教你如何放鬆肌肉！

一說到肌肉

大多數人都會想到

僵硬、死板這樣的辭彙

想要流暢的線條

除了平常我們需要做好拉伸和放鬆以外

也需要在力量訓練中注意一些事項

讓肌肉得到更好的形態和增長

但很多人往往在訓練中，關注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、鬆弛、力量等動覺體驗。

而訓練必須達到力竭，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。

肌肉放鬆的作用

1增長肌肉力量，促進肌肉發展

肌肉力量來源於完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。

若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放鬆舒張，

則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

2減緩疲勞，避免運動損傷

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。

肌肉一旦放鬆，則會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多.

降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

3改善動作協調性

運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放鬆調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。

對初學者來說，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕鬆自如.

具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

提高肌肉放鬆能力的方法

運動放鬆

1拉伸臀屈肌

首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。

然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。

動作保持60秒。換另外一邊重複動作。

2伸展小腿和足部

首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然後慢慢將臀部後移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上並坐直。

初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

3「4」字形狀伸展臀部和髂脛束

人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。

然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。

姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。

4腿筋伸展伸展腿筋和小腿

首先，雙手緊握捲起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上。

接著伸直右腿直接指向天花板。最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。

飲食輔助

5補充【碳水化合物】

你身材好壞80%取決於你日常的營養習慣。鍛煉會增強你身體的新陳代謝作用，促進肌肉的生長。

在你鍛煉之後，你應該攝入總碳水化合物量的20%-30%。

因為在你鍛煉之後，身體對於碳水化物的吸收將會達到峰值。

6平衡膳食

適當的膳食對於你目標的實現至關重要。

無論你是想減肥還是增肌，如果沒有良好的膳食，那都是不能完美實現的。

適當的膳食能夠為身體的恢復提供充足的營養。

嘗試保持體內碳水化合物，蛋白質以及脂肪的平衡，盡量避免比較極端的膳食。

7補水！！！

肌肉的酸痛感來自於肌肉中乳酸的分泌。補充適量的水分，能夠幫助你帶走這些乳酸。

我們的身體需要水分來保證正常的生理機能。百分之一的脫水就會導致百分之十的力量減退。

適當的補水能夠使關節保持正常運作，提高肌肉的工作效率。

8補充維生素

維生素C,D,E能夠有效幫助運動後恢復。這些維生素能夠預防肌肉受傷，幫助加強免疫系統。

多種維生素就相當於你身體的保險，維生素的攝入還能夠預防營養赤字。

9短時間睡眠

除了晚上的休息之外，可以在白天的時候用15-20分鐘來打個盹。

這種短時間的休息能夠幫助你運動恢復，對你的心臟，血壓，緊張程度甚至是體重控制都很有幫助。

在睡眠時，身體分泌生長素等激素，開始自我修復。

10合理的放鬆肌肉

不僅可以促進肌肉生長

更能夠加快運動後恢復哦

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

關注囚徒健身微信平台：qiutujs

回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

（本文內容來源於網路 版權歸原作者所有）