上了年紀該這樣吃肉！血壓高、血糖高、血脂高的人也適用

不少中老年人都有肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等問題，醫生對這些朋友會說「要改善飲食，少吃肉，肉吃太多會導致三高」，這就讓很多中老年朋友不敢吃肉了。

其實，認為老年人不能吃肉是一種錯誤的認識，也不符合均衡膳食的原則。美國、澳洲、中國等多個國家，在制定老年人的膳食指南時，都認為老年人的平衡膳食里應該包括適量肉類。

下面，健康頭條（微信號：baojiandaifu）就講講原因及中老年人該怎麼吃肉。

膳食不均衡，容易營養不良

隨年齡增加，身體的各項身體機能開始衰退、老化。尤其是 60 歲以上的老年人，相比以前更容易發生代謝紊亂，出現營養不良和貧血等。

2002 年，我國全國營養調查顯示：

60 歲以上老年人低體重的發生率是 17.6%，是 45～59 歲以上人群的 2 倍，貧血率為 25.6%，也遠高於中年人群。

另外，中老年人常存在體力活動減少、牙齒鬆動、情緒不佳等問題，這些也可能導致食慾減退，營養素攝入不足。

在此情況下，若中老年朋友不注意營養均衡，拒絕吃某些食物，容易加快身體器官功能衰退，尤其在患有疾病時，更會讓身體健康狀況雪上加霜。

肉類是均衡膳食的重要組成

肉類營養豐富，也是均衡膳食不可或缺的一部分。

肉、禽、魚等肉類食物是老年人優質蛋白的良好來源。紅肉類還富含血紅素鐵，吸收率高，對於預防缺鐵性貧血有重要意義。

吃肉會導致膽固醇升高嗎？

有些老人在體檢後發現血脂升高，便開始關注飲食健康。現在網上關於肉吃太多容易導致心血管疾病、三高等的宣傳可以說是鋪天蓋地，這讓老年人對吃肉導致血膽固醇升高的擔憂更強烈了。不過，這種擔憂是否真的值得呢？

實際上，肉類中的膽固醇對於升高人體膽固醇的作用並不大。

人體內的膽固醇有兩個來源，大約 70%～80% 由肝臟合成，只有很小一部分是來自飲食。

而且，食物中的膽固醇其實是一種脂類，它是我們人體所需要的一種營養物質。它是人體細胞膜的主要成分，也是合成維生素 D、膽汁和部分激素的材料。

食物中的膽固醇對血液中的膽固醇的影響並不大，我們不用過於擔心食物中的膽固醇，更不要以為吃肉就會導致膽固醇高。

吃肉，真正應該注意的是脂肪

雖然肉類中的膽固醇不用太擔心，但很多膽固醇豐富的肉類，尤其是紅肉（豬肉、牛肉和羊肉），依然要少吃。這類肉中的脂肪里往往含有大量不利健康的飽和脂肪。

所以，吃肉應該盡量吃瘦肉，少吃肥肉。

少吃紅肉，盡量吃白肉

老年人的蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低，所以建議盡量選擇優質蛋白質，主要是少吃紅肉，盡量吃白肉。

1. 白肉：魚肉、禽肉為首選

白肉一般指禽類及水產品類的食物。

魚肉、禽肉是老年人的首選肉品，它們的脂肪含量低，肌纖維短、細、軟，更易消化吸收。建議每日的攝入量為 50～100 g。

有條件的家庭可以多選擇一些海魚和蝦，增加優質蛋白和 ω-3 多不飽和脂肪酸的攝取。

每周也可適量食用一次全血製品（如鴨血），也含一定量鐵元素。

2. 紅肉：多吃瘦肉，少吃內臟

紅肉包括豬、牛、羊、馬、驢等家畜的肌肉、內臟及其製品。

建議每天的紅肉總量控制在 50 g。

紅肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉。動物內臟因膽固醇含量較高，老年人不宜過多食用。

建議每周只吃 1～2 次動物內臟，每次吃 50 g。

老年膳食「十個拳頭原則」

老年人平衡膳食寶塔

我國老年人膳食寶塔對每類食物每天的攝入量都做了推薦，比如每天應該吃 150 g 左右肉類，其中魚蝦、禽類 50～100 g，畜肉 50 g，蛋類 25～50 g。

但這裡面的各項數據確實比較細，不好記憶。因此，我國營養學會還概括了「十個拳頭原則」，即「肉：糧：奶和豆：菜果 = 1：2：2：5」（以重量比計算）。

建議老年人經常根據自己拳頭的大小來粗略估計每天各類食物的進食量（這裡指烹飪前的重量）：

不超過：一個拳頭大小的肉類（包括魚、禽、蛋、肉）

相當於：兩個拳頭大小的穀類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）

要保證：兩個拳頭大小的奶、豆製品（各種奶製品、豆製品）

不少於：五個拳頭大小的蔬菜水果

最後祝大家都能有好的胃口，均衡飲食，吃出健康好身體。

責任編輯：yidan / Hugh