瑜伽上犬式，每天2分鐘，做個胸狠女人

在修鍊瑜伽的過程中，我們會在不同的時期遇到不同的困難或麻煩，同樣也會遇到讓你覺得害怕的體式。尤其是在認知自我的這個過程里，更不可能是一帆風順或是能坐享其成的。

在經歷認知自我的過程，不同的時期，不同的瑜伽練習，會讓我們看到不同的自己。上犬式大部分在體式練習中起到過渡連接的作用，尤其是初學者不建議在上犬式中停留過長時間。在拜日A和拜日B中，要不停地在四柱、上犬、下犬中自由切換，手臂力量就在不知不覺中建立起來。

上犬是一個挺費力的體式，但功能卻很齊全。屬於後彎體式。不僅能夠伸展胸部、腹部和肩部，還可以強健臀部，即塑臀，強健脊椎和雙臂，刺激按摩腹部器官，減少壓力，緩解疲勞及坐骨神經痛。而且，這個體式做起來特別帥氣，尤其是在海邊時，跟海獅一樣器宇軒昂。接下來，我們開始解鎖。

1.身體俯卧在墊面上，躺成一條直線。雙手移至胸部兩側，掌心朝下。

2.吸氣時，雙手用力推地，雙臂向上撐起，胸腔向前上提打開，雙肩後展下沉，帶動脊椎自然彎曲向後，不要刻意彎曲脊椎，頸部後背舒展。

3.腳背下壓用力支撐地板，腳尖朝後，腿部抬離地面。

4.呼氣，肩膀放鬆，臀肌自然收緊，不用刻意。

5.停留5次呼吸。曲手肘，落下腿部，俯卧放鬆。

1.將雙手放於胸部兩側是為了撐起雙臂時肩肘腕可以在一條直線上，肘關節同樣不能超伸，這樣會讓關節承受過多的壓力。

2.頸椎不好的人建議頸部還是自然舒展，眼看前方。

3.十個手指大大分開支撐墊面，腳背下壓支撐地面，初學者臀部可不用抬離墊面。

4.腰部有壓力的伽友可以在俯卧時將雙腳微分開。

5.上犬式一般會與下犬連續完成。上犬時，滾動腳背，坐骨高抬，重心後移就過渡到下犬式；或者下犬式，滾動腳背重心前移過渡到上犬。

責任編輯：Yogi

2016.12.11