經驗分享▎跑友為什麼說調整好步頻至關重要？

鍛煉到最優步頻，你絕對可以成為殿堂級高手。

對於很多跑步高手來說，

比起配速，他們可能更關注另外兩個數據：

跑步步頻和心率。

心率的重要性當然毋庸贅述，

可是，跑步步頻真有那麼重要嗎？

今天我們就詳細聊聊步頻。

跑步步頻是什麼？

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跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅。

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。

在既定速度之下，你的步頻由步幅決定，道理很簡單，相同的速度，你的步子邁得越大，你需要的步數就越少。所以，慢步頻是步幅過大的一個指標。實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

二、最佳步頻是多少？

長跑界曾有過經典的調研，世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180/分左右，這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在「最優步頻」這樣的說法。觀察一場馬拉松比賽，也不難發現前幾名的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。

為什麼是180步/分呢？因為很多研究認為每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率將會大大提高。但180也並不是十分準確的數字。跑步到了一定階段就是節奏——心跳的節奏，呼吸的節奏，擺臂的節奏，邁腿的節奏，身體舒服的節奏。到底什麼樣的節奏適合你自己，不能一概而論，取決於個人自己的身體條件和適應性。高速運轉的選手有他的節奏，往往是180甚至更高些的步頻，配上很大的步幅。

優秀運動員每分鐘180步最優，初學者或許160的步頻就已經很吃力，所以，優化你合理的步頻非常重要。對初學者來說，最為限制步頻的是呼吸，而高階跑者，同樣也受呼吸限制，過快的步頻一定會擾亂呼吸，打亂節拍。並不是每個人都能輕易達到步頻180的，也就是每分鐘跑180步，這需要鍛煉，更需要科學的循序漸進。

三、為什麼要強調高步頻的重要性？

1、同樣的速度下，高步頻更安全

觀察小孩子跑步就會發現，他們力量薄弱，都是跑跑顛顛用小步高頻的狀態來奔跑，重心前傾，落步時間很短又繼續向前邁出，步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率。還是那個公式，速度=步頻X步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

2、初學者提速，增加步頻更容易

因為跑步進階，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後逐漸增大步幅，就會越跑越快。初學者直接進階到大步幅，步子大，衝擊大，容易造成受傷，並且一旦步幅加大，很多腳底下的功夫會有更高的要求，那會是比增加步頻更為困難的事情。

四、如何提升步頻？

1、了解自己的步頻

訓練步頻首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。還有就是依靠手機APP或GPS手錶等直接進行步頻顯示，更為直觀和利便。

2、每周提高5步/分

每周爭取提高5步/分直到增加到取得滿意成績的步頻後穩定。在最開始調整步頻的初期，不少跑者會感覺「忙不過來」，步頻上去了，呼吸跟不上，步幅對了，步頻又下來了」。此時不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡，步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬於自己的節奏。

3、專註步子和呼吸

提高步頻屬於改動作類的訓練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。

4、進行專項練習：提升步頻離不開擺臂的加快

原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、順風跑、牽引跑、快速小步跑、高頻率跑、勻加速頻率跑、碎步快頻率跑等。不少跑友跑起來手臂是「為了擺動而擺動」，並沒有對跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。還有跑者跑到一定時候胳膊就耷拉下來，或者跟步頻不匹配，最終導致很難提高步頻。因此，要增加原地擺臂練習、最高頻率擺臂練習等。如果覺得效果不佳，嘗試身體前傾的幅度稍微加大。

5、藉助外力：節拍器和高手

手機下載一個節拍器軟體，調到自己需要達到的步頻數，根據節奏去跑。內心默默喊口號：「121,121,121……」 可以看著表，自己30秒鐘喊的次數算出頻率，不斷調整到理想的默念頻率。如果身邊有高手，可以請高手帶領你跑步，調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習，幫助尋找最佳的節奏。

6、和高頻跑友一塊兒跑

頻率是比較難練習的，在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實施，訓練步頻，你可以跟著高頻跑者跑，採用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓練頻率的必由之路。頻率對於進入330的選手來說就已經很重要了，適應高頻是一個很艱難的過程，每一步子間歇的時間都短了，你需要更為快速的恢復能力，更為強大的供氧系統，在我第一次進入330的時候深有感觸，當然能進如3小時，肯定是不但頻率高，而且步幅也要大啦，那時候腿部力量和身體的柔韌性又會上個台階。

7、選首適合你自己步頻的歌曲

還有一種方式訓練步頻，就是找一個節奏夠快的歌曲來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛煉方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節奏才能鍛煉。大概我們每個人都經歷過步子小頻率低的階段，要速度，有足夠的步頻是第一步，其後增加步幅，就能又快又遠了。

8、加強力量訓練

因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要練習核心力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路