肌肉長得慢?五招教你如何增肌!
每天在健身房裡嘶吼,胸肌總在燃燒,可照照鏡子,自己的身材距離喜愛的健身模特還差的遠,這是為什麼?
讓自己從瘦子到肌肉男,並非易事,因為肌肉的生長速度比較緩慢,並且需要持續的給肌肉良性刺激。
許多健友飲食量很多,但就是不長肉,今天教你一些力量訓練的小秘訣,讓你增肌更輕鬆。
增肌的原理:
肌肉在經過力量訓練刺激後,會受到輕微損傷,肌肉恢復期間會產生超量恢復,讓肌肉越來越飽滿,一切肌肉和力量的增長,都源自於身體對訓練的「適應性變化」,增肌原理暫時先不再贅述了。
那麼給肌肉更強的刺激,就是每次訓練時的關鍵任務,下面有幾點力量訓練的小技巧。
一、選擇合適的重量
重量之所以放在第一位,因為這是增肌最關鍵的因素之一。重量的選擇有一個叫「RM」概念,就是最大重複次數,比如你做150斤的卧推每組最多能做8次,則說明你的8RM為150斤。
這是一個強度的指標,一般多關節的負荷動作,例如深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船等動作要選擇15RM以上的重量,太輕會大大降低增肌效果,一般認為8~12RM為宜。(新手要先輕重量或徒手掌握動作,不要急於上重量)
二、動作選擇要準確
對於增肌而言,第一點裡的多關節負荷動作一定要安排到訓練計劃中,深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船等動作是給你收益最多的,不要因為深蹲太累就不蹲。有研究表明,深蹲對全身肌肉增長都十分有幫助,甚至能幫助手臂增粗。
三、訓練強度決定一切
不要認為動作選擇的多,組數做的多,肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其實訓練強度才是決定肌肉增長的最重要因素,所以每次訓練時打起精神,讓自己儘力處於好的狀態,用能力範圍內的大重量完成規定動作。
四、強度鬆弛有度
對於增肌者而言,鬆弛有度是很關鍵的,不要認為增肌就是日復一日的瘋狂訓練,因為身體也會疲乏,需要恢復的時間,偶爾用輕重量尋找肌肉感覺,或直接放1~2周的小長假,對肌肉的恢復都是有很大幫助的。
五、定期調整訓練模式
身體是有很強的適應力的,為了給肌肉更強的刺激只能定期調整訓練計劃,若長期使用同樣的方式訓練只能讓增肌走向瓶頸。
當然這不是讓你每天隨意改變計劃,如果你感覺某種訓練不再如此吃力,那麼這種訓練方式就需要調整了。只要細小的變化,都能給身體不一樣的刺激,例如適當的增加一些重量,調整動作順序,適當縮短休息時間,選擇不一樣的收尾動作。
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推薦幾個複合動作,讓你的肌肉快速增長
1、杠鈴/啞鈴卧推
2、杠鈴/啞鈴划船
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右,保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,雙手握住杠鈴自然下沉於體前。
3、杠鈴/啞鈴深蹲
4、杠鈴/啞鈴硬拉
5、杠鈴/啞鈴直立划船
複合訓練動作能同時刺激多個大肌群,把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上,使得那些肌肉不得不協同工作,其肌肉增長效果是驚人的。
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