某跑友跑步15年關節快磨沒了？教你判斷跑步是否磨損關節

人民日報微信公眾號近日發表了一篇文章：杭州一名老資格跑者，堅持夜跑15年，可最近一年腿出了毛病，跑1公里就痛得吃不消，經檢查醫生說是髖關節這塊骨頭被硬生生磨得一塌糊塗，以後再也不能任性跑步了，要是再不注意惡化下去，他連走路都會變得很困難，到時候唯一的出路就是進行人工關節置換。

在跑步大熱的今天，這樣一則聳人聽聞的負面新聞，還是引發了很多跑友的關注，跑步究竟是磨損關節還是保護關節這個老生常談、頗具爭議的老話題還是不斷藉助新聞事件引發人們的爭執和思考。

一、這只是臨床個案，跑友不必對號入座

小編仔細閱讀了這則新聞，從中梳理了一些被跑友忽視的重要信息，而這些信息往往被奪人眼球的標題所掩蓋，這是人們無法正確看待這類新聞，容易被誤解並引發恐慌的根源所在，這則新聞有哪些重要信息呢？

首先這位跑者損傷的部位是髖關節，一般來說，跑步引發的髖關節損傷並不多見，眾所周知，膝傷才是跑步最常見的損傷；

其次，這位跑友本身存在先天性髖關節發育不良，這導致其在運動中更容易發生磨損；

而以上這兩點足以說明這只是不太多見的臨床個案，並非代表跑步就必然引發關節磨損，而大量科學研究恰恰告訴我們科學合理的跑步是有利於關節健康的，所以跑友們沒有必要看到這則新聞就色變，但客觀來說，跑友還是可以從中吸取經驗教訓，其關鍵就在於學會科學理性地跑步。

二、正確合理的跑步保護關節是毋庸置疑的

運動康復領域的著名醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年6月這一期上，面向大眾給出重要結論與建議：健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，但競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%。跑步總體而言，不僅不會引發關節炎，反而有益於關節健康，跑步是否引發關節磨損很大程度上受到跑步的強度和量的影響。簡單地把跑步與關節磨損畫等號是沒有科學依據的，「跑步百利唯傷膝」這樣的說法是極大的誤導。

三、即使是長期跑步，只要正確合理，也不會引發關節磨損

大眾非常關心的話題是如果把跑步長期進行下去，比如5年、10年、20年，是否在比較久遠的將來引發關節磨損呢？這項研究也回答了這一問題：他們發現即使將跑步運動堅持進行15年的跑者，相比缺乏運動者和競技跑者，發生關節磨損的概率也並不大，跑步是一項長期安全的運動，它也會對膝關節、髖關節健康帶來長期的好處，而缺乏運動者未來發生關節磨損的概率更高。

當然，過猶不及，長期從事高強度、大運動量跑步也會增加未來發生關節磨損的可能性。那麼，什麼叫做大運動量跑步呢？這個界限究竟是多少呢？這篇研究經過數學統計後得出結論是每周跑量超過92公里，也即月跑量達到368公里。稍微有些常識的跑友都知道，這個跑量對於99%的大眾跑者來說，根本不可能達到，所以幾乎所有跑者的月跑量都在安全範圍以內，長期跑步不是導致關節磨損的根本原因。

四、怎樣才能做到好好跑步，避免避免關節磨損呢

跑友看到這裡，可能會產生一個很大的疑問，說好的跑步有益關節健康，那為什麼我會發生膝痛，而且我周圍的跑者發生膝痛的也很多，膝痛意味著關節磨損嗎？根據中國核心跑者調查，的確也有30-40%的跑者受到不同程度膝痛困擾。究其根本原因是很多跑者跑步存在錯誤，那麼什麼才是正確合理的跑步呢？

1、有比較正確合理的跑姿

沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決關節磨損，難度很大，因為跑姿不合理，將導致膝關節受到額外的衝擊力，並意味著損耗關節，關節保養再好，也趕不上持續的損耗。那麼，什麼樣的跑姿會導致膝關節容易損耗呢？跑友們應當極力避免腳跟著地，著地點遠離重心，同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大！

最傷膝的錯誤跑姿

所以說著地時下肢關節要保持S型彎曲，才能最大程度緩衝衝擊，怎麼才能實現下肢S型彎曲呢？很重要一點：著地點靠近重心，這樣就能讓膝關節在著地時保持彎曲。換句話說，前腳掌還是後腳跟並不是著地的關鍵所在，著地點靠近重心，才是最為合理的著地方式，至於是前腳掌還是後腳跟都是允許的。

2、能正確認識自己的能力，跑量合理、循序漸進

馬拉松的大熱幾乎讓全民為之癲狂，曬跑量、拼微信運動、跑步打卡如火如荼，殊不知，個體差異巨大，只有適合自己的才是最好的，盲目比拼跑量最終傷害的都是自己。挑戰極限超越自我這樣打雞血的話，勵志是可以的，但你真要這麼干，就是將自己置於巨大風險之中，如果負荷明顯超過自己承受能力，那麼修復機制將不起作用，不可逆的運動傷痛極有可能發生在你身上，你要清楚地知道自己的能力是有天花板的。

跑量一定要與身體能力匹配

跑量不是不能增長，沒有跑量的增長，你就無法提高跑力，但前提是你得循序漸進的增加跑量，這樣才能讓你的能力穩紮穩打地提高，而不要猛增跑量。一般認為，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相對安全的。周跑量增長達到50%，是危險信號，周跑量增長超過60%，基本上就屬於跑量增長過快，你距離傷痛也將不遠。

3、重視除跑步以外的其他環節，熱身、拉伸、力量訓練、恢復、營養，一個都不能少

如果你認為跑步很簡單，穿上運動鞋，雙腳騰空飛奔起來就行了，那麼對不起，你還是一個小白跑者。重視跑步，更重視跑步以外的其他環節，基本才是一個成熟跑者的標誌。為什麼這麼說呢？

跑前熱身促進關節滑液分泌，幫助你更快更好的進入狀態；拉伸消除跑後肌肉緊張疲勞，改善肌肉彈性；力量訓練幫助你提高跑步效率、預防傷痛、促進傷痛康復；恢復和營養則避免疲勞積累，讓身體更快修復和恢復。當你的跑量逐漸增加，希望參加馬拉松的時候，這些就變得越來越重要，忽視這些環節，關節磨損、修復不足等問題就有可能發生在你身上。

五、如何出現這種情況，你的跑步是磨損關節的

如果你能夠按照以上方式去跑步，那麼基本上是不會發生所謂關節磨損，但有沒有什麼信號提示我們跑步可能是磨損或者損害關節的呢？在跑量不大的情況下，如果出現以下情況，你要當心了：

跑步後第二天膝蓋出現腫脹疼痛或者原有腫脹疼痛加重；

跑步後第二天膝蓋雖然疼痛不明顯，但有明顯的勞累感或者疲勞感；

跑步後第二天上下樓梯，下蹲時的疼痛明顯或者疼痛加重；

如果出現以上三種情況的一種，通過說明前一天的跑步是有問題的，此時你就不要繼續堅持跑步了，應當休息調整。

六、預防關節磨損、養護好你的關節

好的跑姿始終是預防關節磨損最重要的一環，縮小步幅，增加步頻（每分鐘180步以上），著地時保持關節彎曲，輕盈放鬆的奔跑很重要；

跑步時的關節壓力較大，選擇一雙好的跑鞋，經常在塑膠跑道慢跑都是有利於關節保護的；

多加強下肢以及核心力量，肌肉力量的增強可以有效減少關節壓力，保護關節；

做好運動前的熱身和運動後拉伸，熱身可以激活肌肉、促進關節滑液分泌、有助於減少疼痛，而運動後拉伸對於消除肌肉緊張疲勞，減輕疼痛很有幫助；

隔天運動對於多數人也許更適合，這樣可以給予身體足夠恢復和休息時間，但並不表明一定不能天天運動，每天中等強度運動30分鐘是活力生活的基石；

體重較大者一定要減肥，通過控制飲食和適度運動，將體重降下來，這對於減輕關節壓力是很有幫助的，體重較大者跑步應當慎重，建議諮詢專業跑步教練；

治療、休息、康復三駕馬車並駕齊驅，對於已經有關節磨損的跑者來說是最佳的組合；

七、總結

每次聽到有跑者因為關節嚴重磨損而被迫放棄跑步都感到扼腕嘆息，這並不是跑步本身的錯，而是錯誤的跑步在持續傷害你，合理、正確、適量地跑步，是每名跑者應該堅守的底線。

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「輕如羽 跑無傷」

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