身計劃中的主流的原因。

人們更加青睞於以每組8-12次動作的頻率來衝擊肌肉的增長。所以，不要在拘泥於1RM，試著以更高的頻率來完成你的訓練。

8RM是最有效的頻率

當你要決定是否增加力量舉的重量，你可以參考「2 for 2」的原則：當你能夠以現有的重量練額外的2次動作並且能額外地連續練2組動作，那麼你確實應該增加重量。

也就是說，假如你的卧推1RM記錄是225磅並且能夠標準地完成一組8次的185磅卧推。通過長期的訓練和正確的方法，你能夠負重185磅做10次卧推。當你能夠連續地練兩組上述的卧推，這就提示你需要增加重量了。或者，當你可以以10RM的重量來練12次。

但是，你到底要加多少重量？這是一個不斷嘗試而找到最適合的重量的過程。

假如是上肢動作的話，那麼增加的負重應該是原先負重的5%。所以，假如你原先的卧推重量為185磅，現在你就需要將它增大到195磅。

當然，次數的減少是情有可原的，但是這僅意味著你開始了新一次的卧推進階過程，不斷地增強力量直到你以此重量練到一組10次。

當涉及到下肢訓練，也就是身體上較強的一部分，增加的負重應該是原先負重的10%左右。

所以，假如你能夠以275磅的重量來完成8次深蹲，然後最後能夠連續地完成2組10次的深蹲，那麼新重量應該是275磅+27.5磅，大約300-305磅。這似乎是一個巨大的跳躍，但是假如你能夠標準地完成275磅深蹲，你就一定能夠拿下300-305磅的！

當然，漸增超負荷訓練原則的效果不可能是永久的。你仍然會遇到訓練瓶頸。假如你達到了平台期，你需要懂得變通，使用更多進階性的訓練原則。

但是對於打基礎來說，沒有什麼能夠取代合理的期望、設定可實現的目標然後不斷地練的地位。所以沒有什麼特別的秘籍，需要的是循序漸進地堅持訓練！

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