針對下半身肥胖「梨形身材」的飲食及訓練建議

*本文的部分圖片和文字來自知乎名為「Thinlong」的一位用戶對梨型的身材進行了細緻的總結歸納，這裡為FitTimers分享一二。

什麼是梨形身材

我們看圖說話：

蘋果身材 vs 梨形身材

從左到右，分別為西紅柿型、土豆型、梨型，水蜜桃型身材

從左到右，分別為直尺型、梨型、沙漏型、蘋果型身材

到這為止，看著還都不錯，是吧？繼續…

這樣的身材也是梨型

梨形身材的形成

梨形身材形成的原因有很多，比如基因決定了自身骨架和不運動情況下的自身體形；再比如每個人激素分泌的水平不同， 同時脂肪囤積的部分也不盡相同；而且自身長期的生活習慣和體態姿勢也會導致梨形身材的形成，長期久坐就是梨形身材形成的主要原因之一；最後，某些藥物的服用也可能會改變身材，比如已烯雌酚、倍美力、補佳樂、媽富隆、達英-35等，這些藥物會影響體內雌性激素的分泌，從而導致梨形身材的形成。

梨形身材的飲食建議

多吃豆製品，特別是黃豆，黃豆和豆製品中含有異黃素，它具有平衡雌激素的作用，黃豆這種對雌激素的雙向平衡作用，在食物中很難找得第二種；少吃油炸食物，採用低脂肪的飲食結構；富含硒和鋅的食物對平衡雌激素也有特殊功效，牡蠣、青花魚、鰻魚、海帶、豆類、芝麻、胡桃等都含有豐富的硒和鋅。

梨形身材的訓練建議

要想減去多餘的臀部脂肪，那就需要多做全身的力量訓練，而不是只做深蹲。除此之外再加入一些有氧，比如跑步或者游泳。在這裡分享一套訓練動作。

由於梨形身材是下肢明顯大於上肢，因此你需要一個相對來說更加「強壯」的上肢來平衡視覺。下面的這個訓練計劃結合了有氧和力量訓練，目的是最大化熱量的消耗與燃燒，同時試著改善肌肉的質量。

解決辦法:下半身為主、爆發性動作、全身力量訓練、耐力有氧

訓練安排:各動作按順序組成循環，每個循環執行3次，兩輪之間休息45-60秒；每周3-4次；需結合每周30-45分鐘的有氧。

訓練時間:30分鐘以上

輔助器械:小啞鈴

芭蕾屈膝V拉

·雙手各持一啞鈴，兩腳打開較大寬度，趾尖外開45度，雙臂舉過頭頂呈「V」字，掌心向里；

·身體下蹲，呈芭蕾屈膝（雙膝彎曲於腳趾正上方），同時雙肘向兩側彎曲，直到雙掌於肩部一線，逆向運動恢復初始姿勢，重複；

·20次/組x3組。

滑冰

·屈膝行禮弓步準備，左腿交叉於右腿之後，上半身向身體右側扭轉，雙肘彎曲至胸高並向兩側打開，掌心向下；

·左腳向左側踢出，身體跳起，兩腿於空中完全向兩側伸展，雙臂擺向身前；左腳著地，然後立即降低至屈膝行禮弓步，同時身軀和雙臂扭向身體左側，這是1次動作；以儘可能快而準確的動作完成規定次數；

·20次/組x3組。

弓步舉腿&交叉彎舉

·雙手各轉一啞鈴，雙腳併攏站定；右腳向外邁出一步，呈側弓步，右膝彎曲於右趾正上方；雙手持啞鈴在右腳兩側伸展，右腳快速蹬地起身，同時雙腿伸直，右腿舉離地面，落回初始弓步姿勢；

·右腳再次蹬地，右腿伸直的同時掃向身體左側，同時雙臂彎舉，掌心向上，這是1次動作；立即回到初始側弓步姿勢，重複，完成規定次數，換另一側重複；

·10次/組x3組。

十字交叉開合蹲

·雙腳打開較大寬度站定，雙臂於身側；下蹲，雙臂於膝側伸直，掌心向前；

·快速向上跳起，右腿交叉疊於左腿前，同時雙臂過頂，前腳掌著地；跳回初始深蹲姿勢，完成1次動作；儘可能快而準確地完成規定次數，每次換腿；

·20次/組x3組。

直臂平板支撐側擺腿

·直臂平板支撐姿勢準備，兩腳併攏，核心繃緊（下背部不要下沉）；

·雙膝不彎曲的情況下，左腿向外側打開；堅持1個數的時間，恢復初始姿勢，重複；完成規定次數，然後換一側重複；

·如果難度太高，試著雙膝跪地完成這個動作；

·10次/組x3組。

跳躍弓步

·弓步姿勢準備，右腿在前（雙膝彎曲90度），雙臂於身側彎曲；

·雙腿用力蹬地，向上跳起；空中：左膝彎曲提至胸前，右腿完全伸直（如果需要，可以甩臂輔助向上跳）；落地恢復初始弓步姿勢，完成規定次數，換一側重複；

·10次/組x3組。

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